On entend de plus en plus souvent parler des légumineuses et de l’importance de les intégrer dans nos assiettes. Mais s’agit-il de féculents, de protéines ou d’une nouvelle famille d’aliments ? Et pourquoi sont-elles recommandées ?

Les légumineuses : une famille à part

Considérées par certains comme des féculents de par leur richesse en amidon et par d’autres comme des protéines, les légumineuses, issues de plantes dont les fruits sont contenus dans des gousses, sont bel et bien une famille d’aliments à part. Elles viennent s’ajouter aux légumes, féculents et protéines pour composer une assiette équilibrée.

Riches en protéines, elles remplacent avantageusement la viande dans les régimes végétariens et vegan.

Il en existe de nombreuses variétés dont nous allons vous présenter les avantages et les modes de consommations.

Les légumineuses : où en trouver ?

• Les lentilles (vertes, blondes, beluga, corail, …) sont les légumineuses les plus digestes. Elles sont riches en fer et présentent l’avantage de ne pas devoir être trempées avant cuisson. Leur cuisson est rapide (30 minutes), voire très rapide pour les lentilles corail (10 minutes). Vous pouvez les consommer telles quelles dans votre assiette, en faire des salades ou les transformer en burgers ou purée de lentilles à déguster avec des bâtonnets de légumes.

• Les pois chiches se consomment également sous de nombreuses formes : en houmous (purée de pois chiches) sur un toast ou avec des bâtonnets de légumes, grillés au four et épicés selon vos goûts ou encore, tels quels dans une salade, un couscous, … Les pois chiches s’assimilent facilement et sont riches en protéines, manganèse, cuivre et vitamine B9.

• Les haricots secs (haricots rouges, blancs, noirs,  azuki, …) contiennent 16 à 25% de protéines et sont riches en manganèse, cuivre et vitamine B9. Ils se consomment en purées, en burgers ou dans des préparations sud-américaines comme le célèbre chili con carne ou françaises comme le cassoulet.

• Les fèves, quant à elles, sont une bonne source de protéines, fibres, vitamines B et C ainsi que de fer, de potassium et de magnésium. On les consomme en salade, avec du poisson, dans un wok ou sous forme de purée.  Pensez à leur retirer la peau avant de les manger.

• Les pois cassés, le soja, …

Les légumineuses : pourquoi en consommer ?

Comme vous avez pu le constater dans les quelques lignes ci-dessus, les légumineuses présentent de nombreux avantages nutritionnels comme la présence de fibres, de vitamines et minéraux ainsi que de protéines.

La présence de protéines est un élément non négligeable, surtout pour les personnes végétariennes ou vegan. Attention cependant qu’à l’exception du soja, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à notre organisme. Afin de consommer de la protéine complète et de qualité, il est important d’associer les légumineuses à des céréales.

Un autre avantage est que ces protéines végétales contiennent très peu de graisses et ne contiennent pas de cholestérol, ce qui les rends utiles dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et est un atout pour réduire le taux de cholestérol sanguin et diminuer la tension artérielle.

Les légumineuses, grâce à la présence élevée en fibres et à leur faible index glycémique, permettent de contrôler la glycémie, de lutter contre l’obésité et sont une fameuse aide en cas de diabète. De plus, la présence de fibre augmente la satiété, ce qui permet de réduire les quantités dans l’assiette.

Les vitamines et minéraux les plus présents dans les légumineuses sont la vitamine B, le calcium, le fer et le potassium.

Citons encore quelques avantages comme le fait que les légumineuses ne contiennent pas de gluten et sont pauvres en sel. Et cerise sur le gâteau, elles sont économiques, pas besoin d’avoir un portefeuille bien rempli pour en acheter !

Comment consommer les légumineuses ?

Les légumineuses peuvent se consommer telles quelles (après trempage et cuisson), en farine, sous forme de pâtes ou transformées en burgers ou en purées.

Vous pouvez les acheter sèches ou en boite. Si vous choisissez d’acheter des légumineuses sèches, n’oubliez pas de les faire tremper 8 à 12 heures dans trois fois leur volume d’eau. Égouttez-les ensuite et jetez l’eau de trempage qui est impropre à la consommation. Faites-les ensuite cuire à l’eau ou au bouillon. L’eau de cuisson peut être conservée et utilisée dans une soupe par exemple. Vous pouvez ensuite conserver les légumineuses jusqu’à 5 jours au frigo dans une boite hermétique ou jusqu’à six mois au congélateur.

Afin de réduire le temps de trempage, il vous suffit de porter les légumineuses à ébullition pendant deux minutes et les laisser ensuite reposer une heure. Sachez également que les lentilles et les pois cassés n’ont pas besoin de trempage, ils peuvent simplement être rincés avant cuisson.

Les durées de cuisson varient d’une sorte à l’autre.

• Lentilles corail : 10 minutes
• Lentilles : 30 minutes
• Pois cassés : 45 minutes
• Haricots et fèves : 1h à 1h30
• Pois chiches : 1h30 à 2h

Les légumineuses sèches se conservent longtemps, à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité.

Si vous les choisissez en conserve, elles seront plus rapidement utilisables car elles sont déjà cuites. L’eau de conservation étant riche en sel, pensez à bien rincer les légumineuses avant de les utiliser dans vos préparations. Cette eau peut, dans certains cas comme dans celui des pois chiches, être récupérée et utilisée en substitut d’œuf pour réaliser des recettes.

Légumineuses : attention à votre digestion !

Il se peut qu’en augmentant votre consommation de légumineuses, vous ressentiez quelques petits désagréments d’ordre digestif comme des ballonnements et des gaz. Si vous consommez des légumineuses en boîtes, veillez à bien les rincer et si vous les achetez secs, faites-les tremper au réfrigérateur et prolongez la cuisson de quelques minutes.

Augmentez progressivement la fréquence ainsi que la quantité de légumineuses que vous consommez et commencez par consommer celles de petite taille comme les lentilles. Évitez également de les associer à des légumes qui fermentent comme les légumes de la famille des choux.

Si vous manquez d’idées pour cuisiner les légumineuses, n’hésitez pas à consulter le site.