La pyramide alimentaire est un outil de référence en ce qui concerne l’équilibre alimentaire de base. Si celle-ci est bien utilisée au quotidien, cela permet de faire les bons choix et d’équilibrer l’alimentation. Dans cet article nous allons apprendre comment la lire et surtout comment appliquer ses principes dans notre alimentation de tous les jours.

Quelques principes de base sur la pyramide alimentaire

Avant de commencer, vous devez savoir que la pyramide alimentaire est un outil destiné aux adultes ayant un style de vie « normal ». Les bébés, enfants, adolescents et sportifs ne peuvent pas utiliser la pyramide comme référence car elle n’est pas adaptée à leurs besoins spécifiques.

La forme pyramidale n’a pas été choisie au hasard : la base (côté le plus large) représente les familles d’aliments qu’il est recommandé de consommer en quantité importante et ce, tous les jours, tandis que le sommet (pointe de la pyramide), représente les aliments non indispensables à notre équilibre alimentaire et qu’il faut donc consommer occasionnellement ou en quantité très réduite.

Vous constaterez également que, bien que cela ne fasse pas partie de l’alimentation, l’activité physique est présente dans notre version de la pyramide alimentaire. Ce choix a été fait car il est important de prendre conscience que l’activité physique est indissociable de l’alimentation dans un mode de vie équilibré, et ce à raison de minimum 30 minutes par jour et d’une séance d’une heure de sport par semaine.

Dans chaque famille d’aliments, il est également important de faire les bons choix car appartenant à une même famille nutritionnelle, les aliments peuvent avoir des qualités différentes.

La pyramide alimentaire : les bases

• La base : L’eau et les boissons non sucrées

L’hydratation est la base de l’alimentation. Sans eau, il n’existe pas de forme de vie, sans eau, nous ne pouvons survivre que quelques jours. Par contre, distinguons l’eau et les boissons non sucrées comme le thé, les infusions et le café des autres boissons contenant du sucre. Celles-ci se retrouvent en haut de la pyramide et doivent être consommées occasionnellement.

Concernant l’eau, il est recommandé de consommer un minimum d’un litre et demi par jour. Limitez cependant la consommation des eaux riches en sel sauf si besoin spécifique de votre organisme.

• Les fruits et légumes

Par rapport à la pyramide utilisée il y a quelques années, les fruits et légumes ont pris le devant sur les féculents. Ce choix n’est pas fait au hasard, les recommandations en fruits et légumes ayant augmentées ces dernières années (400 à 800 grammes par jour), apportant une place plus importante à cette famille d’aliments.

Attention cependant qu’il existe des différences de qualité entre les fruits et légumes, l’idéal étant de les choisir issus de l’agriculture biologique, locaux et provenant de circuits courts. Attention également à la transformation des fruits et légumes. Un fruit entier n’est pas équivalent à une compote, un jus, un coulis ou un fruit en boite. Préférez toujours les fruits et légumes frais ou surgelés et transformez-les vous-même.

• Les féculents

Catégorie importante de la pyramide, les féculents doivent être consommés quotidiennement et ce, à chaque repas, afin de fournir l’énergie nécessaire à votre organisme. Préférez-les complets et issus de l’agriculture biologique. Se retrouvent dans cette catégorie: le pain, le blé et ses produits dérivés, le quinoa, le sarrasin, la pomme de terre, le riz, le maïs, … Attention que bien qu’étant des produits céréaliers les biscuits et céréales sucrées ne font pas partie de cette famille d’aliments. Nous retrouvons ces derniers au sommet de la pyramide dans les produits gras et/ou sucrés. Par contre, les flocons d’avoine et muesli non sucrés font bien partie des féculents.

• Les protéines animales et végétales

Cette famille a également été modifiée par rapport à la pyramide d’il y a quelques années. En effet, les légumineuses ont quitté la famille des légumes pour intégrer celle des protéines. On y retrouve donc la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le soja et ses dérivés, les légumineuses et autres formes de protéines végétales. Il est recommandé d’en consommer une à deux portions par jour, et idéalement de consommer à part égale les protéines animales et végétales.

• Les produits laitiers

Dans la pyramide, les produits laitiers sont associés à leurs alternatives végétales enrichies en calcium. Afin d’arriver à la quantité de calcium conseillée, il est recommandé de consommer deux à trois portions de produits laitiers ou équivalent par jour. Notez cependant que les légumes verts sont également une bonne source de calcium.  

• Les matières grasses et oléagineux

Dans cette catégorie, il existe de grandes divergences de qualité entre les aliments. Notez que l’on arrive au sommet de la pyramide et donc, même si vous optez pour des lipides de qualité, il est important de les consommer de manière modérée car cela reste une source de graisse.

A nouveau, veillez à consommer des produits les plus naturels et les moins transformés possible et variez un maximum les sources de matières grasses.

• Les produits gras et/ou sucrés

Ces aliments, bien que peu recommandables, ont leur place dans la pyramide car ils se trouvent dans les magasins d’alimentation. Ils peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée s’ils sont consommés occasionnellement ou en faible quantité. Sachez cependant qu’ils ne sont pas indispensables à votre équilibre alimentaire.

Comme vous avez pu le constater, il n’est pas toujours évident de trouver un équilibre alimentaire mais si vos journées se calquent sur cette pyramide, en consommant des produits de qualité, le moins transformé et le plus varié possible, vous pouvez considérer votre alimentation comme équilibrée.

N’hésitez pas à télécharger la pyramide alimentaire et à l’afficher sur votre frigo afin de l’avoir toujours à l’œil 😉