Het mediterrane dieet is een verzameling van goede eetgewoonten uit het hele Middellandse Zeegebied - van Spanje tot Marokko, Italië, Griekenland en vele andere landen - met een heleboel recepten die even kleurrijk als gezond zijn.
Het mediterrane dieet (MedDiet) wordt beschouwd als een van de gezondste diëten ter wereld, omdat het het meest beschreven en geëvalueerd is in de wetenschappelijke literatuur.
Wetenschappelijk bewijs suggereert dat mensen die het mediterrane dieet volgen een lager risico hebben op hart- en vaatziekten, stofwisselingsziekten of kanker dan mensen die dat niet doen.
Wat maakt het mediterrane dieet zo goed voor je gezondheid?
Deze zomer nodigen we je uit om de buitengewone voordelen van het de buitengewone voordelen van het mediterrane dieet, een levensstijl een manier van leven die het plezier van lekker eten en een goede gezondheid combineert.
Dit traditionele dieet, rijk aan vers, kleurrijk en smakelijk voedsel, wordt in verband gebracht met talrijke voordelen voor de gezondheid.
Het bevat antioxidanten (waaronder polyfenolen), vitaminen, vezels en koolhydraten(fruit en groenten, granaatappelsap...).
Het bevat weinig verzadigde vetzuren (boter, rood vlees...)
Het bevat enkelvoudig onverzadigde vetzuren (extra vierge olijfolie) en omega-3 (vette vis).
Dit heeft veel gunstige effecten, vooral op het gebied van cardiovasculaire en metabolische gezondheid en mentaal welzijn.
Bovendien is het mediterrane dieet :
- Is verzadigend
Het mediterrane dieet biedt een goede variëteit aan voedzame, onbewerkte voedingsmiddelen die hetrelatief gemakkelijk maken om verzadiging te bereiken, zodat je geen tussendoortjes eet. Bovendien is het puur granaatappelsap is een goed alternatief voor rode wijn in dit type dieet vanwege het gehalte aan antioxidanten en polyfenolen.
Voorkomt hart- en vaatziekten
Talrijke onderzoeken tonen aan dat het mediterrane dieet echt effectief is bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. (1)
Vermindert het risico op kanker
Het mediterrane dieet vermindert het risico op hart- en vaatziekten , maar ook op kanker. (1) Studies hebben zelfs aangetoond dat mensen die het mediterrane dieet volgen veel minder blootstaan aan bepaalde soorten kanker, zoals borstkanker, prostaatkanker en darmkanker(3).
- Verhoogt de levensverwachting
Van het mediterrane dieet wordt ook gezegd dat hetde levensverwachting en algemene gezondheidverhoogt. (5)
Vermindert het risico op degeneratieve ziekten
Het helpt ook om het risico op het ontwikkelen van degeneratieve ziekten (zoals Parkinson ofAlzheimer) te verminderen en de progressie ervan tegen te gaan. (6)
Het is niet niet-bindend
Het mediterrane dieet heeft het voordeel dat het geen voedingsmiddelen verbiedt.
Het is goedkoop
En last but not least zijn de voedingsmiddelen die in grote hoeveelheden worden gegeten bij het mediterrane dieet voornamelijk goedkoop en gemakkelijk te vinden. Het dieet is dus goed voor de portemonnee.
Wat is het mediterrane dieet?
Het mediterrane dieet wordt gekenmerkt door een hoge consumptie van plantaardig voedsel en, waar mogelijk, seizoensgebonden, lokaal en minimaal bewerkt voedsel.Olijfolie speelt een belangrijke rol en wordt gebruikt als de belangrijkste bron van vetten.
Dit dieet wordt gekenmerkt door een bijna exclusieve voorkeur voor plantaardige producten, vergezeld van olijfolie, granen en noten, evenals een matige consumptie van rode wijn bij de maaltijd. Deze unieke combinatie onderscheidt het van andere gezonde eetmodellen [7].
De voordelen van polyfenolen in het mediterrane dieet
Polyfenolen, van nature aanwezig in veel plantaardig voedsel, spelen een essentiële rol in dit type dieet. Deze krachtige antioxidanten helpen de cellen te beschermen tegen oxidatieve schade en verminderen ontstekingen en het risico op chronische ziekten [8].
Donkergekleurd fruit, zoals de granaatGranaatappels zijn een uitzonderlijke bron van polyfenolen. Een dagelijks glas puur ORGANISCH granaatappelsap is een ideaal alternatief voor het dagelijkse glas wijn dat wordt aanbevolen in het mediterrane dieet. Het voegt niet alleen een vleugje exotische smaak toe, maar biedt ook alle voordelen van polyfenolen en draagt bij aan je algehele welzijn.
Hoe zit het in de praktijk? Een paar eenvoudige tips voor het mediterrane dieet
1. Ga voor fruit en groenten: voeg verschillende kleuren toe aan je borden door te kiezen voor vers seizoensfruit en -groenten.
2. Kies voor volkoren granen: kies volkoren pasta, granen en brood om je vezelinname te verhogen.
3. Neem extra vierge olijfolie op in je dieet: vervang verzadigde vetten door deze gezonde olie om mee te koken.
4. Voeg peulvruchten toe : kikkererwten, linzen en bonen zijn een uitstekende bron van plantaardige eiwitten.
5. Verwerk polyfenolen in je maaltijden: probeer eens biologisch granaatappelazijnconcentraat om je kruiden op smaak te brengen!
Bronnen :
(1) Keys, A. (1980). Seven countries: a multivariate analysis of death and coronary heart disease. Cambridge, MA: Harvard University Press.
(2) UNESCO. Het mediterrane dieet, immaterieel cultureel erfgoed van de mensheid.
(3) Willett, WC., et al. (1995). Mediterrane voedingspiramide: een cultureel model voor gezonde voeding. Am J Clin Nutr.
(4) Bach, A., et al. (2006). Het gebruik van indexen voor de evaluatie van de naleving van het mediterrane dieet in epidemiologische studies: een overzicht. Volksgezondheid Nutr.
(5) Trichopoulou, A., Bamia, C. (2009). Anatomie van gezondheidseffecten van mediterrane voeding: Griekse EPIC prospectieve cohortstudie. BMJ.
(6) Sofi, F., Cesari, F., Abbate, R., Gensini, G-F., Casini, A. (2008). Hechting aan mediterrane voeding en gezondheidsstatus: meta-analyse. BMJ.
[7] Akhondzadeh, S., Fallah-Pour, H., Afkham, K., Jamshidi, AH, Khalighi-Cigaroudi, F. (2004). Vergelijking van Crocus sativus L. en imipramine bij de behandeling van milde tot matige depressie: een dubbelblind gerandomiseerd pilotonderzoek. gerandomiseerde dubbelblinde pilotstudie. BMC Complement Altern Med.
[8] Hashemzaei M, Mamoulakis C, Tsarouhas K, Georgiadis G, Lazopoulos G, Tsatsakis A, Shojaei Asrami E, Rezaee R. Crocin: A fighter against inflammation and pain. tegen ontsteking en pijn. Food Chem Toxicol. 2020