Vous vous sentez au bord de l’explosion ? Voici 4 méthodes de relaxation à pratiquer en autonomie pour retrouver rapidement le calme et la sérénité. Découvrez dans les prochaines lignes l’auto-hypnose, la méditation de pleine conscience, la cohérence cardiaque et un auto-massage.
Techniques de relaxation : pourquoi pratiquer ?
Les techniques de relaxation d’aujourd’hui (sophrologie, hypnose, pleine conscience, etc…) sont inspirées de pratiques ancestrales (yoga, méditation). L’objectif de la relaxation est de réduire le stress en influant ainsi sur le rythme cardiaque, la respiration, la tension artérielle et le taux de cortisol connu comme hormone du stress.
Le facteur commun de toutes ces méthodes de relaxation est vivre l’instant présent dans l’ici et maintenant. En agissant sur la respiration, en vous concentrant sur vos sensations, en posant un regard neutre sur votre environnement, vous apprenez à vous détacher de vos problèmes, à faire l’expérience du moment présent. Le mental s’apaise, vos tensions se libèrent, votre respiration se fluidifie, l’énergie circule sans entrave. Calme, détente, paix.
Où et quand pratiquer ?
Quelque soit la technique, la régularité et l’entraînement sont la clé de la réussite. Choisissez un moment dans votre journée où vous êtes sûr de ne pas être dérangé. Le matin au réveil, le soir au coucher sont généralement proposés. De plus, il est préférable de s’entraîner quelques temps dans un endroit favorisant la détente dans une tenue confortable avant de vous lancer à pratiquer dans les transports en commun ou au bureau, par exemple…
1. L’auto-hypnose pour se recentrer
L’hypnose vous amène dans un état de conscience amplifiée. Chacun d’entre vous en fait l’expérience tous les jours quand vous êtes absorbé par une tâche au point d’en oublier le reste du monde.
Avec l’auto-hypnose vous accédez à votre inconscient. Vous pouvez lui demander de vous aider à trouver une solution, à réveiller un potentiel, à déprogrammer/reprogrammer des schémas de pensée.
Un exercice pour partir à la découverte de votre inconscient selon Mireille Meyer dans son livre Le B.A.-BA de l’autohypnose.
- Respirez doucement en prenant conscience de votre respiration. Laissez vos paupières se fermer. Plus vous respirez, plus vous entrez dans cette expérience. L’inconscient contrôle votre respiration : prendre conscience de celle-ci, c’est déjà entrer en contact avec lui !
- C’est également l’inconscient qui fait battre votre cœur. Écoutez-le. Peut-être sentez-vous le flux sanguin pulser dans votre corps. Vous ressentez des choses auxquelles vous ne pensiez pas forcément, qu’on disait inconscientes. Elles ne le sont plus, car vous en avez pris conscience !
- Portez votre attention sur la température de votre corps. Sentez la différence entre vos mains et le reste du corps.
- Remarquez ces petits battements de votre tête à chaque battement de cœur. Vos pouvez, en y prêtant attention, en rendre de plus en plus conscience…
- Prenez deux ou trois grandes respiration, bougez doucement les doigts et ouvrez tranquillement les yeux. Revenez à vous ici et maintenant.
2. La méditation de pleine conscience pour se reconnecter
La méditation de pleine conscience a été amené dans les hôpitaux en France grâce au psychiatre Christophe André. Cette forme de méditation est non religieuse. Elle vous invite à vous reconnecter à vos sensations et à votre environnement tout en ayant un certain recul, un regard neutre.
Pour l’expérimenter, commencez par porter votre attention sur votre environnement avec chacun de vos sens :
- Regardez autour de vous, sans jugement : les couleurs, l’agencement, les objets, les formes, les rayons de lumière…
- Fermez les yeux et écoutez les sons : une ou plusieurs voix, une conversation isolée, des oiseaux en fond, une musique en arrière plan…
- Toujours les yeux fermés, portez votre attention sur les odeurs…
- Puis sur le touché : le poids subtil de vos vêtements, d’un bracelet, votre assise, la température de votre peau…
- Enfin, le goût : sensation du dentifrice, saveur de votre café, de votre thé ou de votre repas…
En vivant pleinement le moment présent avec neutralité, vous vous autorisez à mettre votre mental sur pause et à accueillir la pleine conscience.
3. La cohérence cardiaque pour apprendre à respirer
La cohérence cardiaque a été mentionnée pour la première fois par le Dr David Servan-Schreiber dans Guérir puis développé par le Dr David O’Hare. Cette technique de respiration est extrêmement simple à pratiquer et à mettre en place. Des vidéos sur internet peuvent vous accompagner dans vos débuts avant de prendre rythme et de le faire en totale autonomie.
Les bienfaits sont nombreux et méritent de tout votre intérêt. De la réduction du stress à la baisse de la pression artérielle, en passant par l’amélioration de l’endormissement et l’écoute de votre intuition, cet exercice est une mine d’or.
Plusieurs fréquences respiratoires existent en fonction de vos besoins. La plus commune est 4/6 : une inspiration sur 4 temps pour une expiration sur 6 temps.
Il est recommandé de toujours commencer par une expiration ample et profonde car cela a un effet direct sur le nerf parasympathique via le nerf vague. Le rythme cardiaque ralentit quasi instantanément mettant le reste de l’organisme au repos.
Pour un résultat optimal, il faut la pratiquer très régulièrement car les effets physiologiques ne durent que quelques heures. Suivez la règle « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minutes (fréquence 6), pendant 5 minutes, 365 jours par an.
Le Do-in auto-massage issu du shiatsu pour se détendre
Pratiquer l’auto-massage c’est renouer avec le toucher. En vous massant, vous libérez de l’endorphine qui est l’hormone du bien-être.
Auto-massage facial, palmaire, plantaire, abdominal ou de la ceinture scapulaire, chaque zone du corps peut être massé, pétri, effleuré, tapoté.
Le Do-in est un auto-massage issu du shiatsu. Il respecte les codes des médecines traditionnelles japonaise et chinoise et a pour but de faire circuler le Qi, l’énergie vitale. Des points d’acupuncture sont alors pressés sur les trajets des méridiens spécifiques en fonction de votre problématique. Cette technique permet de libérer vos tensions rapidement et recouvrer force et vitalité.
Ces méthodes de relaxation ont l’avantage de vous rendre automne dans la gestion de votre bien-être. Cependant, parfois cela ne suffit pas. N’hésitez pas à aller consulter des professionnels ou à vous former lors d’ateliers ou de stages pour bénéficier entièrement de tout le potentiel de ces techniques.