Vous le savez très certainement, les scientifiques sont maintenant unanimes pour dire qu’un apport régulier en antioxydants via l’alimentation ou la complémentation est certainement un réflexe que nous devons avoir aujourd’hui en matière de prévention de notre santé.
Toutes les études actuelles indiquent que l’absorption très régulière de fruits et légumes riches en antioxydants a indéniablement des effets positifs sur la santé. La seule question à se poser: la quantité d’antioxydants présente dans ces aliments est-elle bien celle que j’en attends?
Car entre le moment de la récolte et l’instant où vous portez votre fourchette à votre bouche, il y a quelques étapes qui peuvent altérer de façon significative le contenu en antioxydants de ces aliments : lieu et température de conservation, exposition à la lumière, temps de cuisson, etc (c’est la raison pour laquelle les produits surgelés ne sont d’ailleurs certainement pas à dénigrer, s’ils sont organiques, de préférence).
Petit rappel: les top antioxydants
Selon une étude réalisée aux USA sur le contenu en antioxydants des aliments, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les aliment les plus riches en antioxydants sont les suivants (par 100g):
• Mûres (5.75)
• Noix (3.72)
• Fraises (3.58)
• Artichauts (cuits) (3.56)
• Canneberges (3.13)
• Framboises (2.87)
• Myrtilles (2.68)
• Clous de girofle (2.64)
• Jus de raisin (2.56)
• Jus de Canneberge (2.47)
• Jus de pamplemousse (1.86)
• Prunes (1.72)
• Chou, rouge, cuit 1.61
• Jus d’orange (1.5)
• Ananas (1.28 )
• Oranges (1.26)
• Prunes noires (1.21)
• Haricots Pinto (rosés) secs (1.14)
• Epinards congelés (1.05)
• Kiwi (0.99)
• Mélasse (0.98)
• Pommes de terre rouges cuites (0.96)
• Pommes de terre blanches cuites (0.94)
• Thé infusé, glacé, non sucré (0.88)
• Poivrons rouges cuits (0.82 )
• Brocoli cuit (0.78)
Effets de la préparation des aliments sur leur contenu d’antioxydants
Les chercheurs ont aussi examiné l’effet de la préparation (peler, cuire à la vapeur ou bouillir) sur certains de ces aliments et ont eu la confirmation que cette étape de préparation des aliments affecte inévitablement sont contenu d’antioxydants. Ils ont découvert, et c’est surprenant, que le contenu d’antioxydants s’accroissait pour les aliments suivants lorsqu’ils étaient cuits: carottes, épinards, champignons, asperges, brocoli, chou rouge, poivrons verts et rouges, pommes de terre, et tomates.
De plus, c’est la cuisson à la vapeur qui a été la méthode à recommander pour la cuisson, car elle entraîne le déploiement d’un maximum d’antioxydants. Enfin, peler les pommes ou les concombres diminuait leur contenu d’antioxydants respectivement de 33-66% et de 50%.
Les modes de préparation des aliments et leur impact sur le contenu d’antioxydants
AlimentsPréparation% Antioxidants comparé aux aliments non-préparésPommesPelées(-)33-66%CarottesCuites à la vapeur(+)291%CarottesBouillies(+)121-159%ConcombresPelés(-)50%AspergesCuites à la vapeur(+)205%BrocoliCuit à la vapeur(+)122-654%Chou vertCuit à la vapeur(+)448%Chou rougeCuit à la vapeur(+)270%Poivron vertCuit à la vapeur(+)467Poivron rougeCuit à la vapeur(+)180%Pommes de terreCuites à la vapeur(+)105-242%TomatesCuites à la vapeur(+)112-164%EpinardsBouillis+)84-114%Pommes de terre doucesCuites à la vapeur(+)413%Le bon temps de cuisson pour chaque aliment
C’est essentiel, ça aussi. Les recherches en nutrition ont mis en évidence que même 5 minutes de cuisson supplémentaire peuvent faire une énorme différence dans la qualité nutritionnelle d’un plat (c’est précisément le moment où vous répondez au téléphone, par exemple..!)
En fait, chaque aliment est unique et devrait être considéré comme tel lorsqu’on examine la température et la durée de la cuisson. Par exemple, pour protéger ses nutriments, l’épinard ne devrait jamais être bouilli plus d’une minute. Le chou vert frisé, au contraire, doit être cuit 5 minutes à la vapeur pour rendre disponibles un maximum de nutriments.
La règle générale, bien entendu, étant de cuire plutôt moins que plus. Le problème de la cuisson se rencontre moins avec les fruits, alors, pour leurs antioxydants, abusez-en de toutes façons!… bio, évidemment.
Une pomme par jour….oui, mais avec la pelure!