Le conseil général depuis des décennies a été de manger de petits repas et des collations tout au long de la journée pour maintenir l’équilibre de la glycémie et de l’énergie. Mais il s’avère que ce conseil n’est peut-être pas le meilleur pour tout le monde. En plus du jeûne intermittent, la prise alimentaire limitée dans le temps présente de nombreux avantages pour la santé, appuyés par la recherche.
Qu’est-ce que la prise alimentaire limitée dan le temps ?
La prise alimentaire limitée dans le temps est la pratique qui consiste à manger tous vos aliments dans une fenêtre de huit à douze heures au cours de la journée. Des chercheurs du Laboratoire de biologie réglementaire du Salk Institute for Biological Studies ont découvert que le jeûne (le fait de ne pas manger ni boire d’eau pendant un certain temps) peut jouer un rôle important pour rester en bonne santé.
L’étude a également révélé que le moment où nous mangeons peut être plus important que la nourriture elle-même, surtout en ce qui concerne le rythme circadien.
L’étude Salk
Les chercheurs ont nourri deux groupes de souris avec la même alimentation riche en gras et en sucre. Ce régime a répliqué le régime américain standard (SAD) que beaucoup de gens mangent. Un groupe de souris avait accès à la nourriture 24 heures sur 24. L’autre groupe ne pouvait manger que pendant une fenêtre de 8 heures la nuit (les souris sont nocturnes).
Après 100 jours, le groupe qui avait accès à un régime riche en matières grasses toute la journée et toute la nuit a pris du poids et a développé des problèmes de santé, notamment un taux de cholestérol élevé, une glycémie élevée, des dommages au foie et une diminution du contrôle moteur.
Le groupe qui n’avait accès à la nourriture que pour la période de 8 heures pesait 28% de moins que le premier groupe. Et bien qu’ils aient consommé la même quantité de calories provenant du même type d’aliments, les membres du groupe d’alimentation à temps limité n’ont pas développé les mêmes problèmes de santé.
Le résultat de l’étude
Le Dr Satchin Panda, l’auteur principal de l’étude, a fait remarquer que leur recherche montre qu’il peut être bénéfique de manger selon un horaire régulier et d’avoir des périodes de jeûne régulières également. La raison en est que les gènes de la digestion sont plus actifs plus tôt dans la journée alors que les gènes de réparation cellulaire sont plus actifs la nuit. Il se peut donc que manger de la nourriture pendant que l’organisme est prêt à la manipuler puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Manger en fonction du temps contre la faim. Jeûne intermittent
Beaucoup de gens entendent parler de prise alimentaire limitée dans le temps et pensent que cela ressemble beaucoup à un jeûne intermittent. Les deux ont des points communs, mais aussi des différences.
Le jeûne intermittent est un terme générique pour tout régime alimentaire qui restreint l’alimentation à certains moments de la journée. Le régime alimentaire limité dans le temps est l’un de ces régimes. Mais la prise alimentaire limitée dans le temps met l’accent sur l’harmonisation du temps que vous mangez avec votre rythme circadien. Cela signifie qu’il est important de manger à la même heure (et de jeûner à la même heure) tous les jours ou presque.
Malheureusement pour les travailleurs de quarts, c’est important pour les repas et les réveils prévus pendant la journée. C’est parce que pendant la journée, le corps s’attend à recevoir de la nourriture et qu’il est le plus capable de la manipuler et de la transformer.
La prise alimentaire limitée dans le temps est donc un type de jeûne intermittent qui vise à limiter l’alimentation au moment de la journée où votre corps est le mieux préparé à digérer et à utiliser les aliments.
Avantages d’une prise alimentaire limitée dans le temps
Ce genre de style alimentaire imite ce que l’on croit être les habitudes alimentaires normales de nos ancêtres. Ces sociétés de chasseurs-cueilleurs n’auraient pas eu accès à de la nourriture 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Il se peut qu’ils n’aient accès à un repas que deux fois par jour (lorsque les proies sont sorties et disponibles pour être chassées). Et il serait logique que la reproduction des habitudes alimentaires de nos ancêtres puisse avoir un impact positif sur notre santé. Ce que les chercheurs ont découvert, c’est que la prise alimentaire limitée dans le temps a de nombreux avantages pour la santé.
Poids santé
L’étude Salk mentionnée ci-dessus a révélé que l’organisme continue de stocker les graisses lorsque les aliments continuent d’y pénétrer. Mais après un certain nombre d’heures de jeûne, le corps commence à décomposer la graisse. Une alimentation limitée dans le temps réduit la production de graisses et en fait un meilleur usage dans l’organisme.
Mais le temps que nous passons à manger aide aussi. Le Dr Panda explique dans une entrevue vidéo sur YouTube avec la Dre Rhonda Patrick que dans une étude, le fait de déjeuner plus tôt dans la journée a eu un impact énorme sur la perte de poids que les participants ont connue.
L’étude a été contrôlée pour l’activité, les calories/types d’aliments consommés, etc.
Un examen ultérieur a révélé que la prise alimentaire limitée dans le temps aide à réduire la graisse corporelle et qu’il aide aussi à réduire les taux de cholestérol et de triglycérides.
Glycémie saine
Elle peut également être utile pour équilibrer la glycémie. En mangeant constamment, le foie continue de produire du glucose, ce qui fait augmenter la glycémie. L’alimentation régulée par le temps et la longue période de jeûne qu’elle crée aident à donner au foie une pause dans la production de glucose.
De plus, pendant les périodes de jeûne, le glucose aide à construire des molécules qui réparent les cellules endommagées et produisent un nouvel ADN. L’étude de Salk a révélé que la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline étaient meilleures lorsque les aliments étaient limités à une fenêtre de 12 heures.
