On entend régulièrement qu’il faut limiter la consommation de gluten. Mais à qui cette information est-elle adressée ? Quels sont les avantages de manger sans gluten et quels aliments ne contiennent pas de gluten ?

Pourquoi limiter sa consommation de gluten ?

Certaines personnes, pour des raisons de santé, doivent totalement évincer le gluten de leur alimentation. Il s’agit des malades cœliaques (moins d’1 % de la population) et des personnes allergiques au gluten.

Cependant, les nombreuses hybridations et modifications génétiques du blé, pour le rendre plus résistant, plus productif, plus facile à travailler, … ont fait en sorte que le blé moderne contienne deux nouvelles protéines que notre corps a beaucoup de mal a assimiler : la prolamine et la gluténine, appelées plus communément « gluten ». Celles-ci ne sont pas transformées par la digestion et arrivent directement dans notre intestin, ce qui engendre, chez certaines personnes plus sensibles, des douleurs, des inflammations, des vomissements, …

Et une fois passé la barrière intestinale, ces protéines se répandent dans notre sang, déclenchant des maladies auto-immunes et augmentant le risque de cancer.

Nous constatons que de plus en plus de personnes développent une hyper-sensibilité au gluten, celle-ci se manifestant sous la forme des symptômes suivants : diarrhée, ballonnements, gaz, maux de ventre, douleurs articulaires, baisse immunitaire, baisse d’énergie …

Quels sont les avantages d’un régime sans (ou pauvre en) gluten ?

En réduisant, voire supprimant la consommation de gluten, nous protégeons notre intestin en limitant la production de cytokines pro-inflammatoires, responsables de maladies cardiaques et de certains cancers.

De plus, nous limitons les risques de maladies chroniques incurables comme les maladies auto-immunes.

Attention, il faut faire la différence entre les produits « sans gluten » faits à partir de blé dont on a retiré le gluten, pauvres en fibres, en vitamines et minéraux, ce qui peut engendrer des carences, et les produits fabriqués à partir de céréales ou pseudo-céréales ne contenant naturellement pas de gluten. Ces dernières sont plus intéressantes car riches en nutriments.

Dans quoi retrouve-t-on du gluten ?

Comme mentionné ci-dessus, le gluten est composé de deux protéines présentes dans le blé moderne. Il y en a donc dans tous les produits fabriqués à partir de ce blé : farine, pain, gâteaux, viennoiseries, pâtes, pizzas, couscous, bière, …

Mais on le retrouve également comme liant dans un grand nombre de produits industriels, comme les plats préparés, les viandes et charcuteries, …

Quelles sont les céréales ne contenant pas de gluten ?

Le riz

Facilement disponible, digeste et nourrissant, il est une alternative fréquente au gluten. Sa farine remplace bien la farine de blé dans la fabrication de pains, pâtes et biscuits. De plus, de nombreux produits dérivés se trouvent facilement en commerce : galettes de riz, riz soufflé, riz au lait, …

Source de fibres, vitamines et minéraux, le riz a un fort pouvoir rassasiant et permet une bonne régulation du système digestif.

Il est préférable de consommer du riz complet, du riz sauvage ou du riz basmati.

Le maïs

Originaire d’Amérique, c’est la céréale la plus riche en antioxydants, faisant d’elle un allié contre le cancer et les maladies cardio-vasculaires.  Il contient également des protéines, glucides, fibres ainsi que des minéraux (phosphore, magnésium, fer, zinc, manganèse, cuivre) et des vitamines (B1, B2, B3, B5 et B9).  

Il freine le fonctionnement de la thyroïde, ce qui est intéressant en cas d’hyperthyroïdie. Cette céréale se consomme sous diverse forme allant de l’épi à croquer, aux grains de maïs soufflés, en passant par la farine.

Le sarrasin

Riche en protéines (10 à 12%) et facile à digérer, il reste un des principaux « substitut » de blé dans de nombreuses recettes. Bien qu’on l’appelle régulièrement « blé noir », il ne contient pas de gluten. Il s’agit d’une pseudo-céréale car il n’est pas une graminée, mais plutôt d’un cousin de la rhubarbe et de l’oseille.

Sa richesse en nutriments le rend polyvalent : grâce à son index glycémique moyen, il est bon pour les diabétiques ; antioxydant, il contribue à prévenir le risque de certains cancers.

Comme il ne lève pas, il faut l’associer à une autre farine si vous désirez l’utiliser dans la fabrication de pain mais il est excellent pour réaliser les fameuses galettes bretonnes ! Vous pouvez également le consommer en grains, comme accompagnement de légumes ou dans vos salades.

