Op zoek naar een gezond tussendoortje? Waarom kies je dan niet voor oliezaden? Ze leveren je niet alleen een heleboel voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid, maar zijn ook perfecte alternatieven voor snacks die vaak veel te zoet zijn... Hier volgt een nadere blik op oliehoudende zaden en hun voordelen.

Wat zijn oliezaden?

 Volgens het Larrousse woordenboek worden oliehoudende zaden als volgt gedefinieerd: "Planten die worden gekweekt voor hun zaden of vruchten die rijk zijn aan lipiden, waaruit eetbare oliën worden gewonnen en waarvan de extractieresiduen worden gebruikt in veevoeder (soja, koolzaad, zonnebloem, aardnoot, enz.)".

Hieronder vallen alle noten en oliehoudende zaden. Hier is een lijst van de meest voorkomende:

Oliezaden, een concentraat van goede voedingsstoffen

De meeste oliezaden zijn rijk aan vitaminen:

• E (die je hieronder zult ontdekken), 
• B1 (thiamine)
• B2 (riboflavine)
• B9 (foliumzuur) .

Op het gebied vansporenelementen en mineralen:

• Calcium
• Magnesium
• Fosfor
• Kalium
• Zink

Oliezaden, een bron van gezonde vetten

Ze zijn voor het grootste deel rijk aan omega 3 en 6 en voorzien het lichaam van essentiële vetzuren, waardoor de verschillende organen goed kunnen functioneren. Deze vetzuren worden 'essentieel' genoemd omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ze moeten dus dagelijks worden geleverd door een voeding van hoge kwaliteit.

De hersenen, bijvoorbeeld, hunkeren naar vetzuren. Hoe rijker een noot is aan omega 3, hoe beter hij je cognitieve functies ondersteunt.

Bovendien helpen deze goede vetten om het slechte cholesterol te verlagen . Oliehoudende zaden beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Vitamine E is een vetoplosbare vitamine. Het komt voornamelijk voor in voedingsmiddelen met een hoog vetzuurgehalte. Het staat bekend als antioxidant, wat betekent dat het je cellen beschermt tegen vrije radicalen en dus tegen de effecten van vroegtijdige veroudering.

Oliezaden zijn rijk aan vezels

Dankzij hun gehalte aan voedingsvezels bevorderen oliehoudende zaden een gezonde stoelgang. Wees echter voorzichtig als je last hebt van darmontstekingen. 

Vezels worden aanbevolen bij diabetes of om een glykemische piek te vermijden, vooral 's ochtends bij het ontbijt. Vezels helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren door suikers vast te houden in de cellulose, waardoor ze op natuurlijke wijze kunnen worden uitgescheiden. 

Bovendien dragen de vezels bij aan het mechanische "eetlustremmende" effect. Ondanks hun hoge caloriegehalte zouden oliehoudende zaden deel moeten uitmaken van je dagelijkse voeding, zelfs als je een afslankprogrammavolgt.

Oliehoudende zaden als bron van eiwitten

Sommige oliezaden zijn rijk aan eiwitten, zoals pinda's, pistachenoten, sesamzaad en amandelen. Verwerk ze daarom in je gerechten, vooral als je vegetariër of veganist bent.

Wanneer moet je het eten en hoeveel?

Het is een goed idee om ze 's ochtends als ontbijt of 's middags als tussendoortje te eten. Voor iedereen die de neiging heeft om zoet te eten, zijn oliezaden een uitstekend alternatief om je te helpen geen suiker meer te eten. Ze moeten ongezouten en ongebrand zijn om hun voedingswaarde te behouden. 

Je kunt het ook eten als smeerbare puree, in je gerechten (zoals de beroemde West-Afrikaanse mafé of Libanese houmous) of in je kruiden.

Tot slot zijn er plantaardige dranken gemaakt van oliezaden. Deze zijn vrij zoet en moeten van tijd tot tijd gedronken worden. Aan de andere kant is het heel goed mogelijk om ze zelf te maken en er zijn veel recepten te vinden op internet en in kookboeken.

Zoals met alles, moet de consumptie ervan gerantsoeneerd worden. Een rantsoen van 30g per dag is genoeg om aan al je dagelijkse behoeften te voldoen.

Oliezaden en allergieën

Oliehoudende zaden behoren tot de allergene voedingsmiddelen die een anafylactische shock kunnen veroorzaken. Het is belangrijk om ze zo laat mogelijk in het diversificatieproces van het dieet te introduceren.

Oliezaden zijn een onuitputtelijke bron van goedheid. Als je ze dagelijks eet, helpen ze je in goede gezondheid te blijven.