Meer en meer mensen worden aanhangers van het veganistische dieet, wat ons ertoe brengt de volgende vraag te stellen: "Is veganisme verenigbaar met bodybuildingsporten? Aangezien deze sporten gepaard gaan met de inname van grotere hoeveelheden eiwitten dan normaal, is het belangrijk om tekorten te voorkomen door een zo evenwichtig en gevarieerd mogelijk dieet te volgen. In dit artikel kijken we naar de punten waar je op moet letten.

Wat is veganisme?

Ter herinnering, het veganistische dieet is een levensstijl die alle uitbuiting van dieren uitsluit. Dit betekent dat je geen dierlijke producten eet(vlees, vis, eieren, melk, honing, enz.), maar ook dat je geen leer of zijde in je kleding gebruikt.

Veganistisch bodybuilden?

Omdat het veganistische dieetveel voedingsmiddelen uitsluitdie verzadigde vetzuren, verzurende stoffen of voedingsmiddelen met een hoge glykemische index bevatten, zullen sporters zich energieker voelen tijdens het sporten.

Een bodybuildingatleet kan het zich echter niet veroorloven om te eten als een sedentaire veganist. Je moet ervoor zorgen dat je geen tekorten krijgt en daarom heb je een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet nodig dat rijk is aan eiwitten en antioxidanten.

Het voedsel dat wordt gegeten door volgelingen van het veganistische dieet is gezond en licht verteerbaar, en het is mogelijk om een breed scala aan producten te consumeren die rijk zijn aan vitaminen en voedingsstoffen. Deze omvatten groenten, fruit, granen, oliehoudende zaden en peulvruchten.

Bodybuilding is een behoorlijk vermoeiende sport voor de spieren. Ze worden enorm belast tijdens het trainen, waardoor microscopisch kleine spierbeschadigingen ontstaan. Deze worden hersteld tijdens rustperiodes en dit herstelproces wordt ondersteund door eiwitten. Een tekort aan eiwitten kan daarom leiden tot een slechter spierherstel en een verhoogd risico op blessures op de lange termijn. Bovendien moet elke bodybuilder die zijn spiermassa wil vergroten zijn dagelijkse eiwitinname verhogen.

Specifieke behoeften van veganistische bodybuilders

Het eiwit

Ter herinnering: eiwitten bestaan uit 21 aminozuren, waarvan er 9 "essentieel" zijn omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom is het belangrijk om ze via de voeding binnen te krijgen. Met uitzondering van soja, spirulina en hennep bevatten plantaardige eiwitbronnen niet alle essentiële aminozuren. Daarom is het belangrijk om volkoren granen (zilvervliesrijst, haver, boekweit, quinoa, enz.), peulvruchten (kikkererwten, bonen, linzen, tuinbonen, spliterwten, enz.) en noten (walnoten, amandelen, cashewnoten, enz.) te combineren om elk risico op een tekort te voorkomen. Controleer altijd de herkomst en kwaliteit van je voedsel.

Als het je niet lukt om genoeg proteïne uit je dieet te halen, aarzel dan niet om veganistisch proteïnepoeder toe te voegen aan water, plantaardige melk, vruchtensap of smoothies.

Vitamine B12

Als veganist is het belangrijk om je dieet aan te vullen met vitamine B12. Deze vitamine komt uitsluitend voor in dierlijke producten. Je kunt het vinden in de vorm van voedingssupplementen die je dagelijks moet innemen. Merk op dat dit geldt voor zowel bodybuilding atleten als sedentaire mensen.

Antioxidanten

Spieropbouwende atleten (zoals alle atleten) oxideren hun cellen meer dan normaal door hun niveau van fysieke activiteit. Het is daarom belangrijk dat ze antioxidanten innemen. Antioxidanten vormen een soort schild rond de cellen en beschermen ze tegen de schade die wordt veroorzaakt door oxidatieve stress. Bovendien helpen antioxidanten om gifstoffen in het lichaam te vernietigen, en als je lichaam niet langer tegen deze gifstoffen hoeft te vechten, krijg je meer energie en ben je meer geneigd om je sportprestaties te verbeteren. Antioxidanten zitten voornamelijk in fruit, groenten, groene thee, plantaardige oliën, noten en zaden. Nogmaals, ze kunnen worden ingenomen in de vorm van voedingssupplementen, maar een gevarieerd, uitgebalanceerd dieet zou voldoende moeten zijn om je te vullen met antioxidanten .

Voedingsmiddelen die een gezond zuur-base-evenwicht bevorderen

Als bodybuildingatleten hun eiwitinname verhogen, is het belangrijk om met je te praten over het zuur-base-evenwicht. Eiwitrijke voeding verhoogt de zuurgraad van het lichaam, dus het is belangrijk om voeding te eten die het zuur-base-evenwicht herstelt, want een te zuur lichaam leidt tot een aantal problemen, waaronder verhoogde vermoeidheid, verhoogd risico op blessures, tragere stofwisseling, verhoogd risico op ontstekingen (krampen, pijn, enz.) en een slechter herstel na het sporten.

Om deze zuurgraad te verlagen is het belangrijk om dagelijks fruit, groenten, zaden en oliezaden te eten, de consumptie van industriële producten te verminderen en bronnen van stress te beperken of de effecten ervan te verminderen door regelmatig meditatie, sofrologie of een andere ontspanningstechniek te beoefenen.

Wat moet een veganistische bodybuilder in de praktijk eten?

Voor het ontbijt is het ideaal om een bron van volkoren granen te eten, zoals havermout met plantaardige melk, oliehoudende zaden en een stuk fruit. Het is aan te raden omkoffie te vermijden, omdat die het lichaam verzuurt, en het te vervangen door groene thee, een antioxidant.

Voor de lunch en het avondeten is het belangrijk om een gevarieerde, complete maaltijd samen te stellen met de volgende voedingsmiddelenfamilies: volkoren granen, peulvruchten, gekookte en rauwe groenten en plantaardige olie.

Vergeet niet om regelmatig tussendoortjes te eten. Deze zouden idealiter fruit en noten moeten bevatten.

Als je moeite hebt met noten en zaden, kun je notenboter en pasta op basis van zaden zoals sesampasta (tahini) in je dieet opnemen.

Een waarschuwing voor 'kant-en-klare' veganistische producten zoals pizza's, kant-en-klare maaltijden of veganistische hamburgers die je kunt vinden in biologische winkels of in de biologische afdelingen van supermarkten. Vergeet niet dat dit industriële producten zijn en dat hoewel ze veganistisch zijn, ze niet altijd evenwichtig zijn en meer zout, vet, suiker, bewaarmiddelen en andere additieven bevatten dan je zelfgemaakte bereidingen. Eet ze daarom met mate en bewaar ze als back-up voor de dagen dat je weinig tijd of inspiratie hebt.

Kortom, veganistisch eten en bodybuilding gaan perfect samen als het dieet in balans is met voldoende eiwitten, vitaminen, antioxidanten en voedingsmiddelen die het zuur-base-evenwicht bevorderen. In dit geval beperk je het risico op tekorten en prestatiedaling, herstel je beter en kun je zelfs je spiermassa vergroten. Aarzel echter niet om advies te vragen aan een voedingsdeskundige en, indien nodig, je dieet aan te vullen.