We horen regelmatig dat we verbruik van gluten. Maar voor wie is deze informatie bedoeld? Wat zijn de voordelen van glutenvrij eten en welke voedingsmiddelen zijn glutenvrij?

Waarom je gluteninname beperken?

Om gezondheidsredenen moeten sommige mensen gluten helemaal vermijden. Dit zijn onder andere mensen met coeliakie (minder dan 1% van de bevolking) en mensen met een glutenallergie.

De vele hybridisaties en genetische modificaties van tarwe om het resistenter, productiever en makkelijker te verwerken te maken, hebben er echter toe geleid dat moderne tarwe twee nieuwe eiwitten bevat die ons lichaam heel moeilijk opneemt: prolamine en glutenine, beter bekend als "glutenine". gluten ". Deze worden niet omgezet door de spijsvertering en komen rechtstreeks in onze darmen terecht, wat pijn, ontstekingen, braken, enz. veroorzaakt bij sommige meer gevoelige mensen.

En eenmaal voorbij de darmbarrière verspreiden deze eiwitten zich in onze bloedbaan, waardoor auto-immuunziekten worden veroorzaakt en het risico op kanker.

We zien dat steeds meer mensen overgevoelig worden voor gluten, wat zich uit in de vorm van de volgende symptomen: diarree, een opgeblazen gevoel, winderigheid, buikpijn, gewrichtspijn, verminderde immuniteit, minder energie, enz.

Wat zijn de voordelen van een glutenvrij (of glutenarm) dieet?

Door de consumptie van gluten te verminderen of zelfs te elimineren, beschermen we onze darmen door de productie van ontstekingsbevorderende cytokinen te beperken, die verantwoordelijk zijn voor hartaandoeningen en bepaalde vormen van kanker .

Bovendien beperken we het risico op ongeneeslijke chronische ziekten zoals auto-immuunziekten.

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen "glutenvrije" producten die gemaakt zijn van tarwe waaruit de gluten zijn verwijderd, die arm zijn aan vezels, vitaminen en mineralen en die kunnen leiden tot verzorgingen producten op basis van granen of pseudogranen die van nature geen gluten bevatten. Deze laatste zijn interessanter omdat ze rijk zijn aan voedingsstoffen.

Waar zitten gluten in?

Zoals hierboven vermeld, bestaan gluten uit twee eiwitten die voorkomen in moderne tarwe. Het is daarom aanwezig in alle producten die van deze tarwe gemaakt worden : bloem, brood, cake, gebak, pasta, pizza's, couscous, bier, enz.

Maar het wordt ook gebruikt als bindmiddel in een groot aantal industriële producten, zoals kant-en-klare maaltijden viandes en vleeswaren, ...

Welke ontbijtgranen zijn glutenvrij?

Rijst

Het is gemakkelijk verkrijgbaar, licht verteerbaar en voedzaam en is een veelgebruikt alternatief voor gluten. Het meel is een goede vervanger voor tarwemeel in brood, pasta en koekjes. Bovendien zijn er een aantal afgeleide producten op de markt: rijstwafels, gepofte rijst, rijstpudding, enz.

Rijst is een bron van vezels, vitaminen en mineralen, vult erg goed en helpt bij het reguleren van de spijsvertering.

Eet bij voorkeur zilvervliesrijst, wilde rijst of basmatirijst.

Maïs

Het komt oorspronkelijk uit Amerika en is de graansoort die het rijkst is aan antioxidanten, waardoor het een bondgenoot is tegen kanker en hart- en vaatziekten. Het bevat ook eiwitten, koolhydraten en vezels, evenals mineralen (fosfor, magnesium, ijzer, zink, mangaan en koper) en vitaminen (B1, B2, B3, B5 en B9).  

Het vertraagt de schildklierfunctie, wat nuttig is bij hyperthyreoïdie. Deze graansoort wordt in verschillende vormen gegeten, van kauwsnippers tot hele korrels. maïs soufflés, via bloem.

De sarrasin

Rijk aan eiwitten (10-12%) en licht verteerbaar, blijft het een van de belangrijkste 'tarwevervangers' in veel recepten. Hoewel het vaak "boekweit" wordt genoemd, bevat het geen gluten. Het is een pseudograan omdat het geen gras is, maar eerder een neef van rabarber en zuring.

De rijkdom aan voedingsstoffen maakt het veelzijdig: dankzij de gemiddelde glykemische index is het goed voor diabetici Het is een antioxidant en helpt het risico op bepaalde vormen van kanker te voorkomen.

Omdat het niet rijst, moet je het combineren met een ander meel als je er brood van wilt maken, maar het is uitstekend geschikt voor het maken van de beroemde Bretonse galettes! Je kunt het ook eten in granen, bij groenten of in salades.

