Sie hören immer häufiger vom Veganismus. Vegane Ernährung ist weit entfernt von einem Trend, der von Bobos erfunden wurde, um Samen und Tofu zu essen, sondern stellt für die Anhänger eine echte Philosophie dar. Hier erfahren Sie alles, was Sie über diese Ernährungsweise wissen müssen.

Vegan: mehr als eine Diät, eine Philosophie

Mehr alseine Diät Genau genommen ist der Veganismus eine umfassende Philosophie, deren oberstes Ziel das Wohlergehen der Tiere ist. Tiere sind Lebewesen, die körperliches und seelisches Leid erfahren können, und Veganer setzen sich dafür ein, dass sie unter guten Bedingungen leben dürfen und dass die Menschen aufhören, sie zum Zweck des Essens auszubeuten.

Die vegane Ernährung schließt die Verwendung jeglicher tierischer Produkte in Lebensmitteln, in der Textilindustrie, für die Herstellung von Folgeprodukten (z. B. Seife) oder jegliche Produkttests an diesen aus.

Achten Sie darauf, Vegetarier, Veganer und Veganer nicht zu verwechseln

• Ein Vegetarier nimmt weder Fleisch noch Fisch zu sich.
• Veganer essen weder Fleisch noch Fisch, schließen aber auch Eier, Milchprodukte und Honig aus.

Beide Diäten wollen sich hauptsächlich ernähren und sind nicht so umfassend wie der Veganismus.

Letzteres ist nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt von Vorteil. Die Massentierhaltung wirkt sich nämlich auf das Klima aus. Die Rinder- und Schweinezucht produziert enorme Mengen an Treibhausgasen und Ammoniak, was zu saurem Regen führt, Flüsse verschmutzt, viele dort lebende Tierarten tötet und zum Waldsterben beiträgt.

Außerdem tragen diese Massentierhaltungen zur Entwaldung zugunsten von Sojaplantagen für Viehfutter bei.

Vegan essen: Risiken von Mangelerscheinungen

Da die vegane Ernährung tierische Quellen in der Ernährung ausschließt, ist es wichtig, keine Mangelerscheinungen zu erleiden.

Die Proteine

Sehr oft werden sie mit der Tierwelt in Verbindung gebracht, Proteine finden sich auch in Hülsenfrüchten, Ölsaaten und Fleischersatzprodukten wie Tofu, Tempeh oder Seitan.

Im Gegensatz zu tierischem Eiweiß muss dieses mit Vollkorngetreide kombiniert werden, um alle Aminosäuren zu liefern, die der Körper benötigt.

Es ist jedoch nicht notwendig, sie bei jeder Mahlzeit zu kombinieren. Eine abwechslungsreiche und reichhaltige Ernährung mit diesen beiden Lebensmitteln reicht völlig aus, um das Risiko eines Mangels auszugleichen.

Eisen

Eisen tierischen Ursprungs wird vom Körper besser aufgenommen als Eisen pflanzlichen Ursprungs, aber ein regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, grünem Gemüse und Tofu in Verbindung mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C wird das Risiko eines Mangels bei veganen Personen verringern.

Kalzium

Die Tatsache, dass Kalzium ausschließlich in Milchprodukte ist ein weit verbreitetes Missverständnis. Es ist durchaus möglich, ausreichend Kalzium in grünem Gemüse, Tofu, Sesampüree (Tahin), ... zu finden.

Außerdem sind viele vegane "Milch"-Produkte mit Kalzium angereichert, um das Risiko eines Mangels zu verringern.

Vitamin D

Es handelt sich hierbei umeinen Mangel, der vielen Menschen, ob vegan oder nicht,eigen ist und der vor allem im Winter in unseren Breitengraden aufgrund der fehlenden Sonneneinstrahlung auftritt.

Es wird daher empfohlen, sich zu supplementieren mit Vitamin D während dieses Zeitraums.

