Immer wieder hört man, dass man den Verbrauch von gluten. Aber an wen richten sich diese Informationen? Was sind die Vorteile einer glutenfreien Ernährung und welche Lebensmittel enthalten kein Gluten?

Warum sollte man seinen Glutenkonsum einschränken?

Manche Menschen müssen aus gesundheitlichen Gründen Gluten vollständig aus ihrer Ernährung verbannen. Dazu gehören Zöliakiepatienten (weniger als 1 % der Bevölkerung) und Menschen, die allergisch auf Gluten reagieren.

Die zahlreichen Kreuzungen und genetischen Veränderungen des Weizens, um ihn widerstandsfähiger, ertragreicher, leichter zu verarbeiten, ... haben jedoch dazu geführt, dass der moderne Weizen zwei neue Proteine enthält, die unser Körper nur sehr schwer verarbeiten kann: Prolamin und Glutenin, die im Volksmund ". gluten ". Diese werden durch die Verdauung nicht umgewandelt und gelangen direkt in unseren Darm, was bei einigen empfindlicheren Menschen zu Schmerzen, Entzündungen, Erbrechen, ... führt.

Und sobald sie die Darmbarriere überwunden haben, gelangen diese Proteine in unser Blut, lösen Autoimmunerkrankungen aus und erhöhen das Risiko von Krebs.

Wir stellen fest, dass immer mehr Menschen eine Überempfindlichkeit gegenüber Gluten entwickeln, die sich in Form folgender Symptome äußert: Durchfall, Blähungen, Gas, Bauchschmerzen, Gelenkschmerzen, geschwächtes Immunsystem, Energiemangel ...

Was sind die Vorteile einer glutenfreien (oder glutenarmen) Diät?

Wenn wir den Verzehr von Gluten reduzieren oder sogar ganz darauf verzichten, schützen wir unseren Darm, indem wir die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen einschränken, die für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verantwortlich sind.

Außerdem schränken wir das Risiko unheilbarer chronischer Krankheiten wie Autoimmunerkrankungen ein.

Achtung, man muss zwischen "glutenfreien" Produkten unterscheiden, die aus Weizen hergestellt werden, dem das Gluten entzogen wurde, und die arm an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind, was zu folgenden Problemen führen kann der KarenzEs gibt auch Produkte, die aus Getreide oder Pseudogetreide hergestellt werden, das von Natur aus kein Gluten enthält. Letztere sind interessanter, da sie reich an Nährstoffen sind.

Worin findet man Gluten?

Wie bereits erwähnt, besteht Gluten aus zwei Proteinen, die im modernen Weizen vorkommen. Es ist also in allen Produkten enthalten, die aus diesem Weizen hergestellt werden : Mehl, Brot, Kuchen, Gebäck, Nudeln, Pizza, Couscous, Bier, ...

Es findet sich aber auch als Bindemittel in einer Vielzahl von Industrieprodukten, wie z. B. Fertiggerichte, die viandes et charcuteries, ...

Welche Getreidearten enthalten kein Gluten?

Reis

Es ist leicht verfügbar, leicht verdaulich und nahrhaft und stellt eine häufige Alternative zu Gluten dar. Sein Mehl ist ein guter Ersatz für Weizenmehl bei der Herstellung von Brot, Nudeln und Keksen. Außerdem sind zahlreiche daraus hergestellte Produkte leicht im Handel erhältlich: Reiswaffeln, Puffreis, Milchreis, ...

Reis ist eine Quelle von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, hat einen hohen Sättigungswert und sorgt für eine gute Regulierung des Verdauungssystems.

Am besten ist es, Vollkornreis, Wildreis oder Basmatireis zu essen.

Mais

Es stammt ursprünglich aus Amerika und ist das Getreide mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien, was es zu einem Verbündeten im Kampf gegen Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen macht. Es enthält außerdem Proteine, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe (Phosphor, Magnesium, Eisen, Zink, Mangan, Kupfer) und Vitamine (B1, B2, B3, B5 und B9).  

Es bremst die Funktion der Schilddrüse, was bei einer Schilddrüsenüberfunktion interessant ist. Dieses Getreide wird in verschiedenen Formen verzehrt, von der Ähre zum Kauen bis zu den Körnern von Mais Soufflés, über Mehl

Der Sarrasin

Er ist reich an Proteinen (10-12%) und leicht verdaulich und bleibt in vielen Rezepten ein wichtiger "Ersatz" für Weizen. Auch wenn er regelmäßig als "Buchweizen" bezeichnet wird, enthält er kein Gluten. Es handelt sich um ein Pseudogetreide, da es kein Gras ist, sondern eher ein Cousin von Rhabarber und Sauerampfer.

Sein Nährstoffreichtum macht ihn vielseitig einsetzbar: Dank seines mittleren glykämischen Index ist er gut für Diabetiker ; als Antioxidans trägt es dazu bei, das Risiko bestimmter Krebsarten zu verhindern.

Da es nicht aufgeht, müssen Sie es mit einem anderen Mehl kombinieren, wenn Sie es zum Brotbacken verwenden möchten, aber es eignet sich hervorragend, um die berühmten bretonischen Galettes herzustellen! Sie können es auch als Körner essen, als Beilage zu Gemüse oder in Salaten.

