Le sommeil est un besoin vital pour tous les êtres vivants et de nombreux facteurs peuvent perturber sa qualité.
Le manque de sommeil peut avoir des conséquences plus ou moins importantes sur la vie quotidienne et peut même impacter la santé sur le long terme.
On vous donne tous les conseils pour retrouver un sommeil sain de qualité.
Comment s'appelle notre horloge biologique ?
Le cycle circadien
Le cycle circadien ou système circadien, est le maître de notre horloge biologique et sa durée est d'environ 24h.
C'est au niveau de nos yeux que se trouvent les récepteurs rétiniens, responsables de la régulation de notre cycle circadien.
En effet, les cellules photosensibles de la rétine vont, en captant la lumière naturelle, réguler une petite zone de notre cerveau nichée dans l'hypothalamus.
C'est ce dernier qui va être à l'origine de la production d'hormones impliquées dans la régulation de certaines grandes fonctions, comme le sommeil, l'énergie, la thermorégulation, la faim et la soif.
La mélatonine, l'hormone du sommeil:
Sous l'influence de l'hypothalamus, la mélatonine est synthétisée par la glande pinéale en fonction de l'obscurité. C'est elle qui va préparer l'organisme au sommeil et jouer un rôle important dans notre rythme circadien.
En journée, la mélatonine circule en faible quantité dans le sang. Plus l'intensité de la lumière naturelle diminue, plus le taux de mélatonine sanguin va augmenter, jusqu'à être à son maximum entre deux et quatre heures du matin.
La sérotonine, l'hormone du bonheur:
La sérotonine va également avoir besoin de la lumière pour remplir correctement son rôle.
Ce neurotransmetteur est impliqué dans la régulation du cycle circadien, mais aussi dans l'hémostase, dans la digestion et dans la gestion de l'humeur.
La sérotonine est également le précurseur de la mélatonine. Le taux de sérotonine dans le sang baisse, quand le taux sanguin de mélanine augmente, et vice-versa.
Quel est l'impact du manque de lumière sur notre sommeil ?
On peut penser que comme le taux de mélatonine devient élevé avec le manque de lumière, nous dormons mieux en automne ou en hiver, quand les journées sont plus courtes et plus grises.
Mais il n'en est rien. En effet, le manque de sérotonine va engendrer du stress et une baisse de moral qui peuvent impacter négativement le sommeil.
De plus, le taux de mélatonine étant également élevé en journée, nous nous sentons plus fatigués et nous devenons plus sédentaires.
Nous avons donc tendance à diminuer ou arrêter nos activités sportives et extérieures, perdant les bénéfices d'une bonne fatigue physique, en plus du bien-être mental que procurent ces activités.
Bien dormir, c'est avant tout bien s'alimenter
La qualité de l'alimentation, mais aussi la composition et le rythme des repas vont influencer notre sommeil. Certains nutriments vont agir directement sur la synthèse de certains neurotransmetteurs, comme la mélatonine, la sérotonine, la dopamine ou encore les endorphines.
- Le tryptophane est un acide aminé qui intervient dans la synthèse de la sérotonine. On le retrouve dans les œufs, la banane, les viandes et les volailles, le poisson, les noix, les amandes, les dattes, l'ananas, la laitue, le riz complet, le lait ou encore la levure de bière.
- Le Magnésium et la vitamine B6 seront également associés au tryptophane, qui ne peut pas assumer ce travail tout seul. On retrouve le magnésium principalement dans les fruits de mer, le cacao, les amandes, ... La vitamine B6 est présente naturellement dans la pomme de terre, les légumes verts frais, les fruits (sauf les agrumes), la volaille, les lentilles,...
- Les oméga 3 vont également avoir leur rôle à jouer sur le fonctionnement du cerveau, notamment car ils augmentent la sensibilité des récepteurs des neurotransmetteurs. On les retrouve essentiellement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon, ...), les fruits de mer (moules, coquilles Saint-Jacques, huîtres, ...),...
- Pour faciliter la digestion et améliorer la qualité de l'alimentation, on évitera les aliments industriels.
