Nous allons vous poser une question toute simple : combien de fois par semaine allez-vous à la selle ?
La constipation chronique touche environ 5 % de la population.
La constipation passagère est, quant à elle, beaucoup plus fréquente, je dirais même courante.
Nous en avons tous souffert à un moment ou un autre, alors il me semble utile de vous parler aujourd’hui des moyens naturels pour y faire face.
Il y a constipation et constipation
Avez-vous réfléchi à la question ?
Si la réponse est moins de trois fois par semaine, alors vous êtes considéré comme souffrant de constipation par la médecine allopathique. Le point de vue des naturopathes est différent. Lorsque nos intestins se portent bien et que notre digestion se passe correctement, nous devrions y aller tous les jours.
Le second point important est la consistance des selles.
Si vous allez souvent aux toilettes mais que vos selles sont dures et difficiles à évacuer, alors on peut, là encore, parler de constipation. Sûrement que beaucoup d’entre nous ignorent qu’ils sont constipés par manque d’information.
Vous pouvez à présent établir votre propre diagnostic.
Comment en arrive-t-on là ?
Après une première digestion partielle dans l’estomac, les aliments séjournent dans l’intestin grêle.
C’est le moment où l’organisme absorbe la majorité des nutriments dont il a besoin.
Ce qu’il reste des aliments digérés passe ensuite dans le côlon et constitue les selles.
La progression de la nourriture pré-digérée, puis de la matière fécale dans l’intestin grêle et le côlon se fait par une série de contractions que l’on appelle “péristaltisme”.
En cas de constipation, les résidus alimentaires destinés à former les selles restent trop longtemps dans le côlon, sans progresser.
On parle alors de paresse intestinale.
L’eau qu’ils contiennent a le temps d’être absorbée et les selles deviennent dures.
Des indices à la solution
Maintenant que nous savons dans les grandes lignes ce qui cause la constipation, nous pouvons commencer à entrevoir des solutions.
La plupart du temps, si les aliments stagnent dans le côlon, c’est à cause de deux coupables :
- Une mauvaise alimentation, qui rend la digestion difficile et donc plus longue
- Un péristaltisme insuffisant
Les premières mesures à prendre ont par conséquent pour objectif de corriger ces deux problèmes.
- Commençons par l’alimentation.
Une alimentation trop pauvre en fibres est souvent responsable de la constipation, tout comme un manque d’hydratation. Mais ce n’est pas tout, vous devez aussi savoir que certains aliments ralentissent considérablement la digestion. C’est le cas des aliments gras et/ou riches en protéines comme la viande.
Pour retrouver une digestion sereine, je vous conseille de limiter votre consommation de viande, surtout de viande rouge, à 1 à 2 fois par semaine et de consommer davantage de légumes et de fruits, qui vous apporteront les fibres dont vous avez besoin.
- En cas d’intestins fragiles, privilégiez les fibres dites « solubles ».
Elles sont moins agressives et ont la particularité d’entretenir les bonnes bactéries qui constituent la flore intestinale. Vous les trouverez dans les fruits riches en pectine, comme les pommes (sans la peau), mais aussi dans les courgettes, les patates douces, les graines de lin, l’avoine, l’orge, les graines de chia et les algues.
Les graisses animales vont également devoir se faire discrètes dans votre assiette (y compris les produits laitiers qui sont extrêmement difficiles à digérer). Préférez les huiles végétales vierges (olive, noix, lin, colza…) pour avoir de bons apports en acides gras favorables à la santé.
Trois autres ennemis du transit sont également à éviter : les aliments riches en amidon (riz, aliments à base de farine blanche comme le pain blanc, les pâtes, etc.), le thé (à cause de ses tanins) et l’alcool.
- Voyons maintenant ce qui entrave le péristaltisme.
Un bol alimentaire trop acide, trop pauvre en fibres et un manque d’activité physique sont les principales causes d’une motilité intestinale ralentie. Il faut donc encore une fois veiller à bien s’alimenter et à se mettre en mouvement pour relancer la machine. 40 minutes de marche quotidienne et une alimentation plus saine suffisent souvent à ce que tout rentre dans l’ordre.
