Slaap is een levensbehoefte voor alle levende wezens en veel factoren kunnen de kwaliteit ervan beïnvloeden.
Slaaptekort kan in verschillende mate invloed hebben op het dagelijks leven en kan zelfs een langdurige invloed hebben op de gezondheid.
We geven je al het advies dat je nodig hebt om weer een gezonde slaap van goede kwaliteit te krijgen.
Hoe wordt onze biologische klok genoemd?
De circadiane cyclus
De circadiane cyclus of het circadiane systeem is de meester van onze biologische klok en duurt ongeveer 24 uur.
Onze ogen bevatten de netvliesreceptoren die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van onze circadiane cyclus.
Door natuurlijk licht op te vangen, reguleren de lichtgevoelige cellen in het netvlies een klein deel van onze hersenen in de hypothalamus.
Dit hormoon is verantwoordelijk voor de productie van hormonen die betrokken zijn bij het reguleren van bepaalde belangrijke functies, zoals slaap, energie, thermoregulatie, honger en dorst.
Melatonine, het slaaphormoon:
Onder invloed van de hypothalamus wordt melatonine gesynthetiseerd door de pijnappelklier als reactie op duisternis. Melatonine bereidt het lichaam voor op de slaap en speelt een belangrijke rol in ons circadiane ritme.
Overdag circuleert melatonine in kleine hoeveelheden in het bloed. Als de intensiteit van het natuurlijke licht afneemt, stijgt het melatonineniveau in het bloed en bereikt het een piek tussen twee en vier uur 's nachts.
Serotonine, het gelukshormoon:
Serotonine heeft ook licht nodig om zijn rol goed te kunnen vervullen.
Deze neurotransmitter is betrokken bij het reguleren van de circadiane cyclus, maar ook bij hemostase, spijsvertering en stemmingsbeheer.
Serotonine is ook de voorloper van melatonine. Het serotonineniveau in het bloed daalt wanneer het melanineniveau stijgt, en omgekeerd.
Welke invloed heeft een gebrek aan licht op onze slaap?
We denken misschien dat we beter slapen in de herfst of winter, wanneer de dagen korter en grijzer zijn, omdat het melatonineniveau stijgt bij gebrek aan licht.
Maar dit is niet het geval. Een gebrek aan serotonine leidt tot stress en een laag moreel, wat een negatieve invloed kan hebben op de slaap.
En omdat het melatonineniveau overdag ook hoog is, voelen we ons vermoeider en gaan we meer zitten.
We hebben daarom de neiging om onze sport- en buitenactiviteiten te verminderen of stop te zetten, waardoor we de voordelen van een goede fysieke vermoeidheid verliezen, evenals het mentale welzijn dat deze activiteiten bieden.
Goed slapen heeft alles te maken met goed eten
De kwaliteit van het voedsel dat we eten en de samenstelling en het ritme van onze maaltijden beïnvloeden onze slapen. Bepaalde voedingsstoffen werken rechtstreeks in op de synthese van bepaalde neurotransmitters, zoals melatonine, serotonine, dopamine en endorfine.
- Tryptofaan is een aminozuur dat betrokken is bij de synthese van serotonine. Het zit in eieren, bananen, vlees en gevogelte, vis, noten, amandelen, dadels, ananas, sla, zilvervliesrijst, melk en biergist.
- Magnesium en vitamine B6 worden ook gecombineerd met tryptofaan, dat het werk niet alleen kan doen. Magnesium zit vooral in zeevruchten, cacao, amandelen, enz. Vitamine B6 zit van nature in aardappelen, verse groene groenten, fruit (behalve citrusvruchten), gevogelte, linzen, enz.
- Omega 3 speelt ook een rol in de hersenfunctie, vooral omdat het de gevoeligheid van neurotransmitterreceptoren verhoogt. Ze zitten vooral in vette vis (zalm, makreel, sardines, tonijn, enz.), zeevruchten (mosselen, sint-jakobsschelpen, oesters, enz.), enz.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen om de spijsvertering te bevorderen en de kwaliteit van je voeding te verbeteren.
- Exciteermiddelen zoals koffie, thee en chocolade moeten ook worden beperkt, vooral aan het einde van de dag.