- Les excitants comme le café, le thé ou encore le chocolat seront également à limiter, surtout en fin de journée.
- Au niveau de la composition des repas, évitez certaines associations d'aliments, notamment les protéines et les féculents, ou encore manger des fruits pendant le repas, afin d'éviter les fermentations.
- Le repas du soir doit être un repas plus léger, mais il n'est pas bon non plus d'aller se coucher le ventre vide ! Un repas trop conséquent et difficile à digérer pourra perturber le sommeil, mais un ventre vide pourra engendrer des réveils nocturnes.
Profitez un maximum de la lumière naturelle, même en automne et en hiver
Même si les journées raccourcissent et que le temps est plus gris, sortir vous promener en journée sera bénéfique pour votre moral et votre sommeil. Dès que le temps le permet, sortez profiter des quelques rayons du soleil. Cela permettra également de maintenir votre taux de vitamine D ! Bien sûr, profitez au maximum de la lumière naturelle au printemps et en été !
Le saviez-vous ?
À la maison ou en centre spécialisé, si vous ne pouvez pas prendre suffisamment le soleil et que vous sentez que vous n'avez pas le moral, offrez-vous des séances de luminothérapie ! Son spectre lumineux proche de celui du soleil pourra compenser le manque de lumière naturelle, parallèlement à une exposition solaire quotidienne.
Comment apprendre à gérer son stress au quotidien ?
Le stress est un des grands ennemis du sommeil et il est important de pouvoir l'évacuer:
- Une bonne alimentation sera une bonne base pour renforcer l'organisme face au stress.
Vous pouvez également vous faire des temps calmes dans la journée, même au travail:
- Faites des exercices de respirations, étirez-vous, profitez du silence, visualisez des images calmes et agréables ou mettez-vous une musique douce d'ambiance qui vous apaise.
Chez vous, vous pouvez profiter d'un bain chaud ou d'un moment calme dans le jardin:
- Pensez à ouvrir les fenêtres, à prendre l'air, à vous oxygéner.
Pourquoi le sport est un allié idéal pour un sommeil de qualité ?
Pratiquez une activité physique permet d'évacuer le stress, de se sentir mieux dans sa tête et dans son corps, ainsi que de générer une bonne fatigue.
Il ne s'agit pas de faire des efforts intensifs avant d'aller se coucher.
Simplement en fin d'après-midi, idéalement avant 17h, faites un peu de marche, de course, du vélo ou encore de la natation.
Les sports de plein air permettront de bien s'oxygéner et de faire le plein de lumière naturelle, afin de bien réguler notre horloge biologique.
Comment créer un environnement propice à l'endormissement ?
La chambre doit être un espace calme et confortable, qui invite au sommeil. Idéalement, la température ne dépasse pas 19 °C.
Éviter d'avoir la télévision, le téléphone ou encore l'internet dans la chambre, qui peuvent parasiter le champ électromagnétique.
Il est conseillé de modérer l'utilisation d'appareils numériques tout au long de la journée et davantage en fin de journée, pour ne pas gêner l'endormissement.
En effet, la lumière bleue générée par les appareils numériques limite la production de mélatonine.
Comment apprendre à écouter votre corps et à suivre votre rythme de sommeil ?
Si vous avez les paupières lourdes et les yeux qui piquent, c'est qu'il est temps de les fermer et d'aller vous coucher. Ces signes n'apparaissent que toutes les 90 minutes environ.
Ne pas écouter ces signaux, c'est prendre le risque de provoquer un endormissement difficile et un sommeil de mauvaise qualité.
Vous pouvez être du matin ou plutôt du soir, suivez simplement votre rythme.
Allez dormir quand vous en avez besoin et quand votre corps réclame.
Quelle position idéale pour dormir ?
Il existe bien une position idéale pour dormir, celle de se coucher sur le flanc droit et cela pour plusieurs raisons.
Cette position libère le cœur, réchauffe le foie et favorise la vidange gastrique. Elle peut donc aider à l'endormissement.
Cependant, si cette position ne vous convient pas pour dormir, la meilleure position sera celle dont vous avez l'habitude et dans laquelle vous vous sentez le mieux !
