Derzeit werden immer mehr Menschen zu Anhängern der veganen Ernährung, was zu der Frage führt: "Ist Veganismus mit Kraftsport vereinbar?". Da diese Sportarten mit der Aufnahme von überdurchschnittlich viel Eiweiß verbunden sind, ist es wichtig, Mangelerscheinungen durch eine möglichst ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu vermeiden. In diesem Artikel werden wir auf die Punkte eingehen, auf die Sie achten sollten.
Veganismus, was ist das?
Zur Erinnerung, die vegane Ernährung ist ein Lebensstil, der jegliche Ausbeutung von Tieren ausschließt. Dies geschieht durch die Ernährung, indem man keine tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Honig, ...) konsumiert, aber auch durch die Entscheidung, kein Leder oder keine Seide in der Kleidung zu verwenden.
Krafttraining als Veganer?
Da die veganeErnährung viele Lebensmittel ausschließt, die gesättigte Fettsäuren, Säurebildner oder einen hohen glykämischen Index enthalten, wird der Sportler während der Anstrengung mehr Energie verspüren.
Ein Kraftsportler kann es sich jedoch nicht leisten, sich wie ein sesshafter Veganer zu ernähren. Daher ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an Proteinen und Antioxidantien erforderlich.
Die Lebensmittel, die von Anhängern der veganen Ernährung verzehrt werden, sind gesund und leicht verdaulich, und es ist möglich, eine breite Palette von Produkten zu konsumieren, die reich an Vitaminen und Nährstoffen sind. Dies gilt für Gemüse, Obst, Getreide, Ölsaaten und Hülsenfrüchte.
Krafttraining ist ein ziemlich anstrengender Sport für die Muskeln. Die Muskeln werden während der Anstrengung enorm beansprucht, was zu mikroskopisch kleinen Muskelverletzungen führt. Diese werden in den Ruhephasen repariert, und dieser Erholungsprozess wird durch Proteine unterstützt. Ein Proteinmangel kann daher langfristig zu einer schlechteren Muskelerholung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Außerdem wird jeder Kraftsportler, der seine Muskelmasse steigern möchte, seine tägliche Proteinzufuhr erhöhen müssen.
Besondere Bedürfnisse des veganen Kraftsportlers
Das Protein
Zur Erinnerung: Proteine bestehen aus 21 Aminosäuren, von denen 9 als "essentiell" bezeichnet werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Daher ist es wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen. Mit Ausnahme von Soja, Spirulina und Hanf enthalten pflanzliche Proteinquellen nicht alle essentiellen Aminosäuren, daher ist es wichtig, Vollkorngetreide (Vollreis, Hafer, Buchweizen, Quinoa, ...), Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Bohnen, Linsen, Bohnen, Spalterbsen, ...) und Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, ...) zu kombinieren, um jegliches Risiko eines Mangels zu vermeiden. Achten Sie immer auf die Herkunft und die Qualität Ihrer Lebensmittel.
Wenn Sie über Ihre Ernährung keine ausreichende Menge an Proteinen erreichen, können Sie diese mit veganem Proteinpulver ergänzen, das Sie in Wasser, Pflanzenmilch, Fruchtsaft oder Smoothies einrühren können.
Vitamin B12
Als Veganer ist es wichtig, Vitamin B12 zu ergänzen. Dieses Vitamin kommt nämlich ausschließlich in tierischen Produkten vor. Sie finden es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie täglich einnehmen müssen. Beachten Sie, dass dies sowohl für Kraftsportler als auch für sitzende Personen gilt.
Antioxidantien
Kraftsportler (wie alle Sportler) oxidieren ihre Zellen aufgrund ihrer körperlichen Aktivität über das normale Maß hinaus. Daher ist es wichtig, dass sie Antioxidantien zu sich nehmen. Diese bauen eine Art Schutzschild um die Zellen auf und schützen sie so vor Schäden durch oxidativen Stress. Außerdem bauen Antioxidantien Giftstoffe im Körper ab, und wenn Ihr Körper nicht mehr gegen diese Giftstoffe ankämpfen muss, liefert er Ihnen ein höheres Energieniveau und Sie werden eher bereit sein, Ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Antioxidantien sind vor allem in Obst, Gemüse, grünem Tee, Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten. Es ist wiederum möglich, sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen, aber eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sollte ausreichen, um den Vorrat an Antioxidantien aufzufüllen.
Lebensmittel, die einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt fördern
Da Kraftsportler ihre Proteinzufuhr erhöhen, ist es wichtig, über das Säure-Basen-Gleichgewicht zu sprechen. Da eiweißreiche Lebensmittel den Säuregehalt des Körpers erhöhen, ist es wichtig, Lebensmittel zu verzehren, die das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherstellen, denn ein übersäuerter Körper hat viele unangenehme Folgen, z. B. erhöhte Müdigkeit, erhöhtes Verletzungsrisiko, verlangsamter Stoffwechsel, erhöhte Entzündungsgefahr (Krämpfe, Muskelkater, ...) und schlechtere Erholung nach der Anstrengung.
Um diese Übersäuerung zu verringern, ist es wichtig, täglich Obst, Gemüse, Samen und Ölsaaten zu essen, den Verzehr von Industrieprodukten zu reduzieren und Stressquellen zu begrenzen oder deren Auswirkungen durch regelmäßige Meditation, Sophrologie oder andere Entspannungstechniken zu verringern.
Konkret: Was sollte ein veganer Kraftsportler essen?
Zum Frühstück sollte man idealerweise eine Vollkornquelle wie Haferflocken mit Pflanzenmilch, Ölsaaten und Obst essen. Es wird empfohlen,Kaffee zu meiden, da er dazu neigt, den Körper zu übersäuern, und ihn stattdessen durch grünen Tee zu ersetzen, der antioxidativ wirkt.
Für das Mittag- und Abendessen ist es wichtig, vollständige und abwechslungsreiche Teller mit folgenden Lebensmittelfamilien zusammenzustellen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, gekochtes und rohes Gemüse und Pflanzenöl.
Denken Sie daran, regelmäßig Snacks zu sich zu nehmen. Diese bestehen idealerweise aus einer Frucht und Nüssen.
Wenn Sie sich mit Nüssen und Samen schwer tun, können Sie Nussbutter und Pasten aus Samen, wie Sesampaste (Tahin), in Ihre Ernährung integrieren.
Kleine Warnung vor veganen "Fertigprodukten" wie Pizza, Fertiggerichten oder veganen Burgern, die man in Bioläden oder in der Bioabteilung von Supermärkten findet. Denken Sie daran, dass es sich hierbei um industriell hergestellte Produkte handelt und dass sie, obwohl sie vegan sind, nicht immer ausgewogen sind und mehr Salz, Fett, Zucker, Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe enthalten als Ihre selbst zubereiteten Gerichte. Sie sollten daher in Maßen genossen werden und als Notlösung für Tage aufbewahrt werden, an denen Ihnen die Zeit oder die Inspiration fehlt.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass vegane Ernährung und Muskelaufbau durchaus miteinander vereinbar sind, wenn die Ernährung ausgewogen ist und eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, Vitaminen, Antioxidantien und Lebensmitteln, die das Säure-Basen-Gleichgewicht fördern, gewährleistet ist. In diesem Fall begrenzen Sie das Risiko von Mangelerscheinungen und Leistungseinbußen, haben eine bessere Regeneration und sogar die Möglichkeit, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Zögern Sie jedoch nicht, sich von einem Ernährungsexperten beraten zu lassen, und ergänzen Sie bei Bedarf.