- Wat betreft de samenstelling van je maaltijden, vermijd bepaalde combinaties van voedingsmiddelen, met name eiwitten en zetmeelrijk voedsel, of eet fruit bij je maaltijd omgisting te voorkomen.
- De avondmaaltijd moet lichter zijn, maar het is ook niet goed om met honger naar bed te gaan! Een te grote maaltijd die moeilijk te verteren is, kan de slaapMaar een lege maag kan betekenen dat je 's nachts wakker wordt.
Maak optimaal gebruik van natuurlijk licht, zelfs in de herfst en winter
Ook al worden de dagen korter en het weer grijzer, overdag een wandeling maken is goed voor je moraal en je nachtrust. Zodra het weer het toelaat, ga naar buiten en geniet van een paar zonnestralen. Dit helpt ook om je vitamine D-niveaus op peil te houden! Profiteer in de lente en zomer natuurlijk licht!
Wist je dat?
Als je thuis of in een gespecialiseerd centrum niet genoeg zon krijgt en je down voelt, trakteer jezelf dan op lichttherapiesessies! Het spectrum van licht dat dicht bij dat van de zon ligt, kan het gebrek aan natuurlijk licht compenseren, naast de dagelijkse blootstelling aan de zon.
Hoe kun je leren om dagelijks met stress om te gaan?
Stress is een van de grootste vijanden van slaap en het is belangrijk dat je er vanaf komt:
- Een goed dieet is een goede basis om het lichaam te versterken tegen stress.
Je kunt ook overdag wat tijd voor jezelf reserveren, zelfs op je werk:
- Doe wat ademhalingsoefeningen, rek je uit, geniet van de stilte, visualiseer rustige, aangename beelden of zet wat rustgevende achtergrondmuziek op.
Thuis kun je genieten van een warm bad of een rustig moment in de tuin:
- Vergeet niet de ramen open te zetten, frisse lucht in te ademen en diep in te ademen.
Waarom is sport een ideale bondgenoot voor een goede nachtrust?
Lichamelijke activiteit helpt om stress te verlichten, zorgt ervoor dat je je beter voelt in lichaam en geest en helpt je om moe te worden. Het is geen kwestie van intensieve inspanningen doen voor je naar bed gaat.
Wandel, ren, fiets of zwem gewoon aan het eind van de middag, het liefst voor 17.00 uur. Bij buitensporten krijg je veel frisse lucht en natuurlijk licht om je lichaamsklok te reguleren.
Hoe creëer je een omgeving die mensen helpt om in slaap te vallen?
De slaapkamer moet een rustige, comfortabele ruimte zijn die uitnodigt om te slapen.
Idealiter zou de temperatuur niet hoger moeten zijn dan 19°C. Vermijd televisie, telefoon of internet in de slaapkamer, omdat deze het elektromagnetische veld kunnen verstoren.
Het is raadzaam om het gebruik van digitale apparaten gedurende de dag te matigen, en vooral aan het einde van de dag, om het inslapen niet te belemmeren.
Het blauwe licht dat door digitale camera's wordt gegenereerd, beperkt zelfs de aanmaak van melatonine.
Hoe kun je leren naar je lichaam te luisteren en je slaappatroon te volgen?
Als je last hebt van zware oogleden en jeukende ogen, is het tijd om ze te sluiten en naar bed te gaan. Deze symptomen verschijnen slechts om de 90 minuten of zo.
Als je niet naar deze signalen luistert, loop je het risico moeilijk in slaap te vallen en slaap van slechte kwaliteit te krijgen. Je kunt een ochtendmens of een avondmens zijn, volg gewoon je eigen ritme.
Ga slapen wanneer je dat nodig hebt en wanneer je lichaam dat wil.
Wat is de ideale slaaphouding?
Er is één ideale slaaphouding: op je rechterzij liggen , om een aantal redenen.
Deze houding bevrijdt het hart, verwarmt de lever en bevordert de maaglediging. Het kan je dus helpen om in slaap te vallen.
Als deze houding echter niet geschikt is om in te slapen, is de beste houding de houding waaraan je gewend bent en waarin je je het prettigst voelt!
Welk aanvullend advies heb je om beter te slapen?
Gebruik alle ontspanningstechnieken die je kunnen helpen om in slaap te vallen.
