Hiver rime avec froid, humidité, manque de lumière… Tout cela a un impact sur notre santé. Baisse de l’immunité, virus, moral au plus bas, dépression hivernale, sont des symptômes de l’impact que cette saison a sur notre organisme.

Ajoutons à cela les nombreux écarts liés à cette période : Noël, Nouvel An, raclettes, galettes des rois, … le manque d’activité physique (le froid rebutant plus d’une personne en hiver) et la tendance de certains à manger plus, et nous nous retrouvons en déséquilibre complet.

Plus qu’à d’autres moments de l’année, il est important d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments qui stimulent les défenses immunitaires, ainsi qu’une bonne hydratation.

Mais de quoi notre corps a besoin pour se protéger ?

Durant l’hiver, il est important de faire le plein de vitamines, de minéraux, d’acides aminés, de bons gras et de fibres.

Le manque de soleil engendre bien souvent des carences en vitamine D, vitamine intervenant dans le métabolisme du calcium, permettant ainsi la lutte contre la déminéralisation osseuse. Cette vitamine, que le corps ne peut pas synthétiser, se trouve dans les poissons gras (maquereau, saumon, sardine, hareng), mais aussi dans le jaune d’œuf.
Afin de booster nos défenses immunitaires et de lutter contre les maladies et virus typiques de cette saison (rhume, grippe, maladies respiratoires, …), il est important de faire le plein de vitamine C. Cette vitamine est assez facile à trouver dans notre alimentation. On la retrouve notamment dans les agrumes, légumes verts, kiwis, poivrons et légumes crucifères (famille des choux).

La vitamine E, antioxydant puissant et vitamine favorisant la circulation sanguine, se retrouve quant à elle dans le germe de blé, les céréales, les œufs, les épinards, les noix, noisettes et amandes, dans les châtaignes et les huiles végétales comme le tournesol, le colza, le maïs et le soja.

Le zinc possède des propriétés anti-virales et est un bon allié pour lutter contre les affections respiratoires, comme le rhume. Il permet de diminuer la fatigue, l’anxiété et les troubles de la nervosité. Les aliments riches en zinc sont les fruits de mer, les coquillages, le poisson, la viande (principalement les abats), la volaille, le jaune d’œuf, le pain au levain et les champignons.

Le sélénium, antioxydant, est un excellent stimulant de notre système immunitaire et contribue à diminuer la virulence de certains virus. On en retrouve dans le poisson, les huitres, les moules, les haricots blancs, les lentilles, les poivrons rouges, l’ail, le brocoli et la noix du Brésil.

Les acides aminés augmentent les défenses immunitaires

La glutamine, combinée aux probiotiques, favorise la muqueuse intestinale et évite aux germes de se répandre dans le système sanguin.
Le magnésium et la vitamines B sont deux micro-nutriments qui apportent énergie et contribuent au bon fonctionnement du système nerveux. Ils aident à lutter contre le blues hivernal, dû au manque de lumière, qui affecte notre moral et induit un sentiment de dépression. On les retrouve dans les fruits secs, le germe de blé, les céréales, les légumes secs, la banane et le chocolat.
Les fibres, que l’on retrouve dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, régulent le transit et aident à préserver la flore intestinale.

Cette dernière est importante pour notre immunité car ses bactéries nous protègent et l’intestin grêle sécrète des anticorps puissants. La consommation de probiotiques, via le pain au levain, le chou, la choucroute, les olives, stimule la flore intestinale et son action stimulante sur le processus de défense immunitaire.

Il est également important de limiter notre consommation de mauvaises graisses, propices aux infections et favoriser les sources de bonnes graisses, les oméga 3. Ceux-ci sont présents, entre autres, dans les poissons gras et les huiles végétales comme l’huile de colza, de lin, de noix et de mâche.

Afin de passer l’hiver dans les meilleures conditions possible, de bons choix alimentaires s’imposent donc.

Alimentation en hiver : les aliments à consommer

• Les agrumes sont de merveilleuses sources de vitamine C et sont riches en flavonoïdes, Béta-carotènes et fibres.
• Le maté, outre ses vertus antioxydantes, soulage la fatigue physique et mentale.
• Les légumes crucifères (Famille des choux) stimulent l’immunité de par leur composition en vitamine C, en calcium et en lutéines (antioxydant puissant et protège de certains cancers).
• Les huitres, riches en zinc et en vitamines du groupe B, ont également l’avantage d’être pauvres en calories, ce qui en fait des aliments de choix pour les fêtes de fin d’année et pour lutter contre le manque d’énergie régulièrement ressenti durant l’hiver.
• L’ail, l’oignon et l’échalote ont des vertus antioxydantes, antibiotiques, antiseptiques et anti-infectieuses.
• Les lentilles, riches en fer, sont des aliments coupe-faim et anti-fatigue.
• Les baies de Goji, super-aliment, sont des antioxydants puissants.
• La banane est un aliment coup de fouet tant au niveau physique que mental.
• Le thym, riche en phénols, est un bon fortifiant et protèges des infections liées au froid.
• Les produits de la ruche, comme le miel, la propolis et le pollen, soulagent les maux de gorge et luttent contre les infections.
• Les châtaignes, riches en minéraux, agissent comme un coupe faim. Elles contiennent également du potassium, de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et de la vitamine B9, ce qui en font des aliments bien plus intéressant que de simples accompagnements de repas de fête.
• Le thé vert, grâce à la présence de polyphénols est un bon antioxydant.

En ce qui concerne l’hydratation, il est important de veiller à consommer minimum 1,5 litres d’eau par jour, d’autant plus que durant cette période, la sensation de soif est moindre.