Als vrouwen hebben we specifieke behoeften, en daarom zijn sommige vitaminen voor ons belangrijker dan andere. Preventie van osteoporose, premenstrueel syndroom, zwangerschap, preventie van bepaalde ziekten, veroudering van de huid, ... al deze momenten die eigen zijn aan het leven van de vrouw vergroten de specifieke behoeften aan bepaalde vitamines. Vitamines C, D, E en B9 zijn dus essentieel. Laten we eens kijken wat deze vitaminen voor ons doen.
Vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique Vitamine C of ascorbinezuur neemt deel aan talrijke stofwisselingsfuncties. Een van de belangrijkste is de productie van collageen, dat bijdraagt tot de vorming van bindweefsel in de huid, de ligamenten en de beenderen.
Deze vitamine geldt ook. het immuunsysteem naar normaal. Als acties die vitamine C heeft op onze immuniteit vinden we :
wondgenezing,
vorming van rode bloedcellen,
ijzeropname,
antioxidant rol,
preventie van bepaalde ziekten, zoals verkoudheid, hart- en vaatziekten, bepaalde vormen van kanker, staar en maculadegeneratie.
De dagelijkse aanbevelingen zijn 75 mg voor vrouwen ouder dan 19 jaar, 110 mg voor rokers, 80 mg voor zwangere vrouwen en 115 mg voor vrouwen die borstvoeding geven.
Deze vitamine zit in gekleurde vruchten en groenten, bij voorkeur rauw, want vitamine C is gevoelig voor warmte: broccoli, citroen, aardbei, framboos, kiwi, mango, grapefruit, papaja, peper, sinaasappel, tomaat, ...
La vitamine C et le fer
Zoals hierboven vermeld, draagt vitamine C bij tot de absorptie van ijzer, een zeer belangrijk mineraal voor vrouwen. IJzer ondersteunt het zuurstoftransport naar de cellen, zorgt ervoor dat de spieren zuurstof kunnen opslaan en is bovenal betrokken bij de productie van lichaamsenergie, adenosinetrifosfaat (ATP). Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen omdat het elke maand wordt geëlimineerd door de menstruatiecyclus. Hier zijn de dagelijkse aanbevelingen: 18 mg voor vrouwen tussen 19 en 50 jaar, 8 mg voor vrouwen boven de 50 en 27 mg voor zwangere vrouwen.
La vitamine D
L’avantage principal de la vitamine D Het belangrijkste voordeel van vitamine D is dat het helpt calcium te binden en de uitscheiding ervan in de urine vermindert. Zoals u weet is calcium een essentieel mineraal zout voor de instandhouding van normale botten en speelt het een belangrijke rol bij het voorkomen van osteoporose en het vertragen van de progressie van de ziekte bij postmenopauzale vrouwen. Bovendien verlicht dit mineraalsymptomen die verband houden met het premenstrueel syndroom, zoals vermoeidheid en depressie. Daarom speelt vitamine D een belangrijke rol bij het voorkomen van osteoporose en het vertragen van de progressie ervan.
Maar dit is niet zijn enige functie. Vitamine D regelt de insulinesecretie en regelt de celproliferatie en -differentiatie.
Twee tot drie keer per week 10-15 minuten tussen 11.00 en 14.00 uur blootstellen aan de zon kan al genoeg zijn om 80-90% van de aanbevolen dosis binnen te krijgen. Dit is 600 IE voor vrouwen tussen 1 en 70 jaar en 800 IE voor vrouwen ouder dan 70 jaar.
In de voeding vindt u deze vitamines in vis zoals tonijn, zalm, zwaardvis, ... melk of verrijkte plantaardige dranken.
La Vitamine E
Vitamine E of tocoferol is een krachtige antioxidant, die onze cellen beschermt tegen de werking van vrije radicalen.
Het speelt ook een ontgiftende en ontstekingsremmende rol en vertraagt voortijdige veroudering.
Het voordeel voor vrouwen is dat het de menstruatiepijn verlicht.
Het zit in zonnebloemolie, raapzaadolie, tarwekiemolie, groene groenten zoals kool en spinazie, maar ook in eieren en kokosnoot.
Het wordt aanbevolen om 15 mg per dag te consumeren.
La vitamine B9
Vitamine B9 of foliumzuur is een essentiële vitamine in de zwangere vrouw. Dankzij dit, kan de foetus zich goed ontwikkelen. Het is essentieel gedurende de eerste zestien weken voor de vorming van de wervelkolom, de structurering van het zenuwstelsel en de ontwikkeling van de hersenen.
Het wordt gevonden in
kalfs-, rund- of lamslever,
groene groenten zoals spinazie, kool en sla, rauwe bieten,
sinaasappelsap.
De aanbevelingen zijn 400µg per dag bij zwangere vrouwen. Om ervoor te zorgen dat de aanbevolen dosis wordt ingenomen, is het raadzaam de voeding vande zwangere vrouw aan te vullen.
As these vitamins play many roles throughout a woman's life, these must be provided via the diet or via supplements.