Quinoa

Ebenfalls ein Pseudogetreide, ist es reich an Proteinen (ca. 15 %), essentiellen Aminosäuren und Eisen. Quinoa liefert Vitamine (B1, B2, B3, B6, C und E) sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linol- und Alpha-Linolensäure), die in Getreide nur selten vorkommen.

Er ist in ganzen Körnern, Flocken und Mehl erhältlich und kann sowohl salzig als Beilage zu Mahlzeiten als auch süß mit etwas braunem Zucker und Zimt verzehrt werden. Es ist wichtig, ihn vor dem Kochen gut abzuspülen, um die Saponine aus den Samen zu entfernen.

Amaranth

Weniger bekannt, ist ein Getreide aus Südamerika. Es enthält hochwertiges Eiweiß (ca. 15 %) und ist reich an Eisen und Kalzium. Da pflanzliches Eisen vom Körper schlechter aufgenommen wird als tierisches Eisen, ist es interessant, Amaranth mit Lebensmitteln zu kombinieren, die reich sind an Vitamin C (Zitronensaft, Kohl, Petersilie), um seine Aufnahme zu verstärken.

Sie werden in Form von Körnern oder als Mehl gegessen, geröstet und gepufft (sehr coole Grundlage für Ihr Frühstück als Ersatz für Haferflocken). Sie können sie auch wie Popcorn in einer Pfanne zugedeckt aufpoppen lassen.

Hirse

Dieses in Afrika und Asien beheimatete Getreide hat den Vorteil, dass es den guten Cholesterinspiegel im Blut erhöht. Dank ihrer Zusammensetzung aus Proteinen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen, antioxidativen Vitaminen und Mineralien ist Hirse nahrhaft und belebend. Sie ist u. a. nützlich bei körperlicher und geistiger Erschöpfung, während der Schwangerschaft oder in der Rekonvaleszenz.

Hirse ist sehr leicht verdaulich, reguliert Verstopfung und Durchfall und hat zahlreiche entzündungshemmende und entwässernde Eigenschaften. Sie können sie in Form von Körnern als Beilage, als Grundlage für vegetarische Burger oder als Brei für Kleinkinder verzehren.

Le sorgho

Sie ist reich an Proteinen und Stärke und wird in Afrika angebaut. Bei uns ist es noch nicht so bekannt, aber es ist immerhin die am fünfthäufigsten angebaute Getreideart der Welt. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist es Quinoa recht ähnlich. Es hat auch eine vorbeugende Rolle gegen verschiedene Magen-Darm-Erkrankungen (Geschwüre, Kolitis, Durchfall, ...).

Es wird wie Reis gegessen oder zu Mehl gemahlen, um Brot, Kuchen und Kekse zu backen.

Die Phonio

Als Getreide, das reich an Mineralsalzen und Aminosäuren ist, enthält es weniger Protein als andere Getreidearten. Wird es als Vollkorn verzehrt, wirkt es sich positiv auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Verstopfung, Übergewicht und bestimmten Krebsarten wie Darmkrebs aus.

Es hat einen leicht nussigen Geschmack und wird als Körner in Couscous oder Salaten verwendet. In Form von Mehl kann es in Rezepten für Kuchen, Brot und Kekse verarbeitet werden.

Teff

Es stammt ursprünglich aus Äthiopien und enthält 6- bis 9-mal mehr Kalzium als Weizen. Er enthält mehr Ballaststoffe als die meisten Getreidesorten, was ihn zu einem Verbündeten im Kampf gegen Darmkrebs, schlechtes Cholesterin und Übergewicht macht.

Es enthält auch mehr Eisen als andere Getreidearten, das eine wichtige Rolle beim Sauerstofftransport und bei der Herstellung von Zellen, Hormonen und Neurotransmittern spielt. Achten Sie darauf, dass Sie wie bei Amaranth Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-C-Gehalt zu sich nehmen, um die Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens zu fördern. Er wird in Form von Körnern verzehrt oder zu Mehl verarbeitet.

Nur Sojabohnen

Soja wird aufgrund seines Gehalts an essentiellen Aminosäuren eher als Fleischersatz denn als Stärke verwendet, bleibt aber dennoch ein Getreide. Es wird in verschiedenen Formen verzehrt: Tofu, geröstete Sojabohnen, Tempeh, fermentierte Sojabohnen, Miso, ...

Seien Sie jedoch vorsichtig, denn Soja ist oft gentechnisch verändert und das Vorhandensein von Phytoöstrogenen sorgt dafür, dass viele Menschen den Verzehr von Soja vermeiden sollten, insbesondere junge Mädchen und Frauen, die an hormonabhängigem Krebs erkrankt sind.

Reis, Mais, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Amaranth und Teff lassen sich ebenfalls gekeimt verzehren - ideal, um Nährstoffe zu tanken!

Wie Sie sehen, mangelt es nicht an Alternativen! Wichtig ist nur, dass Sie sich ein wenig Zeit nehmen, um diese Getreidearten und ihre Zubereitungsarten kennenzulernen. Neben dem Vorteil, dass sie kein Gluten enthalten, liefern diese Getreidearten weitaus mehr wichtige Nährstoffe als moderne Weizensorten.

Warum probieren Sie es nicht aus?