Sie haben sicher schon vom glykämischen Index gehört? Was bedeutet das? Und wie wirkt sie sich auf die Gesundheit aus?
Um entzündliche, degenerative Prozesse zu vermeiden und den Alterungsprozess zu verlangsamen, sollte man darauf achten, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) zu verzehren.
Seit den 1970er Jahren begnügten sich die Ernährungswissenschaftler damit, Kalorien zu zählen oder von schnellen, komplexen oder langsamen Zuckern zu sprechen. In den 1980er Jahren erkannten die Forscher, dass diese Begriffe keiner physiologischen Realität entsprachen. Damals tauchte eine wichtige Information auf und wir begannen, über den glykämischen Index zu sprechen.
Que signifie l'index glycémique ?
Unabhängig davon, ob es sich um Einfach- oder Komplexzucker handelt, führt ihre Aufnahme nach etwa 30 Minuten immer zu einem Blutzuckeranstieg (Messung des Blutzuckerspiegels). Das Ausmaß dieser Spitze entspricht dem glykämischen Index (GI) eines kohlenhydratreichen Lebensmittels.
Dieser Spitzenwert oder Index hängt von der Art der Kohlenhydrate ab, die ein Lebensmittel enthält. So hat die in Getreide, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten enthaltene Stärke ein unterschiedliches IG, weil sie zwei Arten von Stärke (Amylose und Amylopektin) in unterschiedlichen Anteilen enthält.
Die chemische Struktur der Amylose macht sie widerstandsfähiger gegen Verdauungsenzyme, während das schneller verdauliche Amylopektin einen höheren GI aufweist.
Comparaison de différents IG
Getreide (Reis, Weizen) enthält mehr Amylose (25 %) als Kartoffeln (20 %), und Hülsenfrüchte sogar noch mehr (30 bis 66 %). Im Gegensatz dazu enthalten Kartoffeln 80 % Amylopektin, während es bei Getreide (Reis, Weizen) 75 % und bei Hülsenfrüchten 70-33 % sind.
Früchte enthalten ebenfalls diese 2 Arten von Stärke, wobei diese Stärke in einfache Kohlenhydrate (Saccharose, Glukose und Fruktose) umgewandelt wird, wenn die Früchte reifen. Der GI einer Frucht ist also niedriger, wenn sie weniger reif ist.
Während des Kochens verkleistert die Stärke. Dieses Phänomen ist beim Kochen von Reis deutlich zu erkennen. Durch die Verkleisterung dieser Stärke wird sie von den Verdauungssäften viel leichter in Glukose umgewandelt. Das gleiche Phänomen ist bei gut gekochten Nudeln zu beobachten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass zu wenig gekochte oder "al dente" Nudeln oder Reis einen niedrigeren GI haben.