Quels sont les conseils supplémentaires pour mieux aider à dormir ?
Utilisez toutes les techniques de relaxation qui peuvent vous aider à trouver le sommeil.
Usez et abusez des massages, de la réflexologie plantaire, des pratiques énergétiques ou encore de la méditation.
La bouillotte sera votre meilleure amie pendant la saison froide. Il est plus difficile de s'endormir avec les pieds froids.
La bouillotte sera là pour les réchauffer, en plus d'aider le cerveau à se libérer des idées négatives. Placée sur le foie, elle facilitera son travail nocturne.
Quels sont les plantes pour retrouver un sommeil de qualité ?
- La Mélisse (Melissa officinalis) : La Mélisse est une plante aromatique connue pour contribuer à un repos calme et efficace. Elle favorisera l'endormissement et aidera à maintenir un sommeil sain. Elle agit directement sur l'irritabilité, les crispations et l'agitation. Elle aide à maintenir une humeur positive, à favoriser la relaxation et à atteindre un bien-être mental et physique. Parallèlement, elle favorisera la digestion, la circulation et l'équilibre hormonal. Une alliée de choix pour une bonne nuit de sommeil !
- Le Pavot de Californie ou Eschscholzia (Eschscholtzia californica) : Cette plante originaire d'Amérique du Nord est connue pour aider à gérer le stress et favoriser la relaxation. Elle améliore la qualité du sommeil naturel et est bonne pour le moral. Ses propriétés sont utilisées aussi bien chez l'adulte, que chez l'enfant.
- La Valériane (Valeriana officinalis) : La Valériane est une plante très connue pour aider à lutter contre le stress et favoriser le sommeil. Elle aide à s'endormir, à maintenir un bon sommeil naturel, à favoriser le calme en cas d'irritabilité et de stress, ainsi qu'à atteindre une relaxation optimale. Parallèlement, elle favorise la digestion, renforce la circulation, améliore les fonctions du cœur et normalise la tension artérielle.
- Le Tilleul (Tilia) : Le Tilleul est réputé pour ses vertus calmantes, idéales en fin de journée pour préparer l'endormissement. Profitez de tous ses bienfaits en infusion réconfortante.
- L'Aubépine (Crataegus laevigata) : Ce buisson épineux a de remarquables vertus pour retrouver un sommeil de qualité et favoriser la fonction cardiaque. Elle est utilisée pour atténuer l'agitation, l'irritabilité et la crispation.
- La Camomille (Matricaria recutita) : La camomille est LA plante de la relaxation et de l'apaisement. Elle favorise le bien-être mental et physique, et contribue à maintenir un bon sommeil. Parallèlement, elle aidera en cas de troubles du transit et apaisera les troubles respiratoires.
- La Passiflore (Passiflora incarnata) : Très souvent associées aux vertus de la Valériane, les propriétés de la Passiflore en matière de sommeil et de stress sont utilisées depuis des siècles. En effet, elle aide à induire un repos calme et le sommeil, en plus de favoriser la relaxation optimale.
- La Marjolaine (Origanum majorana) : La Marjolaine est une plante aromatique aux propriétés relaxantes, qui aide à préserver la qualité du sommeil. Parallèlement, elle facilitera le confort digestif, soutiendra le foie dans ses fonctions et contribuera au bon fonctionnement du système nerveux.
- Le Coquelicot (Papaver rhoeas) : Le Coquelicot est une plante répandue dans le monde entier. Ses pétales de couleur rouge vif lui donnent ses vertus calmantes et relaxantes. Il est utilisé pour un meilleur sommeil, ainsi que pour aider à diminuer l'agitation, l'irritabilité et les crispations. Il est utilisé chez l'adulte et chez l'enfant.
- La Verveine (Verbena officinalis) : La Verveine est une plante très commune des prés et des bords de chemin. Elle est connue pour ses vertus calmantes et relaxantes.
Les huiles essentielles de:
- Lavande,
- de Néroli (Fleurs d'Oranger) ou encore
- de Mandarine rouge, seront idéales en diffusion pour créer une atmosphère de détente et atteindre une relaxation optimale.