Les 7 aliments incontournables pour retrouver un bon transit
- Les fruits mûrs en général
Les fruits mûrs contiennent de la pectine, une fibre insoluble qui forme un gel visqueux.
Ce dernier augmente le volume du bol fécal et améliore la consistance des selles, ce qui facilite leur élimination.
- Le café
Le café a un effet laxatif chez certaines personnes.
Il favorise la vidange gastrique vers les intestins et la production de gastrine qui stimule le péristaltisme.
Il ne faut cependant pas en abuser car le café déshydrate l’organisme, ce qui est contre-productif.
- Les céréales complètes
Elles sont encore trop peu consommées dans les pays industrialisés.
Introduisez progressivement à votre régime alimentaire des aliments semi-complets (pâtes, riz, pains, céréales du petit-déjeuner…), puis complets si vos intestins les supportent.
- Les fruits secs
Choisissez de préférence des oléagineux, comme les amandes, les noix ou les noisettes, qui contiennent moins de sucre que les fruits, comme les abricots ou les raisins secs.
Ce qu’ils apportent comme fibres et bonnes graisses est très bénéfique en cas de constipation.
- Les pruneaux
Parmi les fruits secs sucrés, s’il en est un que vous pouvez consommer avec modération c’est bien le pruneau.
Il renferme de la dihydroxyphénylisatine, une substance qui stimule les contractions de l’intestin, ainsi que du sorbitol et des composés phénoliques qui ont un effet laxatif.
- Les aliments fermentés
Les aliments fermentés comme la choucroute ne sont pas à proprement parler laxatifs mais ils contribuent à la bonne santé intestinale.
La fermentation effectue une sorte de pré-digestion des aliments grâce aux enzymes produites lors du processus, ce qui les rend plus digestes.
De plus, elle permet le développement de probiotiques extrêmement bénéfiques à la flore intestinale.
Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à lire l’une de mes précédentes lettres : https://neo-nutrition.net/la-magie-de-la-fermentation/
- Le psyllium
C’est une excellente source de fibres solubles.
Les téguments (enveloppes) des graines de psyllium sont vendues sous forme de poudre, de flocons, ou de gélules.
On conseille généralement d’en prendre 10 g par jour, en une à trois prises, avec un grand verre d’eau (au moins 300 ml).
Ne prenez pas de psyllium si vous souffrez de sténoses digestives de l’intestin ou de l’œsophage, et de fécalome.
Il faut également penser à prendre ses médicaments habituels deux heures avant ou deux heures après la prise de psyllium, car il réduit leur absorption.
En complément de ces aliments, pensez à bien vous hydrater et à (re)mettre votre corps en mouvement.
2 huiles essentielles favorisant le transit
Les huiles essentielles permettant de lutter contre la constipation doivent avoir des propriétés stomachiques (stimulation du fonctionnement de l’estomac) et/ou laxatives (stimulation des sécrétions digestives pour ramollir les selles et faciliter leur évacuation)
C’est le cas des huiles suivantes :
- HE de gingembre : une à deux gouttes dans une petite cuillère d’huile végétale. Trois fois par jour par voie orale.
Contre-indications : femmes enceintes et allaitantes, enfants de moins de 6 ans.
- HE d’estragon : déposez quatre à six gouttes d’huile essentielle d’estragon dans le creux de la main et autant d’huile végétale. Massez lentement le ventre dans le sens des aiguilles d’une montre 3 fois par jour.
ou
Prenez 1 à 2 gouttes d’huile essentielle d’estragon avec une cuillère à café d’huile d’olive, 2 à 3 fois par jour, avant les repas.
Contre-indications : femmes enceintes et allaitantes, enfants de moins de 6 ans.
Déconseillée aux personnes prenant des médicaments anticoagulants ou ayant des troubles de la coagulation.
Attention, ces huiles ne doivent pas être utilisées sur le long cours.
Elles sont préconisées pour un traitement d’appoint (trois jours maximum).