Volgens het Larousse woordenboek worden oliehoudende zaden als volgt gedefinieerd: "Planten die worden gekweekt voor hun vetrijke zaden of vruchten waaruit spijsolie wordt gewonnen en waarvan de extractieresiduen worden gebruikt in veevoeder (sojabonen, koolzaad, zonnebloem, pinda's, enz.). "soja, colza, tournesol, arachide, etc.). »
Met andere woorden, oliehoudende zaden zijn alle noten en oliehoudende zaden.
Voici la liste des plus courants :
Les fruits oléagineux : Amande, arachide, noix, noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, noisette, pignon, pistache
Les graines oléagineuses : graines de chanvre, de chia, de courge, de lin, de pavot, de sésame, de tournesol
Quels nutriments trouve-t-on dans les oléagineux ?
Over het algemeen zijn oliehoudende planten rijk aan :
Vitaminen: E (tocoferol), B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B9 (foliumzuur)
Oliënzaden, een uitstekende bron van "goede vetten"
Les bons gras sont ceux dits « essentiels » car l'organisme ne peut les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation quotidiennement. Les acides gras essentiels oméga 3 et 6 permettent le bon fonctionnement des différents systèmes organiques.
De hersenen zijn een belangrijke verbruiker van vetzuren. De omega 3 in walnoten dragen bij tot de ondersteuning van de cognitieve functies.
Bovendien werken deze goede vetten ook in op het cholesterolgehalte door het slechte cholesterolgehalte te verlagen. Oliehoudende zaden beschermen u tegen hart- en vaatziekten.
Gerichte aandacht voor vitamine E (tocoferol) in oliehoudende zaden
Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine. Het wordt vooral aangetroffen in voedingsmiddelen met een hoog vetzuurgehalte. Het staat bekend als een krachtig anti-oxidant (ook gebruikt als conserveermiddel in cosmetica), wat betekent dat het uw cellen beschermt tegen vrije radicalen en dus tegen de gevolgen van vroegtijdige veroudering.
Oliënzaden, een bron van vezels voor een betere doorvoer
Oliehoudende zaden bevorderen, dankzij hun gehalte aan voedingsvezels, een goede transit. Wees echter voorzichtig als u last heeft van darmontsteking, want vezels kunnen de ontsteking en de bijbehorende pijn verergeren.
Het is raadzaam vezels te consumeren om uzelf tegen diabetes te beschermen, omdat het helpt een glycemische piek te voorkomen, vooral 's ochtends bij het ontbijt. Vezels helpen namelijk bij het reguleren van de glykemie (bloedsuikerspiegel) door suikers in de cellulose op te sluiten, die vervolgens geleidelijk in de bloedbaan worden vrijgegeven of via natuurlijke kanalen worden afgevoerd.
Bovendien dragen de vezels bij tot het mechanische "eetlustremmende" effect. Ondanks hun hoge caloriegehalte moeten oliehoudende zaden in uw dagelijkse routine worden opgenomen, zelfs als u een vermageringsdieet volgt.
Les oléagineux comme source de protéines
Sommige oliehoudende zaden zijn rijk aan eiwitten, zoals pinda's, pistachenoten, sesamzaad en amandelen. Ze moeten in uw gerechten worden verwerkt, vooral als u vegetariër of veganist bent.
Het wordt aanbevolen 's morgens eiwitten te nuttigen om de juiste synthese en secretie van neurotransmitters te bevorderen. Deze oliehoudende zaden kunnen aan uw gezonde ontbijt worden toegevoegd.
Wanneer en hoeveel oliehoudende zaden eten.
Zoals eerder gezegd, is het uit het oogpunt van chrononutritie interessant om ze 's morgens bij het ontbijt of als tussendoortje in de namiddag te nuttigen. Voor al diegenen die de neiging hebben om te snoepen, zijn oliehoudende zaden een geweldig alternatief om suiker op te geven. Ze worden dan ongezouten en niet gegrild om hun voedingswaarde te behouden.
Une autre façon de manger les oléagineux
Bovendien kunnen oliehoudende zaden ook worden gegeten in de vorm van een puree om te smeren of te verwerken in uw gerechten (zoals de beroemde West-Afrikaanse mafé of Libanese hummus) of in uw dressings (vinaigrette op basis van amandel- of sesampuree).
Tenslotte zijn er plantaardige dranken bereid uit oliehoudende zaden. Deze zijn vrij zoet en bevatten een klein aandeel oliehoudende zaden (tussen 3 en 7%) en moeten daarom van tijd tot tijd worden gegeten. Anderzijds is het heel goed mogelijk om ze zelf te maken, vele recepten floreren op het net en in de schappen van kookboeken.
Dose journalière d'oléagineux
Zoals met alles, moet hun consumptie beredeneerd worden. Een rantsoen van 30 g per dag volstaat om in al uw dagelijkse behoeften te voorzien. Sommige auteurs aan de andere kant van de Atlantische Oceaan pleiten echter tegen een overmatige consumptie van oliehoudende zaden omdat hun rijkdom aan vetzuren op lange termijn ontstekingsbevorderend kan werken als de voeding niet rijk is aan anti-oxidanten.
Oléagineux et allergies
Oliehoudende zaden behoren tot de categorie van zeer allergene voedingsmiddelen die een anafylactische shock kunnen veroorzaken. Wanneer een peuter wordt gevoed, is het belangrijk om ze zo laat mogelijk te introduceren.