Les protéines (composé d’acides aminés), les glucides (sucres) et les lipides (acides gras) constituent les 3 grandes familles de macronutriments ou de molécules organiques du corps. A contrario, comme nous l’avons rappelé récemment, les minéraux, les oligo-éléments et les vitamines sont considérés comme des micronutriments. Micronutriments et macronutriments sont tous indispensables au métabolisme et ils doivent être puisés à l’extérieur du corps par l’intermédiaire de l’alimentation ou via le biais de compléments alimentaires puisque la plupart d’entre eux ne peuvent être synthétisés (fabriqués) par le corps.

Les protéines sont reconnues comme éléments acidifiants

Les protéines qui composent la plupart des tissus de soutien et de protection du corps humain se trouvent dans les muscles, les tendons, les cartilages, le collagène, la peau, les cheveux et les ongles. L’on en trouve aussi dans les enzymes qui accélèrent un grand nombre de réactions biochimiques essentielles. Elles interviennent dans les processus de contraction musculaire et de défense du corps (système immunitaire), dans certains échanges et transports sanguins (hémoglobine) ou encore elles sont incluses dans un grand nombre d’hormones essentielles. Les structures très complexes de ces macromolécules sont composées d’acides aminés acides. Du point de vue alimentaire, les protéines sont principalement présentes dans les viandes et dans les poissons, mais également dans les laitages. Il existe des protéines végétales dans les légumineuses et dans les céréales. Si l’on s’intéresse un peu à la nutrition, l’on sait que les protéines sont reconnues comme des éléments acidifiants pour l’organisme. En effet, leur digestion et leur fragmentation entraînent la production d’urée et d’ammoniaque en raison de l’Azote (N), du Soufre (S) et de l’Hydrogène (H) qu’elles contiennent. Ces éléments acides sont agressifs pour le corps.

Glucide, source d’énergie la plus accessible

Parmi les glucides, l’on trouve différents types de sucres tels que le glucose, le saccharose ou encore le fructose. Tous ces sucres sont composés de petites unités que l’on appelle les « oses ». Les chaînes d’oses peuvent être plus ou moins longues. Le glucose par exemple est constitué de six unités de base. Le fructose est formé des mêmes six unités de base, mais elles sont agencées différemment. C’est donc l’organisation de leurs structures chimiques qui distinguent ces deux sucres de la même famille. Les glucides constituent la source d’énergie la plus facilement accessible pour assurer l’ensemble des fonctions métaboliques de base. Ils sont vitaux puisqu’ils maintiennent l’organisme humain en vie. Anciennement, ils étaient appelés hydrates de carbone parce qu’ils contiennent obligatoirement des atomes de carbone. Les meilleurs sucres sont bien entendu les sucres naturels tel le fructose que l’on trouve dans les fruits, dans le miel et dans certains légumes. Le « sucre de table » quant à lui, se compose d’un glucose attaché à un fructose. À deux, ils forment le saccharose ou le sucrose. Sous cette forme, le fructose perd les bénéfices dont il est doté lorsqu’il provient directement des fruits. Les glucides aux petites molécules simples (fructose, glucose) fournies par les végétaux (fruits, légumes) sont très biodisponibles et aisément utilisables par le corps. C’est pour cette raison qu’on les appelle aussi les sucres rapides. Les sucres aux structures chimiques plus complexes (notamment amidon, glycogène, cellulose) sont fournis par les céréales et par les oléagineux. Leur processus digestif est plus long et plus coûteux pour l’organisme. C’est pour cela qu’ils sont qualifiés de sucres lents.

Acides gras insaturés sont bénéfiques pour l’organisme

Les explications au sujet des lipides ou des acides gras sont souvent plus ardues, car il en existe plusieurs familles, ce qui en rend la compréhension plus difficile. Les chaînes plus ou moins longues de lipides sont composées d’un glycérol couplé à un ou à plusieurs acides gras. Ainsi couplés, ils forment un ester. Vous avez déjà très certainement entendu parler des deux grands groupes de lipides, à savoir les Acides Gras Saturés (AGS) et les Acides Gras Insaturés (AGI). Les premiers sont généralement présentés comme mauvais pour la santé et les seconds comme bénéfiques. Globalement, les AGS sont apportés par les viandes et par les produits laitiers, en bref, par les produits animaux excepté les poissons. Pour leur part, les AGI se trouvent plutôt dans les huiles végétales et dans les fruits secs et les oléagineux dont elles sont extraites. Il existe aussi des sources animales d’AGI, il s’agit des poissons (surtout saumon, thon, hareng, sardine, maquereau, flétan).

Expliquons la distinction entre les deux grandes catégories d’AGI

Il y a d’une part, les acides gras mono-insaturés [chef de file = acide oléique ou oméga-9 (Ω9) entre autres dans l’huile d’olive] et d’autre part les acides gras polyinsaturés. Les acides gras polyinsaturés incluent les acides gras de type oméga-6 (Ω6 = acide linoléique = chef de file présent dans plusieurs huiles végétales) et les acides gras de type oméga-3 (Ω3) dont l’acide α–linolénique (dans certaines huiles végétales cameline, lin, chanvre…), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Dans notre corps, l’acide α–linolénique (oméga-3) ne sera transformé en EPA puis en DHA que si les apports en oméga-6 (acide linoléique) ne sont pas trop importants. En effet, ce sont les mêmes enzymes qui sont responsables de la conversion des oméga-6 en acide gamma-linolénique et des oméga-3 en DHA. L’équilibre optimal des apports en acides gras devrait être de 4 oméga-6 pour 1 oméga-3. Paradoxalement, les Ω-3 sont très peu présents dans notre alimentation moderne. Les rapports sont fréquemment de 15 à 20 Ω-6 pour 1 Ω-3. Du fait de ces excès en Ω-6, la concurrence enzymatique est rude et dans notre organisme les Ω-3 sont très difficilement convertis en DHA. Pourtant les experts nutritionnistes en recommandent un apport alimentaire journalier d’au moins 200 mg, ce qui est loin d’être le cas. Certains poissons gras surtout ceux des mers froides contiennent des Ω-3 de type DHA. Leurs apports sont à privilégier puisque cela épargne une conversion coûteuse et souvent déficiente à notre corps. L’on peut également se fournir ce type d’Ω-3 grâces à certaines huiles végétales comme celle de chanvre, cameline, lin ou dans une moindre proportion celle de colza ou de noix.

La plupart des huiles végétales contiennent des acides gras appartenant aux différentes catégories précitées cela dans des proportions variables. Afin de bénéficier de ces différents apports, il est donc recommandé de varier les sources alimentaires lipidiques. L’on constate ici toute la complexité des aliments qui sont un savant mélange de plusieurs macronutriments et de nombreux micronutriments.