Afin de booster nos défenses immunitaires, il est recommandé de consommer régulièrement des antioxydants. Mais savez-vous quels aliments en contiennent le plus ? Faisons le point sur le rôle des antioxydants et leurs sources.
Les radicaux libres et l’oxydation
Les radicaux libres sont des substances chimiques produites naturellement par notre organisme et qui interviennent dans la production d’énergie et les défenses immunitaires en luttant contre les bactéries et les virus. Cependant, des facteurs extérieurs comme la pollution, la mauvaise alimentation, la mauvaise hygiène de vie, le tabac, les UV, … entraînent une production excessive de radicaux libres, provoquant une oxydation massive de nos cellules. C’est ce qu’on appelle le « stress oxydatif ». Celui-ci entraîne un vieillissement prématuré de nos cellules et une baisse des défenses immunitaires. La molécule la plus oxydante est l’oxygène, ce qui fait que cette oxydation touche tout le monde sans exception.
Les antioxydants
Pour lutter contre l’action des radicaux libres qui oxydent les cellules, il est recommandé de consommer régulièrement des antioxydants. Mais qui sont-ils ? Il s’agit de substances chimiques qui renforcent notre organisme, en augmentant nos défenses immunitaires et créant une sorte de bouclier autour de nos cellules afin de les protéger de cette oxydation.
Il en existe plusieurs sortes :
La vitamine A, ou béta-carotène que l’on retrouve dans les fruits et légumes très colorés comme les épinards, les carottes, le melon, la mangue et les abricots.
La vitamine E ou tocophérol qui est présente dans les huiles végétales comme le tournesol ou l’huile de pépin de raisin, mais aussi dans le maïs, les amandes, les noisettes, le fenouil ou l’avocat.
La vitamine C ou acide ascorbique dont les sources les plus importantes sont les agrumes, le cassis, les kiwis ou les choux.
Le zinc, dont les sources principales sont les huîtres, la viande de bœuf, les œufs et les produits laitiers.
Le lycopène qui donne sa couleur rouge aux pastèques, tomates, pamplemousses roses, goyaves et papayes.
Le sélénium présent dans les poissons et les abats.
Les Coenzymes Q10 que l’on retrouve dans les abats, la viande de bœuf, les sardines, les maquereaux, l’huile de soja, les noix et les graines.
Les flavonoïdes, pigments protecteurs des fruits et légumes, mais aussi du chocolat, du vin, …
La lutéïne présente dans le jaune d’œuf, le maïs, les carottes et les légumes à feuilles vertes comme l’épinard et l’oseille.
Mais la star des antioxydants est la famille des polyphénols. Ceux-ci sont d’une grande aide dans la prévention et le traitement des cancers, des maladies inflammatoires, des maladies cardio-vasculaires et des maladies neurodégénératives.
Top 10 des aliments antioxydants
1- L’artichaut
L’artichaut est un des aliments les plus riches en antioxydants polyphénols. Veillez à le choisir bien vert, avec les feuilles bien serrées. Si les feuilles sont trop écartées, l’artichaut est trop mûr. Vous pouvez le consommer cru ou cuit à l’eau ou la vapeur. Évitez de trop le cuire afin de ne pas détruire les antioxydants.
2- Le persil
Le persil renferme de grandes quantités d’antioxydants (lutéine et béta-carotène). Cependant, leur consommation étant peu importante par rapport à d’autres fruits et légumes, elle ne suffit pas à répondre à elle seule aux besoins en antioxydants de l’organisme. Cependant, il reste très intéressant d’en consommer régulièrement pour agrémenter vos préparations.
3- La fraise
Tout comme les autres baies comme la myrtille et les framboises, les fraises (en saison) contiennent de grandes quantités d’antioxydants de la famille des flavonoïdes, ce qui en fait un allié dans la prévention de certains cancers et des maladies cardio-vasculaires. Il est important de la consommer issue de la culture biologique car les fraises, de par leur petite taille, font partie des fruits les plus exposés aux pesticides.
4- Les choux
Les légumes crucifères stimulent le système immunitaire, luttent contre le stress oxydatif et préviennent de certains cancers. Ils sont d’une grande aide pendant l’hiver, période où le choix en fruits et légumes est moins varié. Les choux peuvent se consommer crus, cuits ou en soupe. Évitez la sur-cuisson pour préserver les antioxydants.
5- Le raisin
Tout comme la fraise et les autres baies, le raisin renferme de nombreux antioxydants de la famille des flavonoïdes, freinant l’action des radicaux libres. Notez que raisin rouge est deux fois plus antioxydant que le raisin vert.
6- L’oignon, l’ail et l’échalote
L’oignon, l’ail et l’échalote sont tous trois riches en antioxydants. Vous pouvez en ajouter dans tous vos plats. Sachez cependant qu’ils se digèrent mieux cuits que crus.
7- Les baies de goji
Ces petites baies riches en antioxydants de la famille des carotéinoïdes, sont réputées pour être des super-aliments ! Vous pouvez les ajouter dans vos préparations de desserts, vos yaourts ou granolas.
8- Le thé vert
Le thé vert contient des phénols ainsi que des flavonoïdes, ce qui en fait un antioxydant puissant. De plus, moins excitant que le café, il convient parfaitement pour démarrer vos journées.
9- Les noix et noisettes
Les noix et les noisettes sont les oléagineux les plus riches en antioxydants de la famille des flavonoïdes. Vous pouvez les consommer comme en-cas ou dans vos salades ou autres préparations sucrées ou salées. Elles s’utilisent telles quelles, sous forme de poudre ou de beurre de noix.
10- Le cacao
Riche en antioxydants, le cacao est un aliment permettant de lutter contre le vieillissement des cellules. Il est préférable de le consommer sous forme de chocolat concentré à minimum 70% de cacao.
Veillez à choisir vos fruits et légumes bien colorés car plus le pigment est vif, plus l’aliment est riche en antioxydants et de préférence Bio et de saison.
Comme vous pouvez le constater les aliments riches en antioxydants sont nombreux. Une bonne manière de protéger votre organisme contre l’action des radicaux libres est de manger varié, coloré et de saison. Vous mettez ainsi toutes les chances de votre côté pour renforcer les défenses de votre organisme.