Vitamin B12

Dieses Vitamin kommt in Pflanzen nicht vor, ist aber essentiell. Daher ist es unerlässlich, Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel zu konsumieren, die mit diesem Vitamin angereichert sind. Vitamin B12.

Jod

Ebenfalls wichtig für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers, Jod kommt vor allem in Algen vor.

Quelle für vegane Ernährung?

Wir haben bereits erwähnt, welche Lebensmittel von Veganern ausgeschlossen werden und welche Mangelerscheinungen dadurch entstehen können. Sehen wir uns nun an, welche Lebensmittel Teil der veganen Ernährung sein sollten, um den Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um gut zu funktionieren.

Hülsenfrüchte

Als gute Quelle für Eiweiß und Eisen sollten Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Fenchen, Kichererbsen) regelmäßig verzehrt werden.

Sie können als Ganzes, in Salaten oder als Beilage gegessen werden, gekeimt (vitalisierend und gute Nährstoffquelle) oder verarbeitet, wie in Burgern oder Aufstrichen (Hummus, Linsenpüree, ...).

Getreide

Es wird empfohlen, Vollkorngetreide zu essen, da es reicher an Ballaststoffen und Nährstoffen ist. Alte Sorten sind am interessantesten und leicht in Bioläden zu finden. Dinkel, Hirse, Buchweizen, Amaranth und Quinoa sind gute Quellen für Kohlenhydrate, Eiweiß, Ballaststoffe und Eisen.

Vergessen Sie nicht, sie mit Hülsenfrüchten zu kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu liefern.

Nüsse, Samen und ihre Öle

Sie versorgen den Körper mit guten Fetten, Proteinen, Kalzium, Zink und Magnesium.

Man findet sie als Beigabe in Salaten oder als Grundlage für Gemüsepasteten.

Fleischersatzprodukte

Seitan, das hauptsächlich aus Weizenmehl (Gluten) besteht, stammt ursprünglich aus Asien. Es ist reich an Proteinen und kann Fleisch ersetzen.

Tofu, ein in der veganen Ernährung häufig vorkommendes Nahrungsmittel, wird aus Sojabohnen hergestellt. Er ist reich an Proteinen, Eisen und Kalzium. Seine Zubereitungsart ermöglicht es, Tofu mit unterschiedlichen Texturen (fest, seidig, ...) herzustellen, was eine größere Vielfalt an Verwendungsmöglichkeiten ermöglicht.

Pflanzliche Milch

Reismilch, Mandelmilch, Walnussmilch, Cashewmilch, Kokosmilch, Hafermilch, ... enthalten keine tierischen Produkte und können als Getränk, als Basis für Saucen oder zum Backen verwendet werden.

Eine ganze Reihe von Nebenprodukten sind im Handel erhältlich, z. B. Dessertzubereitungen, Pflanzenkäse, kulinarische Cremes, Joghurt, ...

Obst und Gemüse

Dies ist die Grundlage der veganen Ernährung. Dadurch wird der Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Kohlenhydraten, Kalzium und anderen Mineralien versorgt.

Einfache Tipps für eine vegane Lebensweise

Um Eier in einem Rezept zu ersetzen, kann man Seidentofu (Aufläufe, Mayonnaise, Quiches), Leinsamen und Chiasamen (Kekse, Muffins), Apfelmus oder Bananen (Kuchen, Pfannkuchen) oder das Kochwasser von Kichererbsen (Mousse au Chocolat) verwenden.

Edelhefe oder Malzhefe wird als Käseersatz in Saucen, Pesto oder einfach als Ersatz für Parmesan auf einem Nudelgericht verwendet.

Der Honig hingegen kann durch Agaven- oder Ahornsirup ersetzt werden.

Bei manchen Produkten garantiert Ihnen das VEGAN-Label, dass das Produkt keine tierischen Quellen enthält. Bei verarbeiteten, industriell hergestellten Produkten ist es wichtig, dass Sie das Etikett zu Rate ziehen, um die Natur aller Zutaten zu überprüfen.