Wenn Sie eine athletische Figur anstreben, erweist sich der Aufbau von Muskelmasse als unumgänglich, damit Sie dieses Ziel lückenlos erreichen können. Um das Muskelvolumen Ihres Körpers steigern zu können, ist ein gezieltes und maßvolles Vorgehen nach einem genau festgelegten Programm unerlässlich. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man Muskelmasse auf baut? Kann das jeder und in welchen konkreten Fällen sollte man es in Betracht ziehen?
Was ist der Aufbau von Muskelmasse?
Es ist wichtig zu betonen , dass der Aufbau von Muskelmasse keineswegs bedeutet, nur Muskeln aufzubauen. Vielmehr bedeutet es, dass Fettaufbau und Muskelaufbau in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Es ist also fast unmöglich, Muskeln aufzubauen, ohne gleichzeitig Fett anzusetzen. Im umgekehrten Fall kann man durchaus seine Körpermasse erhöhen, ohne Muskeln aufzubauen.
Um einen guten Masseaufbau zu gewährleisten, sind das Sporttraining und die Ernährung entscheidend. Auf diese Weise kann der Körper leicht Muskeln aufbauen, da er ausreichend stimuliert wird.
Was sind die Vorteile von Muskelmasse? Muskelmasse?
Der Aufbau von Muskeln hat verschiedene Vorteile für die Gesundheit insgesamt. Sie trägt insbesondere dazu bei, den Grundumsatz zu verbessern, d. h. wir können gleich viel essen, ohne dick zu werden. Außerdem werden die Knochen gestärkt und unsere Gesundheit langfristig verbessert und erhalten.
Der Aufbau von Muskelmasse hat vor allem den Vorteil, dass er den Körper formt und gleichzeitig die körperliche Leistungsfähigkeit sowie die Ausdauer steigert. Sie hat auch eine positive Wirkung auf funktioneller und psychologischer Ebene.
Ist Muskelmasse nur etwas für für Männer
Die Antwort lautet nein. Sie kann sowohl von Männern als auch von Frauen in jedem Alter durchgeführt werden. Allerdings muss man sagen, dass die Physiologie von Frauen es ihnen nicht erlaubt, ein kräftigeres Aussehen wie Männer zu erreichen, selbst wenn sie regelmäßig Sport treiben und Krafttraining betreiben. Dies ist kaum möglich, es sei denn durch Doping.
Wie funktioniert der Aufbau von Muskelmasse? Muskelaufbau?
Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, empfiehlt es sich, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, etwa 5-10 % dessen, was der Körper täglich verbrennt. Hinzu kommt eine gute apportieren in Proteinen. Beim richtigen Masseaufbau geht es darum, gezielt Muskeln mit möglichst wenig Fett aufzubauen.
Es sei daran erinnert, dass man bei einem höheren Körperfettanteil weniger resistent gegen die regulierende Wirkung des Insulins auf das Muskelgewebe wird. Dies hat zur Folge, dass der Testosteronspiegel sinkt, der eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau spielt.
Um erfolgreich Muskelmasse aufzubauen, ist es ratsam, den Fettanteil anfangs bei Männern auf 10 % und bei Frauen auf 20 % zu senken. Das Ziel besteht darin, so viel Fett wie möglich abzubauen, bis Sie ein Niveau erreicht haben, auf dem Sie eine MuskeltrockenheitDas sind etwa 15-17% für Männer und 25-27% für Frauen.
Die Verteilung der Makronährstoffe
Der Aufbau von Muskelmasse basiert insbesondere auf einem guten Verhältnis der Makronährstoffe insbesondere Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Wenn Sie Ihrem Körper nämlich alle Makronährstoffe die er in Ihrem Körperneuaufbau benötigt, werden Sie beim Krafttraining leistungsfähiger werden. Ihre Anstrengungen werden sich sichtlich lohnen.
Um eine gute Muskeldefinition zu gewährleisten, reicht Training allein nicht aus. Wenn der Körper nicht seine ausreichende Dosis an Proteinen oder Kohlenhydraten erhält, läuft der Körper auf Sparflamme. Dies führt nur dazu, dass die Muskeln abgebaut werden.
Wie soll die Verteilung erfolgen?
Die Verteilung der Makronährstoffe sollte mit 27% von Proteine55 % Kohlenhydrate und 18 % Ballaststoffe. Lipid. Es ist wichtig, auf die Qualität der Nährstoffe und das Timing zu setzen.
Bevorzugen Sie auch gute Fette, d. h. ungesättigte Fettsäuren, um die Muskelmasse zu fördern. Hinzu kommt eine hervorragende Versorgung mit Mineralien und Vitaminen, die eiweißbindend wirken. Die Idee ist also, den Muskeln zu helfen, Energie aus den Fettreserven zu ziehen, um sich wieder aufzubauen.
Um bei der Muskeldefinition besser voranzukommen, ist es unerlässlich 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, etwa alle 3 bis 4 Stunden.
Wie lange dauert der Muskelaufbau? soll sie dauern?
Der Aufbau von Muskelmasse ist keine dauerhafte Sache, aber es ist wichtig, ihn zeitlich zu begrenzen, um eine Fettzunahme zu vermeiden, weil der Körper nicht mehr alle Kalorien über den empfohlenen Grenzwert hinaus verwerten kann.
Die ideale Dauer beträgt 2 bis maximal 4 Monate, und zwar vor dem Sommer, da dies für unseren Körper sehr belastend sein kann. Man muss verstehen, dass, wenn die Muskeltrockenheit zu lange dauert, überkommt uns sehr leicht die Müdigkeit.
Das Tempo der Gewichtszunahme sollte im Allgemeinen zwischen 250g bis 500g pro Woche bei Männern und 125g bis 250g bei Frauen liegen. Die Kalorienzufuhr sollte um 50 bis 100kcal pro Tag mit mehr Kohlenhydraten und Fetten angehoben werden, wenn die Person Schwierigkeiten hat, Gewicht zu erlangen. Außerdem sollten Anpassungen vorgenommen werden, wenn die Gewichtszunahme zu schnell erfolgt, was bedeutet, dass Ihre Kalorienzufuhr recht hoch ist oder Ihr täglicher Energieverbrauch überschätzt wurde.
Quellen:
http://nutrition-flexible.fr/tout-savoir-sur-la-prise-de-masse-musculaire/
https://musculation-nutrition.fr/repartition-macronutriments-musculation/