Übungen, die Ihnen beim Einschlafen helfen? Ja, aber nicht nur irgendwelche Übungen! In diesem Artikel schlagen wir Ihnen 4 einfache und leicht umzusetzende Übungen aus verschiedenen Praktiken wie Yoga oder Herzkohärenz vor, mit denen Sie sich schnell in die Arme von Morpheus stürzen können. Für ein schnelles Einschlafen und einen erholsamen Schlaf, hier sind die vier wichtigsten Übungen, um wie ein Baby zu schlafen...
Créer le calme en soi, le but ultime
Wenn sie nicht auf eine Dysregulation des Melatonins (Schlafhormon) zurückzuführen sind, sind Schlafprobleme ein Symptom für Schwierigkeiten, loszulassen. Die Gedanken werden unruhig, Assoziationen von Ideen werden mitgerissen, kleine und große Sorgen belasten den Geist und der Ärger darüber, dass man es nicht schafft, einzuschlafen, macht die Situation nicht besser.
Sie müssen also lernen, Räume der Ruhe in sich selbst zu schaffen. Während dies für diejenigen, die unter Leerheitsangst (und damit Todesangst) und dem Bedürfnis nach Kontrolle leiden, angstauslösend sein kann, erlaubt es die Stille im Körper, sich zu beruhigen, sich fallen zu lassen und sich hinzugeben, und durch den Resonanzeffekt beruhigt sich der Geist, entspannt und öffnet sich für die Beruhigung. Das Sandmännchen kann sich dann selbst einladen...
So gibt es viele Methoden, um zu lernen, wie man das Vakuum in sich selbst erzeugt, um den Schlaf herbeizurufen: Haltung des Yoga, Pranayama (yogische Atemübung), Achtsamkeitsmeditation, geführte Meditation, Selbsthypnose, kardiale KohärenzSchultz' autogenes Training, Sophrologie, sanfte Gymnastik...
1. Le yoga pour détendre le corps et l'esprit
Yoga ist eine geistige und körperliche Praxis, um mit sich selbst in Verbindung zu treten. In der yogischen Tradition sind der Körper und der Geist miteinander verbunden und voneinander abhängig. Indem Sie also auf den Körper einwirken, wirken Sie auf Ihren Geist ein. In diesem Sinne kann Yoga Ihnen helfen, die Schlafqualität zu verbessern und das Einschlafen zu erleichtern.
Natürlich, wenn Sie seit Jahren unter Schlaflosigkeit leiden, müssen Sie regelmäßig und eine Weile üben, um die Wirkung wirklich zu spüren.
Die Atmung ist sehr wichtig in der Praxis des Yoga. In dieser Hinsicht ist zu beachten, dass es einen ganzen Zweig gibt, der den Atemtechniken gewidmet ist, Pranayama. Während der Haltungen sollte eine langsame, tiefe Bauchatmung bevorzugt werden: Der Bauch bläht sich bei der Einatmung auf und entlüftet sich bei der Ausatmung. Am Ende können Sie im Liegen eine langsame, tiefe Atmung üben, indem Sie abwechselnd das rechte und dann das linke Nasenloch verstopfen.
Um den wandernden Geist zu beruhigen, sind die so genannten Upside-Down-Haltungen (Kopf nach unten) interessant, aber auch solche, bei denen das Gleichgewicht gehalten werden muss. Sie fokussieren neu, fördern die innere Ruhe, beruhigen den Geist, beleben den Geist und senken die Herzfrequenz.
Kopf nach unten Hund adho mukha svanasana
Der Baum Vrikshasana
Die KerzeSarvangasana
2. Le training autogène de Schultz contre l'insomnie
Autogenes Training nach Schultz ist eine Selbstinduktionstechnik, um einenZustand der Tiefenentspannung und Entspannung zu erreichen.
Wenn Sie sich bequem eingerichtet haben, beginnt die Sitzung, indem Sie dreimal innerlich und mit geschlossenen Augen wiederholen: "Ich bin ganz ruhig".
Dann müssen Sie die nächsten 7 Schritte befolgen, die jeweils etwa 3 Minuten dauern:
Körpergewicht: Wiederholen Sie mehrmals "Mein rechter Arm ist schwer", bis Sie das Gefühl der Schwere spüren, dann nach links und so weiter... Fahren Sie durch den ganzen Körper: rechter und linker Arm, rechtes und linkes Bein, Becken, Kopf und beenden Sie mit "Mein ganzer Körper ist angenehm schwer".
