Als je een atletisch figuur wilt bereiken, is het opbouwen van spiermassa essentieel om dit zonder problemen te doen. Om het spiervolume in je lichaam te vergroten, is het essentieel om een gerichte, afgemeten aanpak te volgen op basis van een goed gedefinieerd programma. Lees verder om erachter te komen hoe je spiermassa opbouwt. Kan iedereen het en in welke specifieke gevallen moet het worden overwogen?

Wat is spiermassatoename?

Het is belangrijk om te benadrukken dat het opbouwen van spiermassa zeker niet betekent dat je alleen maar spieren opbouwt. In feite betekent het een uitstekende balans tussen vetgroei en spierontwikkeling. Het is daarom bijna onmogelijk om spieren te vergroten zonder tegelijkertijd vet aan te komen. Aan de andere kant is het heel goed mogelijk om je massa te vergroten zonder spieren aan te komen. 

Om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid massa opbouwt, zijn sporttraining en voeding cruciaal. Op deze manier kan het lichaam gemakkelijk spieren opbouwen, omdat het voldoende gestimuleerd wordt.

Wat zijn de voordelen van spiermassa? spiermassa?

Spieren kweken heeft een aantal voordelen voor de algehele gezondheid. In het bijzonder helpt het om onze basale stofwisseling te verbeteren, wat betekent dat we evenveel kunnen eten zonder aan te komen. Het helpt ook om onze botten te versterken en onze gezondheid op de lange termijn te verbeteren en te behouden.

Een van de voordelen van het opbouwen van spiermassa is vooral dat het helpt om het lichaam vorm te geven en tegelijkertijd de fysieke prestaties en het uithoudingsvermogen vergroot. Het heeft ook een positief functioneel en psychologisch effect.

Is spiermassa alleen voor voor mannen

Het antwoord is nee. Het kan door zowel mannen als vrouwen op elke leeftijd worden gedaan. Er moet echter op worden gewezen dat de fysiologie van vrouwen niet toestaat dat ze er robuuster uitzien dan mannen, zelfs niet als ze regelmatig sporten en aan bodybuilding doen. Dit is nauwelijks mogelijk, behalve door doping.

Hoe werkt spiermassa aankomen? spiermassa?

Om effectief aan spiermassa te winnen, wordt aanbevolen om meer calorieën te eten, ongeveer 5 tot 10% van wat het lichaam dagelijks verbrandt. Voeg hieraan een goede apporteren in eiwit. De juiste manier om massa aan te komen is door specifiek spieren te ontwikkelen met zo min mogelijk vet.

We moeten niet vergeten dat wanneer we meer lichaamsvet hebben, we minder bestand zijn tegen de regulerende effecten van insuline op spierweefsel. Deze overmaat resulteert in lagere testosteronniveaus, die een essentiële rol spelen bij spieropbouw.

Om met succes spiermassa op te bouwen, is het raadzaam om te beginnen met het verminderen van het vetgehalte met maximaal 10% voor mannen en 20% voor vrouwen. Het doel is om zoveel mogelijk vet te elimineren totdat je een niveau bereikt waarop je met een nieuw trainingsprogramma kunt beginnen. spierdroogheidDit is ongeveer 15 tot 17% voor mannen en 25 tot 27% voor vrouwen.

De verdeling van macronutriënten

De ontwikkeling van spiermassa is vooral afhankelijk van een goede verhouding van macronutriënten, met name eiwitten, koolhydraten en vetten. In feite is het zo dat als je je lichaam voorziet van alle macronutrimenten Je zult effectiever worden in bodybuilding. Je inspanningen zullen zichtbaar beloond worden.

Voor een goede spierdefinitie is training niet genoeg. Als het lichaam niet voldoende eiwitten of koolhydraten binnenkrijgt, draait het op zuinigheid. Dit vernietigt de spieren alleen maar.

Hoe moet de splitsing worden gemaakt?

De macronutriënten moeten worden verdeeld met 27% van eiwitten55% koolhydraten en 18% vet. lipide. Het is belangrijk om je te concentreren op de kwaliteit van de voedingsstoffen en de timing.

Je moet ook kiezen voor de juiste vetten, d.w.z. onverzadigde vetzuren, om spiermassa te helpen opbouwen. Daarbij komt een uitstekende toevoer van mineralen en vitaminen, die eiwitbindende elementen zijn. Het idee is om de spieren te helpen energie te putten uit hun vetreserves om zichzelf aan te vullen.

Om de meeste vooruitgang te boeken op het gebied van spierdefinitie is het essentieel om 5 tot 6 maaltijden per dag te eten, ongeveer om de 3 tot 4 uur.

Hoe lang moet spiertoename duren?

Spiermassa kweken is geen permanent proces, maar het is belangrijk om dit na verloop van tijd te beperken om vetgroei te voorkomen, omdat het lichaam niet langer alle calorieën boven de aanbevolen drempel kan gebruiken.

De ideale duur is maximaal 2 tot 4 maanden, vóór de zomer, omdat dit erg zwaar kan zijn voor ons lichaam. Het is belangrijk om te begrijpen dat wanneer de spierdroogheid te lang doorgaat, is het gemakkelijk om moe te worden.

De snelheid van gewichtstoename moet over het algemeen tussen 250g en 500g per week liggen voor mannen en 125g tot 250g voor vrouwen. De calorie-inname moet worden verhoogd met 50 tot 100 kcal per dag met meer koolhydraten en vetten als de persoon moeite heeft om aan te komen. Er moeten ook aanpassingen worden gemaakt als het gewicht te snel toeneemt, wat betekent dat de calorie-inname te hoog is of dat het dagelijkse energieverbruik te hoog is ingeschat.

Bronnen :

http://nutrition-flexible.fr/tout-savoir-sur-la-prise-de-masse-musculaire/
https://musculation-nutrition.fr/repartition-macronutriments-musculation/