On pense souvent que l’exposition au soleil durant les mois d’été suffit à combler notre besoin en vitamine D, mais en réalité, c’est bien insuffisant. De plus, une carence en vitamine D peut entrainer de nombreuses pathologies. Voyons ensemble quels sont les rôles de cette vitamine et comment éviter les carences.
La vitamine D, une vitamine essentielle
La vitamine D joue un rôle très important dans de nombreux processus métaboliques comme l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, l’absorption et la fixation de ces deux derniers au niveau osseux, la prévention du rachitisme chez les enfants, la prévention de l’ostéoporose chez les femmes après la ménopause et de l’ostéomalacie chez les personnes âgées, la prévention des infections hivernales en renforçant le système immunitaire et la prévention de certaines maladies comme le diabète de type 1, la sclérose en plaque et les maladies cardio-vasculaires.
Son rôle le plus important reste son action au niveau osseux car elle participe à la minéralisation, la formation des os, leur solidification et leur renouvellement.
Cette vitamine est fabriquée par notre organisme grâce à une exposition régulière au soleil en été avant 11h et après 16h mais malheureusement, dans nos régions, l’exposition au soleil est trop faible durant les mois d’hiver, ne suffisant pas à combler nos besoins. Il est donc important de complémenter via l’alimentation ou même via une prise de compléments alimentaires.
La vitamine D dans l’alimentation
Il est possible d’apporter de la vitamine D à notre corps via notre alimentation. Pour cela, il est recommandé de consommer 100 à 120 grammes de poissons gras trois fois par semaine, ce qui, dans la pratique, s’avère assez compliqué. De plus, ces poissons gras, doivent idéalement être de mer et sauvages, comme les sardines, les maquereaux, le thon, la morue. Il est également possible d’en consommer leur huile comme l’huile de foie de morue, très riche en vitamine D.
Il existe d’autres sources alimentaires de vitamine D, comme les coquillages, les jaunes d’œufs, les abats (foie de veau, rognons, …), les laitages entiers et le beurre.
Pourquoi complémenter en vitamine D
Dans nos pays, 80% de la population est carencée en vitamine D. Cela est dû à nos hivers peu ensoleillés et à notre alimentation trop peu équilibrée, c’est pourquoi, une complémentation s’avère souvent nécessaire. De plus, les compléments sont très rapidement assimilés par l’organisme, ce qui peut être utile en cas de carence. Ils existent sous forme liquide, en gélules ou en capsules. Mais comment choisir ces compléments ?
La première chose à tenir en compte est de privilégier la vitamine D de sources naturelles, car contrairement aux sources synthétiques, celle-ci ne présente pas de risque de surdosage et un surdosage peut saturer l’organisme, bloquant la synthèse naturelle de la vitamine par la peau.
Il est également important de savoir qu’il existe deux formes de vitamines D naturelles : la vitamine D2 ou ergocalciférol, d’origine végétale et la vitamine D3 ou cholécalciférol, d’origine animale.
La vitamine D2
Cette vitamine est biochimiquement proche de la vitamine D3 mais celle-ci s’assimile plus difficilement et a tendance à faire diminuer le taux de vitamine D3 dans le sang. On la retrouve dans les champignons et les levures. Moins efficace que son équivalent d’origine animale, celle-ci est moins utilisée.
La vitamine D3
La vitamine D3 est la forme la plus utilisée dans les compléments alimentaires car elle est très proche de la vitamine D naturellement fabriquée par la peau lors de l’exposition au soleil, ce qui la rend plus efficace. Elle provient généralement des huiles de poisson, du lichen (très intéressant pour les personnes végétariennes ou vegan) ou de la lanoline (graisse ou cire de laine de mouton). Ces deux derniers sont souvent associés à de l’huile de coco ou de colza afin d’en faciliter l’absorption.
La lanoline est la source la plus digeste et la plus proche de celle de notre organisme, ce qui est utile en cas d’intestin fragile ou pour les organismes plus sensibles comme les enfants ou les personnes âgées.
Apports nutritionnels conseillés en vitamine D
Chez les enfants de zéro à 1 an, il est conseillé d’apporter 400UI (Unité Internationale) par jour, chez les personnes entre 1 an et 70 ans, un apport de 600UI est recommandé et chez les personnes de plus de 70 ans, 800UI sont conseillés.
Dans certains cas particuliers comme la grossesse et l’allaitement, les besoins sont augmentés. Il est donc recommandé de consommer 800UI de vitamine D par jour.
Petits conseils
Quand vous achetez de la vitamine D sous forme de compléments alimentaires, veillez à vérifier la source de celle-ci et optez pour de la vitamine D naturelle, et de préférence, la vitamine D3, plus efficace et plus facilement assimilable par l’organisme.
Ces compléments se conservent à l’abri de la lumière et se consomment de préférence pendant les repas pour une efficacité optimale.
Cependant, si vous êtes sous traitement médical, consultez votre médecin afin d’éviter les interactions et le risque de surdosage.