Des exercices pour favoriser l'endormissement ? Oui, mais pas n'importe lesquels ! Nous vous proposons dans cet article 4 exercices simples et faciles à mettre en place issus de différentes pratiques comme le yoga ou la cohérence cardiaque pour vous plonger rapidement dans les bras de Morphée. Pour un endormissement rapide et un sommeil réparateur, voici les quatre exercices incontournables pour dormir comme un bébé...
Créer le calme en soi, le but ultime
Lorsqu'ils ne sont pas dus à un dérèglement de mélatonine (hormone du sommeil), les problèmes de sommeil sont le symptôme d'une difficulté à lâcher prise. Les pensées s'agitent, les associations d'idées s'emballent, les petits et gros tracas polluent l'esprit et l'agacement de ne pas réussir à s'endormir n'arrange pas la situation.
Il faut donc apprendre à créer des espaces de calme en soi. Bien que cela puisse être anxiogène pour les personnes souffrant d'angoisse de vide (et par extension d'angoisse de mort) et de besoin de contrôle, faire le silence dans son corps permet à celui-ci de se poser, de se déposer et de s'abandonner et par effet de résonnance, l'esprit se calme, se détend et s'ouvre à l'apaisement. Le marchand de sable peut alors s'inviter...
Il existe ainsi de nombreuses méthodes pour apprendre à faire le vide en soi afin d'appeler le sommeil : posture de yoga, pranayama (exercice de respiration yogique), méditation de pleine conscience, méditation guidée, auto-hypnose, cohérence cardiaque, training autogène de Schultz, sophrologie, gym douce...
1. Le yoga pour détendre le corps et l'esprit
Le yoga est une pratique spirituelle et corporelle pour entrer en communion avec soi-même. Dans la tradition yogique, le corps et l'esprit sont reliés et interdépendants. Ainsi, en agissant sur le corps, vous agissez sur votre esprit. C'est en ce sens que le yoga peut vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil et à faciliter l'endormissement.
Bien entendu, si vous souffrez d'insomnie depuis des années, il faudra pratiquer régulièrement, et ce pendant un certain temps, pour en ressentir véritablement les effets.
La respiration est très importante dans la pratique du yoga. A ce propos, il faut noter que toute une branche est consacrée aux techniques de respiration, les pranayama. Une respiration lente, profonde et abdominale doit être privilégiée pendant les postures: le ventre gonfle à l'inspiration et se dégonfle à l'expiration. A la fin, vous pouvez terminer allongée en pratiquant une respiration lente et profonde en bouchant alternativement la narine droite puis gauche.
Pour calmer les esprits vagabonds, les postures dites renversées (tête en bas) sont intéressantes ainsi que celles qui demandent de maintenir l'équilibre. Elles recentrent, favorisent le calme intérieur, apaisent le mental, vident l'esprit et abaissent le rythme cardiaque.
Chien tête en bas adho mukha svanasana
L'arbre vrikshasana
La Chandelle Sarvangasana
2. Le training autogène de Schultz contre l'insomnie
Le training autogène de Schultz est une technique d'auto-induction pour atteindre un état de relaxation et de détente profondes.
Quand vous êtes confortablement installé, la séance commence en répétant 3 fois intérieurement et les yeux fermés : « Je suis tout à fait calme ».
Ensuite, il faut enchaîner les 7 étapes suivantes qui durent chacune environ 3 minutes :
Pesanteur du corps : répéter plusieurs fois « mon bras droit est lourd » jusqu'à ce que vous sentiez la sensation de lourdeur puis, à gauche et ainsi de suite...Voyagez à travers tout votre corps : bras droit et gauche, jambe droite et gauche, bassin, tête et finir par « Tout mon corps est agréablement lourd ».
Chaleur dans le corps : même processus avec l'affirmation « mon bras droit est agréablement chaud », puis gauche et idem dans tout le reste du corps et terminer par « tout mon corps est agréablement chaud ».
Régularité du battement de cœur : mettre la main sur la poitrine et répéter « mon cœur bat tout à fait calmement et régulièrement »
Respiration profonde, lente et régulière : « je respire calmement ».
Chaleur et souplesse dans le ventre : répéter « mon ventre est inondé de chaleur ».
Fraîcheur au niveau du front : répéter « mon front est agréablement frais » et imaginer un petit vent agréablement frais souffler doucement sur le front.
Chaleur au niveau de la nuque : répéter « ma nuque est détendue et agréablement chaude ».
Les 7 étapes étant accomplies, vous êtes dans un état de détente et de réceptivité profonde. Vous pouvez à ce moment-là « implanter » une nouvelle programmation telle que « Il est facile et aisé pour moi de m'endormir chaque soir paisiblement » par exemple.
Et pour terminer, reprenez la formule « je suis tout à fait calme et tranquille , mon corps est agréablement lourd, chaud, mon cœur bat calmement, ma respiration est calme, mon ventre est inondé de chaleur, mon front est agréablement frais , ma nuque est détendue et agréablement chaude ».
3. La cohérence cardiaque, une méditation laïque pour trouver le sommeil
La cohérence cardiaque est une technique de respiration créée par David O'Hare qui permet d'abaisser le rythme cardiaque et, de ce fait de diminuer :
la pression artérielle
l'anxiété et autres troubles de l'humeur
les pensées discursives
les troubles du sommeil
Ainsi, la cohérence cardiaque permet de changer la fréquence de votre cerveau et de le passer en onde alpha, dernière étape avant les ondes thêta des pratiques méditatives ou du sommeil paradoxal (où ont lieu les rêves).
Il existe de nombreuses vidéos sur le net qui permettent de bien démarrer la cohérence cardiaque en se calant sur la fréquence 4/6 par exemple : 4 temps d'inspiration pour 6 temps d'expiration.
4. La méditation de pleine conscience pour favoriser l'endormissement
La pleine conscience est l'art de vivre dans l'ici et maintenant. Hors de tout propos religieux ou spirituels, la méditation de pleine conscience a été développée par le psychiatre Dr Christophe André. La méditation de pleine conscience invite le pratiquant à « être » avant de « faire ». Il s'agit de se poser et de laisser ses sens s'imprégner de son environnement sans jugement afin de créer une distance émotionnelle et donc de créer un état de calme intérieur.
Vous pouvez commencer en simplement observant la pièce dans laquelle vous vous trouvez : la couleur des murs, l'agencement des meubles, des objets etc... Puis de porter votre attention en fermant les yeux sur les bruits environnants : une voiture qui passe dans la rue, le tic tac d'une montre, le bruit de fond d'un frigo, la ventilation d'un ordinateur, la VMC... Ensuite, les odeurs : la lessive, un parfum d'ambiance, le chien , la cuisine, l'odeur de fumée de la cheminée...
Puis le goût : de votre salive, de votre précédent repas, de votre dernière cigarette, du dentifrice...
Et enfin les sensations : des draps sur votre peau, du poids de votre couverture, de la différence entre les zones couvertes et découvertes, de la densité du matelas, de l'oreiller...
Cette pratique vous invite à vous poser dans le moment présent et à vous entraîner à ne pas poser de jugement. Le calme retrouvé, la détente invoquée, votre sommeil devrait s'inviter...