Wärme im Körper: Gleicher Prozess mit der Aussage "mein rechter Arm ist angenehm warm", dann links und dito im ganzen Rest des Körpers und abschließend "mein ganzer Körper ist angenehm warm".
Gleichmäßigkeit des Herzschlags: Legen Sie Ihre Hand auf die Brust und wiederholen Sie "mein Herz schlägt ganz ruhig und regelmäßig"
Tiefes, langsames und gleichmäßiges Atmen : "Ich atme ruhig".
Wärme und Flexibilität im Bauch: Wiederholen Sie "mein Bauch ist von Wärme durchflutet".
Frische in der Stirn: Wiederholen Sie "Meine Stirn ist angenehm kühl" und stellen Sie sich einen kleinen, angenehm kühlen Wind vor, der sanft über die Stirn weht.
Wärme im Nacken: Wiederholen Sie "mein Nacken ist entspannt und angenehm warm".
Wenn die 7 Schritte abgeschlossen sind, befinden Sie sich in einem Zustand tiefer Entspannung und Empfänglichkeit. An diesem Punkt können Sie eine neue Programmierung "implantieren", wie z.B. "Es ist für mich einfach und bequem, jede Nacht friedlich einzuschlafen".
Und schließlich wiederholen Sie "Ich bin ganz ruhigund ruhig, mein Körper ist angenehm schwer, warm, mein Herz schlägt ruhig, meine Atmung ist ruhig, mein Bauch ist von Wärme durchflutet, meine Stirn ist angenehm kühl, mein Nacken ist entspannt und angenehm warm".
3. La cohérence cardiaque, une méditation laïque pour trouver le sommeil
Die kardiale Kohärenz Ist eine von David O'Hare entwickelte Atemtechnik, die die Herzfrequenz senkt und damit die :
Blutdruck
Angstzustände und andere Stimmungsstörungen.
diskursive Gedanken
Schlafstörungen
Die Herzkohärenz ermöglicht es Ihnen also, die Frequenz Ihres Gehirns zu verändern und es in die Alphawelle zu versetzen, die letzte Stufe vor den Thetawellen der meditativen Praktiken oder des Ruheschlafs (in dem die Träume stattfinden).
Es gibt viele Videos im Netz, die Ihnen einen guten Einstieg in die kardiale Kohärenz ermöglichen, indem Sie sich zum Beispiel auf die 4/6-Frequenz festlegen: 4 Schläge Inspiration für 6 Schläge Exspiration.
4. La méditation de pleine conscience pour favoriser l'endormissement
Achtsamkeit ist die Kunst, im Hier und Jetzt zu leben. Ohne jegliche religiöse oder spirituelle Absicht wurde die Achtsamkeitsmeditation von dem Psychiater Dr. Christophe André entwickelt. Achtsamkeitsmeditation lädt den Übenden ein, "zu sein", bevor er "tut". Es geht darum, zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen.
Sie können damit beginnen, indem Sie einfach den Raum beobachten, in dem Sie sich befinden: die Farbe der Wände, die Anordnung der Möbel, die Gegenstände usw.. Fokussieren Sie dann Ihre Aufmerksamkeit, indem Sie die Augen auf die Umgebungsgeräusche schließen: ein vorbeifahrendes Auto auf der Straße, das Ticken einer Uhr, das Hintergrundgeräusch eines Kühlschranks, die Lüftung eines Computers, das VMC ... Dann die Gerüche: Wäsche, ein Raumduft, der Hund , die Küche, der Geruch von Rauch aus dem Kamin...
Dann der Geschmack: von Ihrem Speichel, Ihrer letzten Mahlzeit, Ihrer letzten Zigarette, Zahnpasta....
Und schließlich die Empfindungen: die Laken auf der Haut, das Gewicht der Decke, der Unterschied zwischen den bedeckten und unbedeckten Bereichen, die Dichte der Matratze, das Kissen...
Diese Übung lädt Sie dazu ein, sich im gegenwärtigen Moment niederzulassen und Nicht-Beurteilung zu üben. Die Ruhe gefunden, die Entspannung herbeigerufen, Ihr Schlaf sollte sich einladen...