Geniet van massages, voetreflexologie, energiepraktijken en meditatie.
Een kruik is je beste vriend tijdens het koude seizoen. Het is moeilijker om in slaap te vallen met koude voeten.
De warmwaterkruik verwarmt ze en helpt de hersenen om zich te bevrijden van negatieve gedachten. Als je de kruik op de lever legt, kun je gemakkelijker de nacht doorwerken.
Welke planten kunnen je helpen om weer een goede nachtrust te krijgen?
- Citroenmelisse (Melissa officinalis) Citroenmelisse: Citroenmelisse is een aromatische plant die bekend staat om zijn bijdrage aan een kalme, effectieve rust. Het helpt je in slaap te vallen en een gezonde slaap te behouden. Het heeft een direct effect op prikkelbaarheid, spanning en rusteloosheid. Het helpt om een positieve stemming te behouden, ontspanning te bevorderen en mentaal en fysiek welzijn te bereiken. Tegelijkertijd bevordert het de spijsvertering, bloedsomloop en hormonale balans. Een geweldige bondgenoot voor een goede nachtrust!
- Californische pavot of Eschscholzia (Eschscholtzia californica) Van deze plant, die oorspronkelijk uit Noord-Amerika komt, is bekend dat hij helpt bij het beheersen van stress en het bevorderen van ontspanning. Het verbetert de kwaliteit van de natuurlijke slaap en is goed voor het moreel. De eigenschappen worden zowel bij volwassenen als kinderen gebruikt.
- La Valériane (Valeriana officinalis) Valeriaan is een plant die algemeen bekend staat om zijn hulp bij het bestrijden van stress en het bevorderen van de slaap. Het helpt je in slaap te vallen, een goede natuurlijke slaap te behouden, prikkelbaarheid en stress te kalmeren en optimale ontspanning te bereiken. Tegelijkertijd bevordert het de spijsvertering, stimuleert het de bloedsomloop, verbetert het de hartfunctie en normaliseert het de bloeddruk.
- Le Tilleul (Tilia) Lindebloesem staat bekend om zijn kalmerende eigenschappen, ideaal om je aan het eind van de dag te helpen in slaap te vallen. Geniet van al zijn voordelen in een troostende infusie.
- L'Aubépine (Crataegus laevigata) Deze doornstruik heeft opmerkelijke deugden voor het herstellen van een goede slaap en het bevorderen van de hartfunctie. Het wordt gebruikt om rusteloosheid, prikkelbaarheid en spanning te verlichten.
- Kamille (Matricaria recutita) Kamille is dé plant voor ontspanning en rust. Het bevordert mentaal en fysiek welzijn en helpt bij een goede nachtrust. Tegelijkertijd helpt het bij transitstoornissen en verzacht het ademhalingsproblemen.
- Passiebloem (Passiflora incarnata) Passiflora: De eigenschappen van Passiflora met betrekking tot slaap en stress worden vaak geassocieerd met de deugden van valeriaan en worden al eeuwenlang gebruikt. Het helpt bij het opwekken van kalme rust en slaap en bevordert optimale ontspanning.
- Marjolaine (Origanum majorana) Marjolein is een aromatische plant met ontspannende eigenschappen, die helpt om de kwaliteit van de slaap te behouden. Tegelijkertijd helpt het de spijsvertering, ondersteunt het de lever in zijn functies en draagt het bij aan de goede werking van het zenuwstelsel.
- De klaproos (Papaver rhoeas) De klaproos is een plant die over de hele wereld voorkomt. Zijn helderrode bloemblaadjes geven hem zijn kalmerende en ontspannende eigenschappen. Het wordt gebruikt om de slaap te verbeteren en om rusteloosheid, prikkelbaarheid en spanning te helpen verminderen. Het wordt gebruikt bij volwassenen en kinderen.
- La Verveine (Verbena officinalis) Verbena is een veel voorkomende weide- en wegplant. Hij staat bekend om zijn kalmerende en ontspannende eigenschappen.
Essentiële oliën van:
- Lavendel,
- Neroli (Oranjebloesem) of
- de Mandarijn rougeDeze zijn ideaal om te verspreiden om een ontspannen sfeer te creëren en optimale ontspanning te bereiken.