Je hoort steeds meer over veganisme. Veganistisch eten is geen trend die is uitgevonden door bobo's die zaden en tofu's eten, maar een echte filosofie voor de volgers. Ontdek alles wat je moet weten over deze manier van eten!

Veganistisch: meer dan een dieet, een filosofie

Meer daneen dieet Strikt genomen is veganisme een complete filosofie waarvan het hoofddoel dierenwelzijn is. Dieren zijn levende wezens die zowel fysiek als psychisch kunnen lijden, en veganisten voeren campagne om hen te laten leven in goede omstandigheden en om te zorgen dat mensen stoppen met hen uit te buiten voor voedsel.

Het veganistische dieet sluit het gebruik uit van elk product van dierlijke oorsprong in voedsel, de textielindustrie, voor de vervaardiging van afgeleide producten (bijv. zeep) of elk product dat op dieren wordt getest.

Pas op dat je vegetarisch, veganistisch en vegetarisme niet met elkaar verwart

• Vegetariërs eten geen vlees of vis.
• Veganisten eten geen vlees of vis, maar sluiten ook eieren, zuivelproducten en honing uit.

Deze twee diëten zijn vooral bedoeld als dieet en zijn niet zo compleet als veganisme.

Dit laatste is niet alleen goed voor de gezondheid, maar ook voor het milieu. De massale veeteelt heeft invloed op het klimaat. Vee- en varkenshouderijen produceren enorme hoeveelheden broeikasgassen en ammoniak, die zure regen veroorzaken, rivieren vervuilen, veel diersoorten die daar leven doden en bijdragen aan de achteruitgang van bossen.

Bovendien dragen deze enorme veeteeltbedrijven bij aan ontbossing ten gunste van sojaplantages om het vee te voeden.

Veganistisch eten: de risico's van tekorten

Aangezien het veganistische dieet dierlijke bronnen uitsluit, is het belangrijk om geen tekorten te krijgen.

Eiwitten

Wordt vaak geassocieerd met het dierenrijk, eiwitten zit ook in peulvruchten, oliezaden en vleesvervangers zoals tofu, tempeh of seitan.

In tegenstelling tot dierlijke eiwitten moeten deze gecombineerd worden met volkoren granen om alle aminozuren te leveren die het lichaam nodig heeft.

Het is echter niet nodig om ze bij elke maaltijd te combineren. Een gevarieerde voeding rijk aan deze twee soorten voedsel is meer dan genoeg om het risico op tekorten te compenseren.

IJzer

IJzer uit dierlijke bronnen wordt beter door het lichaam opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen, maar regelmatige consumptie van peulvruchten, volkoren granen, groene groenten en tofu, in combinatie met voedsel dat rijk is aan vitamine C vermindert het risico op een tekort bij veganisten.

Calcium

Het feit dat calcium uitsluitend voorkomt in zuivelproducten is een veel voorkomende misvatting. Het is heel goed mogelijk om voldoende calcium te vinden in groene groenten, tofu, sesampuree (tahini), enz.

Bovendien zijn veel veganistische 'zuivelproducten' verrijkt met calcium om het risico op een tekort te beperken.

Vitamine D

Dit is eentekort dat bij veel mensen voorkomt, veganistisch of niet, vooral in de winter in onze streken, door een gebrek aan blootstelling aan de zon.

Het is daarom aan te raden om aan te vullen met vitamine D tijdens deze periode.

Vitamine B12

Deze vitamine komt niet voor in planten, maar is wel essentieel. Daarom is het essentieel om voedingssupplementen of voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12.

Jodium

Ook essentieel voor het goed functioneren van ons lichaam, jodium komt voornamelijk voor in algen.

Welke veganistische voeding?

We hebben hierboven de voedingsmiddelen genoemd die door veganisten worden uitgesloten, evenals de risico's op tekorten die daaruit voortvloeien. Laten we nu eens kijken naar de voedingsmiddelen die in een veganistisch dieet moeten worden opgenomen om het lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft om goed te functioneren.

Pulsen

Peulvruchten (linzen, bonen, tuinbonen, kikkererwten) zijn een goede bron van eiwitten en ijzer en moeten regelmatig gegeten worden .

Ze kunnen in hun geheel worden gegeten, in salades of als bijgerecht, gekiemd (vitaliserend en een goede bron van voedingsstoffen) of verwerkt, zoals in hamburgers of spreads (hummus, linzenpuree, etc.).

Granen

We raden aan om volkoren granen te eten , die rijker zijn aan vezels en voedingsstoffen. De oude variëteiten zijn het interessantst en zijn gemakkelijk te vinden in biologische winkels. Spelt, gierst, boekweit, amarant en quinoa zijn goede bronnen van koolhydraten, eiwitten, vezels en ijzer.

Vergeet niet om ze te combineren met peulvruchten om alle essentiële aminozuren te leveren.

Noten, zaden en hun oliën

Ze voorzien het lichaam van goede vetten, eiwitten, calcium, zink en magnesium.

Ze kunnen worden gebruikt om salades te garneren of als basis voor groentepatés.

Vleesvervangers

Seitan, voornamelijk gemaakt van tarwemeel (gluten), komt oorspronkelijk uit Azië. Het is rijk aan eiwitten en kan vlees vervangen.

Tofu, een zeer populair voedingsmiddel in het veganistische dieet, wordt gemaakt van soja. Het is rijk aan eiwitten, ijzer en calcium. Door de manier waarop het wordt bereid, kan tofu in verschillende texturen worden geproduceerd (stevig, zijdeachtig, enz.), waardoor het op veel verschillende manieren kan worden gebruikt.

Plantenmelk

Rijstmelk, amandelmelk, walnotenmelk, cashewmelk, kokosmelk, havermelk, enz. bevatten geen dierlijke producten en kunnen worden gebruikt als drank, als basis voor sauzen of om mee te bakken.

Er is een hele reeks afgeleide producten op de markt, zoals dessertbereidingen, plantaardige kazen, culinaire crèmes, yoghurts, enz.

Groenten en fruit

Dit is de basis van het veganistische dieet. Het voorziet het lichaam van vezels, vitaminen, koolhydraten, calcium en andere mineralen.

Eenvoudige tips om veganistisch te eten

Om eieren in een recept te vervangen, kun je silken tofu (soufflés, mayonaise, quiches), lijnzaad en chiazaad (koekjes, muffins), appelmoes of banaan (cakes, pannenkoeken) of kikkererwtenkookwater (chocolademousse) gebruiken.

Edelgist of gemoute gist wordt gebruikt als kaasvervanger in sauzen, pesto, of gewoon ter vervanging van parmezaan op een pastagerecht.

Honing kan worden vervangen door agave of ahornsiroop.

Op sommige producten garandeert de aanwezigheid van het VEGAN-label dat het product geen dierlijke bronnen bevat. Bij bewerkte en industriële producten is het belangrijk om het etiket te raadplegen om de aard van alle ingrediënten te controleren.