Une alimentation dénaturée et pauvre en fibres, des repas pris à la « va-vite », le stress, la prise de médicaments chimiques, un mode de vie trop sédentaire, voilà autant de facteurs pouvant être à l’origine d’un ralentissement du transit intestinal.
Trouble souvent bénin, mais fréquent, la constipation accompagnée de tout un cortège de symptômes (ballonnements, flatulences, maux de ventre) n’en est pas moins désagréable et gênante. Elle empoisonne la vie de nombreuses personnes, plus particulièrement des femmes, et elle s’avère difficile à résoudre. Le transit digestif moyen des aliments varie d’une journée, pour certaines personnes, à 3 jours pour d’autres. La constipation n’est considérée comme pathologique que lorsqu’elle devient chronique et que les matières fécales deviennent dures, sèches et difficiles à évacuer, ou si elle s’accompagne de pesanteurs abdominales, de ballonnements, de gaz, de maux de tête ou d’inappétence. On parlera de réelle constipation lorsque l’activité du colon ou gros intestin est réellement déréglée. Que le colon manque de tonus ou au contraire qu’il soit trop spastique, dans les deux cas la progression des matières fécales sera perturbée.
Il suffit bien souvent de modifier quelques habitudes de vie pour améliorer significativement ce problème. Pour cela, voici quelques mesures simples, efficaces et faciles à adopter.
1. Prendre soin de son assiette
Notre alimentation actuelle est bien souvent à la fois trop riche en calories, mais trop pauvre en éléments bénéfiques. Appauvris et dépourvus de fibres, nos aliments sont presque entièrement assimilables et ne génèrent pas assez de déchets. Les farines blanches blutées, les sucres et les corps gras industriels et raffinés, les céréales polies, ainsi que les fruits et légumes complètement nettoyés et épluchés sont devenus trop pauvres en fibres.
Commencez donc par augmenter progressivement vos apports quotidiens en fibres végétales en faisant la part belle aux végétaux (légumes, fruits, fruits secs, graines, oléagineux). Ces substances, non assimilables, en se gorgeant d’eau au cours de la digestion apporteront du volume aux matières fécales. Elles apporteront également des minéraux, des acides organiques et des glucides spécifiques (xylitol, sorbitol) qui amélioreront la vitesse du transit en stimulant les mouvements du tube digestif de façon douce et efficace. Idéalement, il faudrait consommer au moins 25 à 30 g de fibres par jour.
Les fruits et légumes dont l’aide sur le transit sera la plus efficace, sont la figue fraîche, les prunes, le kiwi, les fruits de la passion, la framboise, la mûre, la groseille, le raisin, la goyave, les noix et les noisettes fraîches, l’orange, les petits pois, le maïs, le céleri rave, les haricots frais, les choux, le fenouil, les brocolis, les épinards et les endives. Consommer des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, fève fraîche) au moins deux fois par semaine, en alternance avec les pâtes ou le riz qui s’associent parfaitement avec les légumes frais crus et constituent un repas équilibré.
2. Une bonne hydratation est indispensable
Veillez à vous hydrater en buvant beaucoup d’eau (1,5 à 2 litres par jour) et des tisanes. Les jus de légumes ou de fruits frais non sucrés artificiellement et préparés à l’aide d’un presse-agrumes ou d’une centrifugeuse hydratent, mais contiennent beaucoup moins de fibres que les fruits et légumes entiers. Cependant, si vous y ajoutez une partie de la pulpe ou si vous y mélangez une partie des fruits ou légumes entiers, vous comblerez le manque de fibres du jus. Les fruits et légumes frais les plus riches en eau (entre 80 et 95 %) sont les aubergines, les courgettes, les concombres, les choux, les salades, la tomate, la pastèque, le melon, les agrumes et les fruits d’été. Les bouillons ou les potages non mixés et non filtrés sont très intéressants non seulement pour leur apport hydrique, mais également pour leur apport en fibres, cela sans risque de surcharge calorique.
3. Faire une activité physique
Pratiquer une activité physique régulière, ne serait-ce qu’un peu de marche, afin de pallier à la vie trop sédentaire que nous menons généralement. Corriger vos positions assises ou statiques trop fréquentes, et tonifier les muscles posturaux et abdominaux qui ne sont plus sollicités. Une sangle abdominale tonique évitera un relâchement des tissus mous et organes sous-jacents.
4. Réduire le stress
Éviter le stress, le rythme de travail soutenu et les longs déplacements déréglant la physiologie et les horloges biologiques de l’organisme. Du moins si l’absence totale de stress est impossible, compensez par un exutoire sous forme d’activité physique ou par des techniques de gestion du stress ou de développement personnel qui vous aideront à vous protéger des petits désagréments qui peuvent être occasionnés par cette vie trépidante.
5. Ne pas se retenir
— Une dernière mesure très pratique consiste à aller à la selle dès que l’on en ressent le besoin, mais également de prendre son temps pour aller aux toilettes.