Le quinoa

Pseudo-céréale également, il est riche en protéines (environ 15%), en acides aminés essentiels et en fer. Le quinoa apporte des vitamines (B1, B2, B3, B6, C et E) ainsi que des acides gras poly-insaturés (acide linoléique et alpha-linolénique), que l’on trouve rarement dans des céréales.

On le trouve en grains entiers, flocons, farine et il se consomme aussi bien salé, comme accompagnement de vos repas, que sucré, avec un peu de cassonade et de cannelle. Il est important de bien le rincer avant la cuisson pour éliminer les saponines présentes sur les graines.

L’amarante

Moins connue, c’est une céréale provenant d’Amérique du Sud. Elle contient des protéines de grande qualité (environ 15%) et est riche en fer et en calcium. Le fer d’origine végétale étant moins bien assimilé par l’organisme que le fer d’origine animale, il est intéressant d’associer l’amarante à des aliments riches en vitamine C (Jus de citron, chou, persil) pour renforcer son assimilation.

Elle est consommée sous forme de grains ou en farine, grillée et soufflée (très chouette base pour vos petits déjeuner en remplacement des flocons d’avoine). Vous pouvez également les faire éclater comme du pop-corn à couvert dans une poêle.

Le millet

Céréale originaire d’Afrique et d’Asie, il présente l’avantage d’augmenter le bon cholestérol sanguin. Grâce à sa composition en protéines, glucides, fibres, vitamines antioxydantes et minéraux, le millet est nutritif et revitalisant. Il est utile entre autres, pour lutter contre la fatigue physique et intellectuelle, pendant la grossesse ou en cas de convalescence.

Très digeste, le millet régule constipation et diarrhée et possède de nombreuses vertus anti-inflammatoires et drainantes. Vous pouvez le consommer en grain comme accompagnement, comme base de burgers végétariens ou en bouillie pour les jeunes enfants.

Le sorgho

Riche en protéines et en amidon, c’est une céréale cultivée en Afrique. Elle est encore peu connue chez nous mais il s’agit quand même de la cinquième céréale la plus cultivée dans le monde. D’un point de vue nutritionnel, il est assez similaire au quinoa. Il a également un rôle préventif contre diverses pathologie gastro-intestinales (ulcères, colites, diarrhée, …)

Il se consomme comme du riz ou réduit en farine pour réaliser des pains, gâteaux et biscuits.

Le fonio

Céréale riche en sels minéraux et acides aminés, il contient moins de protéines que les autres céréales. Consommé en grains entiers, il a un impact positif sur le risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète de type 2, de constipation, de surpoids et de certains cancers comme le cancer colo-rectal.

Il possède un petit goût de noix et s’utilise en grains dans des couscous ou salades. Sous forme de farine, il peut être intégré dans les recettes de gâteaux, pains et biscuits.

Le teff

Originaire d’Ethiopie, il contient 6 à 9 fois plus de calcium que le blé. Il est plus riche en fibres que la plupart des céréales, ce qui en fait un allié contre le cancer du colon, le mauvais cholestérol et le surpoids.

Il est également plus riche en fer que les autres céréales, jouant un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène et la fabrication de cellules, hormones et neurotransmetteurs.  Attention, comme pour l’amarante, accompagnez-le d’aliments riches en vitamine C, pour favoriser l’assimilation de ce fer non héminique. Il se consomme en grains ou est utilisé en farine.

Le soja jaune

Plus utilisé comme substitut de viande que comme féculent, de par sa teneur en acides aminés essentiels, reste cependant une céréale. Elle se consomme sous diverses formes : tofu, graines de soja grillées, tempeh, fermenté, miso, …

Attention cependant car le soja est souvent génétiquement modifié et la présence de phytoœstrogènes fait en sorte que de nombreuses personnes doivent éviter de le consommer, notamment les jeunes filles et les femmes ayant eu un cancer hormono dépendant.

Le riz, le maïs, le sarrasin, le millet, le quinoa, l’amarante et le teff se consomment également germés, idéal pour faire le plein de nutriments !

Comme vous le voyez, les alternatives ne manquent pas ! Le tout est de prendre un peu de temps pour découvrir ces céréales et leur mode de préparation. Outre l’avantage de ne pas contenir de gluten, ces céréales apportent bien plus de nutriments essentiels que les variétés modernes de blé.

Pourquoi ne pas essayer ?