Actuellement, de plus en plus de personnes deviennent adeptes du régime vegan, ce qui nous amène à nous poser la question suivante : « Est-ce que le véganisme est compatible avec les sports de musculation ? ». Ces sports étant associés à la prise de protéines en quantité supérieures à la normale, il est important d’éviter les carences en adoptant une alimentation la plus équilibrée et la plus variée possible. Lors de cet article, nous soulèverons les points sur lesquels porter votre attention.

Véganisme, qu’est-ce que c’est ?

Pour rappel, le régime vegan est un style de vie excluant toute exploitation de l’animal. Cela passe par l’alimentation, en ne consommant pas de produits d’origine animale (viande, poisson, œufs, lait, miel, …), mais aussi par le choix de ne pas utiliser de cuir ni de soie dans les vêtements.

Faire de la musculation en étant vegan ?

Le régime veganexcluant de nombreux aliments contenant des acides gras saturés, acidifiants ou à index glycémique élevé, le sportif va ressentir une plus grande énergie lors de l’effort.

Par contre, un sportif de musculation ne peut pas se permettre de s’alimenter comme un vegan sédentaire. Il va falloir veiller à ne pas occasionner de carences, c’est pourquoi, un régime varié, équilibré et riche en protéines et antioxydants est nécessaire.

Les aliments consommés par les adeptes du régime vegan sont sains et digestes et il est possible de consommer un large panel de produits riches en vitamines et nutriments. C’est le cas des légumes, fruits, céréales, oléagineux et légumineuses.

La musculation est un sport assez fatigant pour les muscles. En effet, ceux-ci sont énormément sollicités pendant l’effort, créant de microscopiques lésions musculaires. Celles-ci se réparent pendant les périodes de repos et ce processus de récupération est favorisé par les protéines. Une carence en protéines peut donc entraîner une moins bonne récupération musculaire et un risque accru de blessures sur le long terme. De plus, tout sportif de musculation souhaitant augmenter sa masse musculaire va devoir augmenter sa consommation journalière en protéines.

Besoins spécifiques du sportif de musculation vegan

La protéine

Pour rappel, les protéines sont composées de 21 acides aminés dont 9 sont dits « essentiels » car le corps ne sait pas les synthétiser. Il est donc important de les apporter via l’alimentation. A l’exception du soja, de la spiruline et du chanvre, les sources de protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, c’est pourquoi il est important de combiner céréales complètes (riz complet, avoine, sarrasin, quinoa, …), légumineuses (pois chiche, haricots, lentilles, fèves, pois cassés, …) et fruits à coque (noix, amandes, noix de cajou, …) pour éviter tout risque de carence.  Veillez toujours à l’origine et à la qualité de vos aliments.

Si vous n’arrivez pas à atteindre une quantité suffisante de protéines via votre alimentation, n’hésitez pas à complémenter avec des protéines en poudre vegan à ajouter dans de l’eau, du lait végétal, du jus de fruits ou des smoothies.

La vitamine B12

En tant que vegan, il est important de complémenter en vitamine B12. En effet, cette vitamine se trouve exclusivement dans les produits d’origine animale. Vous la trouverez sous forme de compléments alimentaires à prendre quotidiennement. Notez que cela vaut aussi bien pour les sportifs de musculation que pour les personnes sédentaires.

Les antioxydants

Les sportifs de musculation (comme tous les sportifs) oxydent leurs cellules au-delà de la normale de par leur niveau d’activité physique. Il est donc important que ceux-ci consomment des antioxydants. Ces derniers vont permettre de créer une sorte de bouclier autour des cellules, les protégeant ainsi des dégâts causés par le stress oxydatif.  De plus, les antioxydants vont permettre de détruire les toxines présentes dans l’organisme, et si votre corps ne doit plus lutter contre ces toxines, il vous fournira un meilleur niveau d’énergie et vous serez plus enclin à améliorer vos prestations sportives. Les antioxydants se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, le thé vert, les huiles végétales, les noix et les graines. Il est à nouveau possible de les consommer sous forme de compléments alimentaires mais une alimentation variée et équilibrée devrait suffire à faire le plein d’antioxydants.

Les aliments favorisant un bon équilibre acido-basique

Les sportifs de musculation augmentant leur apport en protéines, il est important de vous parler de l’équilibre acido-basique. En effet, les aliments riches en protéines augmentant l’acidité de l’organisme, il est important de consommer des aliments permettant de rétablir cet équilibre acido-basique car un organisme trop acide entraine de nombreux désagréments comme une augmentation de la fatigue, une augmentation de risque de blessure, un ralentissement du métabolisme, une augmentation des risques inflammatoires (crampes, courbatures, …) et une moins bonne récupération après l’effort.

Pour diminuer cette acidité, il est important de consommer quotidiennement des fruits, légumes, graines et oléagineux, de diminuer la consommation de produits industriels et de limiter les sources de stress ou d’en diminuer les effets en pratiquant régulièrement de la méditation, sophrologie ou autre technique de relaxation.

Concrètement, que doit manger un sportif de musculation vegan ?

Au petit-déjeuner, l’idéal est de consommer une source de céréales complètes comme des flocons d’avoine avec du lait végétal, des oléagineux et un fruit. Il est recommandé d’éviter le café qui a tendance à acidifier l’organisme et le remplacer par du thé vert, antioxydant.

Pour les repas de midi et du soir, il est important de composer des assiettes complètes et variées avec les familles d’aliments suivants : des céréales complètes, des légumineuses, des légumes cuits et crus et de l’huile végétale.

Pensez à consommer régulièrement des collations. Celles-ci sont idéalement composées d’un fruit et de noix.

Si vous avez du mal avec les noix et graines, vous pouvez intégrer les beurres de noix et pâtes à base de graines, comme la pâte de sésame (tahin) à votre alimentation.

Petite mise en garde par rapport aux produits « tout faits » vegan comme les pizzas, plats préparés ou burgers vegan que l’on retrouve dans les magasins biologiques ou dans les rayons Bio des supermarchés. N’oubliez pas qu’il s’agit de produits industriels et que bien qu’ils soient vegan, ils ne sont pas toujours équilibrés et ils contiennent plus de sel, de matières grasses, de sucres et de conservateurs et autres additifs que vos préparations maison. Ils sont donc à consommer avec modération et à garder en dépannage pour les jours où vous manquez de temps ou d’inspiration.

En conclusion, alimentation vegan et musculation sont tout à fait compatibles si le régime alimentaire est équilibré avec un apport suffisant en protéines, vitamines, antioxydants et aliments favorisant l’équilibre acido-basique. Dans ce cas, vous limitez le risque de carences, de baisse de performance, vous aurez une meilleure récupération et même la possibilité d’augmenter votre masse musculaire. Cependant n’hésitez pas à vous faire conseiller par un professionnel de la nutrition et au besoin, complémentez.