Les Oléagineux, huiles

Les oléagineux, qu'est-ce que c'est ?

Selon le dictionnaire Larousse, les oléagineux sont définis ainsi : « Plantes cultivées pour ses graines ou ses fruits riches en lipides dont on extrait des huiles alimentaires et dont on utilise les résidus de l'extraction dans l'alimentation du bétail (soja, colza, tournesol, arachide, etc.). »

En d'autres termes, les oléagineux représentent tous les fruits à coques ainsi que les graines oléifères.

Voici la liste des plus courants :

• Les fruits oléagineux : Amande, arachide, noix, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, pignon, pistache

• Les graines oléagineuses : graines de chanvre, de chia, de courge, de lin, de pavot, de sésame, de tournesol

Quels nutriments trouve-t-on dans les oléagineux ?

En général, les olégineux sont riches en :

• Oligo-éléments et minéraux : Calcium, magnésium, phosphore, potassium, sélélium, zinc

• Vitamines : E (tocophérol), B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B9 (acide folique)

Les oléagineux, une excellente source de « bons gras »

Les bons gras  sont ceux dits « essentiels » car l'organisme ne peut les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation quotidiennement. Les acides gras essentiels oméga 3 et 6 permettent le bon fonctionnement des différents systèmes organiques. 

Le cerveau est en effet un grand consommateur d'acides gras. Les oméga 3 contenus dans les noix participent au soutien des fonctions cognitives. 

Par ailleurs, ces bons gras agissent également au niveau de la cholestérolémie en abaissant le taux de mauvais cholestérol. Les oléagineux vous protègent ainsi des troubles cardio-vasculaires.

Zoom sur la vitamine E (tocophérol) des oléagineux

La vitamine E est une vitamine liposoluble. Elle se trouve essentiellement dans les aliments à haute teneur en acide gras. Elle est reconnue pour être un puissant anti-oxydant (aussi utilisée comme conservateur en cosmétique) ce qui signifie qu'elle protège vos cellules des radicaux libres et donc des effets d'un vieillissement prématuré.

Les oléagineux, une source de fibres pour un meilleur transit

Les oléagineux, grâce à leur teneur en fibres alimentaires, favorisent un bon transit. Attention cependant si vous souffrez d'inflammation intestinale, les fibres peuvent exacerber l'inflammation et les douleurs l'accompagnant. 

Il est conseillé de consommer des fibres pour vous protéger du diabète car elles permettent d'éviter un pic glycémique, notamment le matin lors du petit-déjeuner. En effet, les fibres aident à la régulation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) en emprisonnant dans la cellulose les sucres qui seront ainsi diffusés dans le sang progressivement ou évacués par les voies naturelles. 

De plus, les fibres participent à l'effet mécanique de « coupe-faim ». Malgré leur haute teneur calorique, les oléagineux sont à incorporer dans votre quotidien même en cas de régime amincissement. 

Les oléagineux comme source de protéines

Certains oléagineux sont riches en protéines comme l'arachide, la pistache, le sésame ou l'amande. Ils sont donc à incorporer dans vos plats notamment si vous êtes végétariens ou végan. 

Il est recommandé de consommer des protéines le matin pour favoriser la bonne synthétisation et sécrétion des neurostransmetteurs. Ces oléagineux peuvent ainsi être ajoutés à votre petit-déjeuner healthy.

Quand manger les oléagineux et en quelle quantité ?

Comme évoqué précédemment, d'un point de vue de la chrononutrition, il est intéressant d'en consommer le matin au petit-déjeuner ou lors du goûter de l'après-midi. Pour toutes les personnes qui ont tendance à grignoter du sucré, les oléagineux sont une excellente alternative pour vous désaccoutumer du sucre. Ils seront alors non salés et non grillés pour préserver leur qualité nutritive. 

Une autre façon de manger les oléagineux

De plus, les oléagineux peuvent aussi être consommés sous forme de purée à tartiner ou à incorporer dans vos plats (comme le célèbre mafé de l'Afrique de l'Ouest ou le houmous libanais) ou dans vos assaisonnements (vinaigrette à base de purée d'amande ou de sésame).

Enfin, il existe des boissons végétales préparées à partir d'oléagineux. Celles-ci sont assez sucrées et  contiennent une petite proportion d'oléagineux (entre 3 et 7%)  et sont donc à consommer de temps en temps. En revanche, il est tout à fait possible de les faire soi-même, de nombreuses recettes fleurissent sur le net et dans les rayons de livres de cuisine.

Dose journalière d'oléagineux

Comme pour tout, leur consommation doit être raisonnée. Une ration de 30g par jour suffira à couvrir l'ensemble de vos besoins journaliers. Cependant, certains auteurs outre-atlantique se positionnent contre une consommation à outrance des oléagineux en avançant le fait que leur richesse en acide gras peut, à long terme, être pro-inflammatoire si l'alimentation n'est pas riche en anti-oxydant. 

Oléagineux et allergies

Les oléagineux font parti de la catégorie des aliments fortement allergènes pouvant provoquer des chocs anaphylactiques. Lors de la diversification alimentaire chez le tout-petit, il est important de les introduire le plus tard possible.