Quinoa

Het is ook een pseudograan en rijk aan eiwitten (ongeveer 15%), essentiële aminozuren en ijzer. Quinoa levert vitaminen (B1, B2, B3, B6, C en E) en meervoudig onverzadigde vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur), die zelden voorkomen in granen.

Het is verkrijgbaar als hele korrel, vlokken of bloem en kan hartig gegeten worden bij de maaltijd, of gezoet met een beetje bruine suiker en kaneel. Het is belangrijk om het voor het koken goed af te spoelen om de saponinen in de zaden te verwijderen.

Amarant

Deze minder bekende graansoort komt uit Zuid-Amerika. Het bevat hoogwaardige eiwitten (ongeveer 15%) en is rijk aan ijzer en calcium. Omdat ijzer uit plantaardige bronnen minder goed door het lichaam wordt opgenomen dan ijzer uit dierlijke bronnen, is het de moeite waard om amarant te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer. vitamine C (citroensap, kool, peterselie) om de absorptie te verhogen.

Het kan worden gegeten in de vorm van pitten of meel, geroosterd en gepofte (een geweldig ontbijtalternatief voor havervlokken). Je kunt ze ook afgedekt in een koekenpan laten ploffen als popcorn.

Gierst

Gierst, een graansoort die oorspronkelijk uit Afrika en Azië komt, heeft als bijkomend voordeel dat het een goed cholesterolgehalte in het bloed verhoogt. Dankzij de samenstelling van eiwitten, koolhydraten, vezels, antioxiderende vitaminen en mineralen is gierst voedzaam en revitaliserend. Het is onder andere nuttig om fysieke en mentale vermoeidheid tegen te gaan, tijdens de zwangerschap en bij herstel.

Gierst is licht verteerbaar, reguleert constipatie en diarree en heeft tal van ontstekingsremmende en drainerende eigenschappen. Je kunt het in graanvorm eten als bijgerecht, als basis voor vegetarische burgers of als pap voor jonge kinderen.

De sorgho

Deze graansoort is rijk aan eiwitten en zetmeel en wordt verbouwd in Afrika. Het is hier nog steeds weinig bekend, maar het is wel het op vier na meest verbouwde graangewas ter wereld. Qua voedingswaarde is het vergelijkbaar met quinoa. Het heeft ook een preventieve rol tegen verschillende gastro-intestinale ziekten (maagzweren, colitis, diarree, enz.).

Het kan worden gegeten als rijst of worden vermalen tot bloem om brood, cake en koekjes van te maken.

De fonio

Het is een graansoort die rijk is aan mineralen en aminozuren, maar bevat minder eiwitten dan andere graansoorten. Als je het als volkoren graan eet, heeft het een positieve invloed op het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, constipatie, overgewicht en bepaalde vormen van kanker zoals darmkanker.

Het heeft een nootachtige smaak en kan gebruikt worden als korrels in couscous of salades. In meelvorm kan het gebruikt worden in recepten voor cakes, broden en koekjes.

Teff

Het komt oorspronkelijk uit Ethiopië en bevat 6 tot 9 keer meer calcium dan tarwe. Het is rijker aan vezels dan de meeste granen, waardoor het een bondgenoot is tegen darmkanker, slechte cholesterol en overgewicht .

Het is ook rijker aan ijzer dan andere granen, dat een essentiële rol speelt in zuurstoftransport en de productie van cellen, hormonen en neurotransmitters. Net als bij amarant moet je het combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, om de opname van dit non-haem ijzer te bevorderen. Het wordt gegeten als graan of verwerkt in bloem.

Alleen sojabonen

Soja wordt meer gebruikt als vleesvervanger dan als zetmeel, vanwege het gehalte aan essentiële aminozuren, maar het is nog steeds een graansoort. Het wordt in verschillende vormen gegeten: tofu, geroosterde sojabonen, tempeh, gefermenteerd, miso, enz.

Pas echter op, want soja is vaak genetisch gemodificeerd en de aanwezigheid van fyto-oestrogenen betekent dat veel mensen het eten ervan moeten vermijden, vooral jonge meisjes en vrouwen die hormoonafhankelijke kanker hebben gehad.

Rijst, maïs, boekweit, gierst, quinoa, amarant en teff kunnen ook gekiemd worden gegeten, ideaal om voedingsstoffen op te nemen!

Zoals je kunt zien, is er geen tekort aan alternatieven! Het belangrijkste is dat je even de tijd neemt om deze granen en hun bereidingswijze te ontdekken. Deze granen zijn niet alleen glutenvrij, ze leveren ook veel meer essentiële voedingsstoffen dan de moderne tarwesoorten.

Waarom zou je het niet proberen?