Limiter les risques de diabète, d’hypertension artérielle, d’ostéoporose, de cholestérol et même lutter contre la fatigue et les kilos en trop, c’est possible et ce, naturellement. Découvrez 7 associations d’aliments qui soignent… et, en prime, 3 idées recettes pour varier les plaisirs.
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Si le diabète vous guette
Tous les aliments possèdent un indice glycémique (IG) qui mesure la vitesse d’assimilation des glucides par l’organisme. Le problème c’est que quand on mange un aliment à IG élevé, le taux de sucre inonde le sang rapidement, favorisant diabète et surpoids. Parmi ces aliments, notons pizza, pâtes blanches bien cuites, carottes cuites, pommes de terres, …
La solution ? Le vinaigre
Le vinaigre contient de l’acide acétique qui abaisse le taux de sucre dans le sang en ralentissant la vitesse d’assimilation. Nous vous conseillons le vinaigre de cidre car c’est le plus riche en acide acétique.
Débutez votre repas par une salade arrosée d’un peu d’huile et de vinaigre afin d’abaisser l’index glycémique des aliments qui suivront. Privilégiez tout de même les aliments à IG bas comme les légumes verts, le poissons, les fruits de mer, la viande et les œufs.
3 idées anti-diabète « vinaigre et aliments glycémiques »
- Concombres marinés au vinaigre avant un risotto.
- Salade verte huile de colza et vinaigre de vin avant un bon steak de bœuf.
- Carottes râpées à la vinaigrette avant des pâtes (complètes et al dente !).
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Attention à votre tension
L’hypertension artérielle est favorisée par le sodium qui se cache un peu partout dans notre alimentation ! Relevons bien évidemment le sel de cuisine ou de table, mais aussi les charcuteries (jambon cru, salami, bacon), les fromages (roquefort, parmesan), les plats préparés et les aliments marinés (anchois, olives).
La solution ? Le potassium
Présent dans les fruits (abricot, banane), les légumes (fenouil, céleri-rave, chou fleur)et les lentilles, le potassium est la solution pour équilibrer votre assiette afin de lutter contre l’hypertension.
3 idées recettes anti-hypertension sodium + potassium :
- Jambon et melon.
- Fromage et salade verte.
- Rôti de porc et chou fleur vapeur.
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L’équilibre contre l’ostéoporose
Dans la famille des aliments, nous retrouvons deux catégories: les acidifiants (les protéines animales: viandes, poissons, produits laitiers) et les alcalins (les fruits: avocat, bananes, pommes, poires, les légumes verts: salade, haricots, brocolis, épinards et colorés: carottes, betteraves). Le bon équilibre ? 70% d’alcalins pour 30% d’acidifiants.
Le stress, le surpoids et surtout l’ostéoporose apparaissent suite à une fuite de calcium lorsqu’on consomme en excès les acidifiants.
La solution ? Le bon équilibre
Afin de fixer le calcium et diminuer l’ostéoporose, nous vous conseillons d’allier fruits ou légumes (alcalins) aux protéines animales (acidifiants) en privilégiant celles qui sont riches en vitamine D comme le poissons gras et les œufs.
3 idées anti-ostéoporose « acidifiants et alcalins »
- Côtelettes d’agneau et épinards à l’ail.
- Saumon et brocolis aux échalotes.
- Oeufs durs et avocats au curry.
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Trop de cholestérol ?
Le mauvais cholestérol induit par les aliments riches en graisses animales comme le boudin, l’entrecôte, l’agneau, les saucisses, le pâté et les biscottes. De ces graisses découlent les risques de maladies cardio-vasculaire (AVC, infarctus…).
La solution ? Les aliments riches en fibres
Afin de ne pas se priver, le mieux est d’associer les aliments riches en graisses animales avec des aliments riches en fibres. Leur pouvoir ? Ils éliment rapidement les graisses de l’organisme.
Nous vous conseillons les légumineuses (haricots blancs et rouges, fèves), les fruits (cassis, framboises, pomme), les légumes (poireaux, artichauts, épinards) et les fruits secs (dattes, figues).
3 idées anti-cholestérol « graisses animales et fibres »
- Boudin aux pommes.
- Biscottes et fruit entier.
- Oeufs, tomates cerise et épinards.
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Quand la fatigue vous pèse
Pour être en forme, nous vous recommandons de consommer une bonne dose de protéines aux trois repas et surtout au déjeuner, car c’est dans l’après-midi que l’on reconstruit sa masse musculaire.
L’idéal serait de manger des protéines animales (viande, poisson) mais que vous remplacez trois fois par semaine par un duo de protéines végétales dont les acides aminés.
Ne vous inquiétez pas ! Les apports en protéines végétales sont semblables à ceux de la viande ou du poisson.
La solution pour retrouver sa vitalité ?
Lorsque vous remplacez vos protéines animales par des protéines végétales, associez deux tiers de céréales (riz, semoule, maïs) à un tiers de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) et terminez le repas par un yaourt nature. Résultat garanti !
3 idées anti-fatigue « protéines végétales »
- Riz et lentilles.
- Semoule et pois chiches.
- Maïs et haricots rouges.
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Quelques kilos en trop ?
Tous les féculents (pâtes, pommes de terre, légumes secs, céréales …) renferment des sucres lents, sources d’énergie mais aussi de calories ! Le problème réside en la façon dont nous nous dépensons. Quand on ne bouge pas assez pour brûler ces calories, on favorise la prise de poids.
La solution ? Les légumes verts
Afin de limiter le stockage des calories et donc de la prise de poids, les légumes verts comme les haricots, les asperges, les courgettes, le céleri branche… peuvent aider. En effet, ils ont le pouvoir de satiété !
Prenez le bon réflexe: associez toujours aux féculents une part égale de légumes verts car les fibres ralentissent l’assimilation des glucides des féculents en vous rassasiant plus vite. Résultat, vous absorbez moins de calories.
3 idées minceur « féculents et légumes verts »
- Pâtes aux courgettes avec ail et huile d’olive.
- Poêlée de riz basmati aux champignons et tomates à la provençale.
- Purée de pomme de terre et haricots verts.
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Stop aux maladies
Quotidiennement, vous pouvez vous protéger des maladies dégénératives (peau, vue, cerveau et certains cancers) grâce à de bonnes défenses immunitaires. Comment les acquérir ? En surveillant votre alimentation de près !
Les antioxydants comme le bêta-carotène , les vitamines A, C, E et les polyphénols sont très présents dans certains fruits et légumes (carottes, tomates, choux, épinards), l’huile d’olive ou l’huile de colza (à consommer à froid uniquement) et dans toutes les épices (curcuma, curry, cumin, origan muscade).
Ces aliments favorisent l’absorption des bienfaits des antioxydants par l’organisme et vous procurent santé et vitalité !
La solution ? Les antioxydants
Dans votre assiette, additionnez aux légumes riches en bête-carotène une dose d’huile d’olive ou de colza et une pincée d’épices.
3 idées santé « anti-oxydantes »
- Carottes à l’huile d’olive et au cumin.
- Poêlées de tomates fraîches à l’origan et huile d’olive.
- Épinards au curcuma et huile de colza.