Une étude menée par l’Université de Californie à San Diego a donné des résultats similaires. Plus de deux mille femmes en surpoids ont été divisées en deux groupes. Un groupe a jeûné pendant au moins 12 heures la nuit, tandis que l’autre a jeûné moins longtemps. Le groupe qui a jeûné pendant au moins 12 heures présentait un taux de glycémie supérieur à celui des personnes qui ont jeûné pendant des périodes plus courtes.
Inflammation réduite
La régulation de la glycémie et l’utilisation du glucose pour la réparation cellulaire contribuent également à réduire l’inflammation. L’inflammation cause de nombreuses maladies chroniques, dont les maladies du cœur, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et la maladie d’Alzheimer. L’étude de Salk a révélé une réduction de l’inflammation ainsi qu’un meilleur profil lipidique et une meilleure expression génique.
Réduction des maladies métaboliques
Les chercheurs de l’étude Salk ont continué d’étudier le concept de la prise alimentaire limitée dans le temps dans une autre étude et ont trouvé des résultats intéressants. L’étude originale a fait croire aux chercheurs que l’alimentation aide à établir le rythme circadien, mais que c’est peut-être le contraire qui est vrai. Ce qu’ils ont découvert, c’est que le rôle principal de l’horloge circadienne peut être de dire à l’animal quand il doit manger et quand il ne doit pas manger. Lorsque l’horloge circadienne est perturbée, des maladies chroniques peuvent survenir. Cette maladie peut être un effet secondaire de ne pas manger aux moments où l’organisme est le plus en mesure de manipuler les aliments.
L’horloge circadienne s’affaiblit naturellement avec l’âge. Cela va de pair avec l’augmentation des risques de maladies métaboliques. Les chercheurs pensent que la création d’un rythme circadien fort, en contrôlant consciemment les heures que nous mangeons, peut aider à garder ces maladies à distance. Considérant que les maladies métaboliques sont de plus en plus fréquentes aujourd’hui, ces résultats sont très intéressants !
Foie en santé
L’étude de Salk a également révélé que le corps ne commence à décomposer le cholestérol en acides biliaires bénéfiques que pendant les périodes de jeûne. Cette dégradation aide à provoquer le métabolisme des graisses brunes. La graisse brune est une bonne graisse qui peut améliorer la santé en améliorant la capacité du corps à brûler la graisse blanche, à créer de la chaleur et même à réguler la glycémie.
Le Dr Panda explique que les gènes du foie sont plus sensibles à l’acte de manger qu’à la lumière. Une étude a révélé que les souris nourries le jour avaient des gènes du foie activés et désactivés à ce moment-là, alors que celles nourries la nuit avaient des gènes du foie activés et désactivés à ce moment-là. En d’autres termes, il est important de manger pendant la journée pour que le foie continue à transformer les aliments pendant la journée. Le jeûne la nuit est important pour maintenir le foie en mode réparation la nuit. Pour cette raison, l’étude a révélé que manger pendant la journée peut aider à protéger contre le foie gras léger lié à l’âge.
Précautions sur la prise alimentaire limitée dans le temps
Les avantages d’une alimentation limitée dans le temps sont vastes, mais elle peut ne pas convenir à tout le monde. Les personnes qui ont des problèmes de glycémie ou des déséquilibres hormonaux peuvent avoir besoin de contrôler ces choses avant d’essayer de manger dans un temps limité. De plus, le moment (et la durée) du jeûne peut varier d’une personne à l’autre. Discutez avec votre médecin avant de modifier vos habitudes alimentaires et pour savoir si une alimentation limitée dans le temps est sans danger pour vous.
De plus, il ne s’agit pas d’une solution miracle. Vous devez toujours manger des aliments sains, peu importe quand vous mangez ! Bien que la recherche suggère que le fait de limiter l’alimentation à une période plus courte peut aider l’organisme à adopter une alimentation moins saine, l’étude Salk a montré que la prise alimentaire limitée dans le temps combinée à une alimentation saine a les meilleurs résultats.
Comment faire pour commencer la prise alimentaire limitée dans le temps?
Commencez par passer au moins 12 heures durant la nuit sans nourriture (ou boissons autres que de l’eau). La recherche a trouvé des avantages pour la santé avec ce temps de jeûne. Après vous être habitué à 12 heures, voyez comment vous vous sentez et si vous voulez essayer un jeûne plus long. Certaines recherches suggèrent que plus le temps de jeûne est long, meilleurs sont les bienfaits pour la santé. Certaines personnes trouvent qu’une période de 4 à 6 heures pour manger leur convient mieux.
On ne sait pas quand, en particulier, c’est le meilleur moment pour jeûner. Cependant, il semble qu’il soit important de respecter un horaire de repas régulier. D’après les recherches du Dr Panda, il est logique de manger des repas plus gros et plus riches en glucides plus tôt dans la journée, lorsque la sensibilité à l’insuline est plus élevée. Par ailleurs, des repas à faible teneur en glucides peuvent être meilleurs plus tard dans la journée.
Pour certaines personnes, il est préférable de dîner tôt (de 17 h à 18 h) et de ne pas manger de nouveau avant le petit-déjeuner.
Pour d’autres, il peut être plus facile de retarder le premier repas le matin. N’oubliez pas que toute boisson qui n’est pas de l’eau (comme le café ou le thé) est considérée comme un repas.
Sources :
L’étude Salk pourrait proposer une intervention sans médicament pour prévenir l’obésité et le diabète. (Dakota du Nord). Extrait de https://www.salk.edu/news-release/salk-study-pay-offer-drug-free-intervention-to-prevent-obesity-and-diabetes/
FoundMyFitness. (30 juin 2016). Extrait le 18 janvier 2019 à l’ adresse https://www.youtube.com/watch?v=-R-eqJDQ2nU.