Vous entendez de plus en plus souvent parler du véganisme. Bien loin d’une tendance inventée par les bobos pour manger graines et tofus, manger vegan constitue une véritable philosophie pour les adeptes. Pour pratiquer une semaine, un mois voire plus… découvrez tout ce qu’il faut savoir sur ce mode d’alimentation !

Vegan : plus qu’un régime, une philosophie

Plus qu’un régime à proprement parler, le veganisme est une philosophie complète qui a pour objectif premier le bien-être animal. Les animaux sont des êtres vivants qui peuvent avoir des souffrances physiques et psychiques et les vegans militent pour les laisser vivre dans de bonnes conditions et pour que les hommes cessent de les exploiter dans le but de les manger.

Le régime vegan exclut l’utilisation de tout produit d’origine animale dans l’alimentation, l’industrie textile, pour la fabrication de produits dérivés (ex. savon) ou tout test de produit sur ceux-ci.

Attention à ne pas confondre végétarien, végétalien et vegan

• Le végétarien ne consomme ni viande, ni poisson.
• Le végétalien ne consomme quant à lui, ni viande ni poisson mais il exclut également les œufs, les produits laitiers et le miel.

Ces deux régimes se veulent principalement alimentaires et ne sont pas aussi complets dans la démarche de le veganisme.

Ce dernier est bénéfique, non seulement pour la santé mais également pour l’environnement. En effet, l’élevage de masse a une incidence sur le climat. Les élevages de bœufs et de porcs produisent énormément de gaz à effet de serre et d’amoniac, ce qui provoque des pluies acides, polluant les cours d’eau, tuant ainsi de nombreuses espèces animales y vivant et participant au dépérissement des forets.

De plus, ces élevages massifs contribuent à la déforestation au profit des plantations de soja destiné à nourrir le bétail.

Manger vegan : les risques de carences

Le régime vegan excluant les sources animales dans l’alimentation, il est important de ne pas souffrir de carences.

Les protéines

Bien souvent associées au monde animal, les protéines se trouvent également dans les légumineuses, les oléagineux et les substituts de viande comme le tofu, tempeh ou seitan.

A la différence des protéines animales, celles-ci doivent être associées avec des céréales complètes pour fournir tous les acides aminés dont le corps a besoin.

Il n’est cependant pas nécessaire de les associer à chaque repas. Une alimentation variée et riche de ces deux types d’aliments suffira amplement à pallier le risque de carence.

Le fer

Le fer d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme que le fer d’origine végétale mais une consommation régulière de légumineuses, céréales complètes, légumes verts et tofu, associée à des aliments riches en vitamine C réduira le risque de carence chez la personne vegan.

Le calcium

Le fait que le calcium se trouve exclusivement dans les produits laitiers est une idée reçue. Il est tout à fait possible de trouver du calcium en suffisance dans les légumes verts, le tofu, la purée de sésame (tahin), …

De plus, de nombreux produits « laitiers » vegan sont enrichis en calcium pour limiter le risque de carence.

La vitamine D

Il s’agit ici d’une carence propre à bon nombre de personnes, vegan ou non, et ce, principalement en hiver dans nos régions, dû au manque d’exposition au soleil.

Il est donc recommandé de se supplémenter en vitamine D durant cette période.

La vitamine B12

Cette vitamine est absente chez les végétaux, or elle est essentielle. Il est donc impératif de consommer des compléments alimentaires ou des aliments enrichis en vitamine B12.

L’iode

Egalement essentielle au bon fonctionnement de notre organisme, l’iode se retrouve principalement dans les algues.

Quelle alimentation vegan ?

Nous avons mentionné plus haut les aliments exclus par les vegans, ainsi que les risques de carences qui en découlent. Voyons maintenant les aliments devant faire partie du régime vegan pour apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires à son bon fonctionnement.

Les légumineuses

Bonne source de protéines et de fer, les légumineuses (lentilles, haricots, fêves, pois chiches) doivent être consommés régulièrement.

Elles se consomment entières, en salade ou comme accompagnement, germées (vitalisant et bonne source de nutriments) ou travaillées, comme dans des burgers ou des tartinades (houmous, purée de lentilles, …)

Les céréales

Il est recommandé de consommer des céréales complètes, plus riches en fibres et en nutriments. Les anciennes variétés sont les plus intéressantes et se trouvent facilement en magasin Bio. Epautre, millet, sarrasin, amarante, quinoa sont de bonnes sources de glucides, protéines, fibres et fer.

N’oubliez pas de les associer avec les légumineuses pour apporter tous les acides aminés essentiels.

Les noix, graines et leurs huiles

Elles fournissent au corps de bonnes graisses, des protéines, du calcium, du zinc et du magnésium.

On les retrouve comme agrément dans les salades ou comme base pour les pâtés végétaux.

Les substituts de viande

Le seitan, composé principalement de farine de blé (gluten), est originaire d’Asie. Riche en protéines, il peut remplacer la viande.  

Le tofu, aliment très présent dans le régime vegan, est fabriqué à partir de soja. Il est riche en protéines, en fer et en calcium. Son mode de préparation permet de produire des tofus de textures différentes (ferme, soyeux, …), permettant ainsi une plus grande variété d’utilisation.

Les laits végétaux

Les laits de riz, d’amande, de noix, de cajou, de coco, d’avoine, … ne contiennent pas de produits d’origine animale et peuvent servir comme boisson, comme base pour des sauces ou pour la pâtisserie.

Toute une série de produits dérivés sont disponibles en commerce, comme les préparations dessert, les fromages végétaux, les crèmes culinaires, les yaourts, …

Les fruits et légumes

Il s’agit de la base de l’alimentation vegan. Cela permet d’apporter au corps, fibres, vitamines, glucides, calcium et autres minéraux.

Astuces faciles pour manger vegan

Pour remplacer les œufs dans une recette, on peut utiliser du tofu soyeux (soufflés, mayonnaise, quiches), des graines de lin et de chia (biscuits, muffins), de la compote de pomme ou de la banane (gâteaux, pancakes) ou de l’eau de cuisson des pois-chiches (mousse au chocolat).

La levure noble ou levure maltée est utilisée comme substitut de fromage dans les sauces, pesto, ou tout simplement pour remplacer le parmesan sur un plat de pâtes.

Le miel, quant à lui, peut être remplacé par du sirop d’agave ou d’érable.

Sur certains produits, la présence du label VEGAN, vous garantit que le produit ne contient aucune source animale.  En ce qui concerne les produits transformés, les produits industriels, il est important de se référer à l’étiquette pour vérifier la nature de tous les ingrédients.