La mélatonine ou N-acétyl-5-méthoxytryptamine est une neuro-hormone essentielle dans votre cycle circadien. C’est grâce à cette molécule découverte en 1958 par Aaron B. Lerner à Yale University (USA) que votre horloge biologique sait qu’il est l’heure pour vous d’aller dormir…
Dès que la lumière du jour commence à décroître, la glande pinéale ou épiphyse qui se trouve dans votre cerveau sécrète la mélatonine, ce qui a pour but de préparer votre corps au sommeil : les fonctions organiques commencent à ralentir, la température corporelle à s’abaisser… Son pic de sécrétion se situe en pleine nuit entre les 2h et 4 h du matin.
Pourquoi dès que la lumière se tamise, la glande pinéale réagit ? Parce que les nerfs optiques sont directement reliés à cette dernière. Notez que les personnes aveugles ont souvent des difficultés à s’endormir…
Facteurs inhibant la production de mélatonine
La mélatonine ne se stocke pas. Elle est produite dès la nuit tombée par la glande pinéale à partir d’un acide aminé, le tryptophane (également précurseur de la sérotonine).
Le premier facteur à empêcher la production de mélatonine est la lumière naturelle ou artificielle. Les cellules photoréceptrice de la rétine, les cellules ganglionnaire à ménalopsine, sont sensibles à la lumière bleue. Qu’elle provienne de l’éclairage urbain, des écrans de télévision, d’ordinateur, de smartphone, de tablette ou de console de jeux, cette lumière est empreinte d’un rayonnement bleuté, invisible à l’œil nu, mais qui court-circuite totalement la production de mélatonine. C’est la raison pour laquelle, il est fortement déconseiller de passer sa soirée devant un écran pour les personnes insomniaques ou qui ont des difficulté à s’endormir.
Comme évoqué dans l’article sur le cycle circadien, « il y a quelques années, on pensait qu’il fallait atteindre les 1000 lux pour perturber l’horloge biologique alors que 10 lux suffisent à stopper la sécrétion de mélatonine . 10 lux correspondent à la lumière d’une bougie ! »
Ensuite, l’alcool et le tabac sont des excitants qui entravent la bonne synthétisation de la mélatonine par la glande pinéale.
Il est également bon à savoir que certains médicaments comme les anxiolytiques, l’aspirine, l’ibuprofène, certains béta-bloquants, des anti-inflammatoires non stéroïdiens , des antagonistes de calcium interfèrent dans la bonne production de mélatonine.
Les champs électromagnétiques auraient un impact sur le fonctionnement de la glande pinéale. Ainsi, antenne-relais, téléphone portable à proximité du lit, appareils électriques (réveil) en affecterait son fonctionnement.
Dans quels cas se supplémenter en mélatonine
- Si vous tardez à vous endormir, que votre nuit n’est pas réparatrice et que vous somnolez pendant la journée, une complémentation peut vous aider à améliorer votre endormissement.
- Dans les cas de professions à horaires décalés et/ou pour remédier aux effets du décalage horaire lors d’un voyage à l’étranger, la prise de mélatonine peut vous aider à trouver plus facilement le sommeil.
Il est important de souligner que se supplémenter en mélatonine n’entrave en rien à la production naturelle par la glande pinéale. Il n’y a donc pas d’effet d’accoutumance ni de sensation « vaseuse » au réveil, contrairement aux somnifères.
La dose recommandée est de 1mg par jour à prendre 30 minutes avant le coucher.
Avoir une hygiène de vie adaptée
Se supplémenter en mélatonine n’est intéressant que si une hygiène de vie globale l’accompagne.
Tout d’abord, avoir une routine quotidienne permet de caler votre horloge biologique interne.
Ensuite, le tryptophane est un acide aminé indispensable et est uniquement apporté par la nourriture. Il est donc conseillé de consommer des bananes, du chocolat noir, de la viande rouge, de la volaille, des œufs, des légumineuses et du poisson et d’éviter tout excitant (sucre, alcool, cigarette, café, thé).
Limitez votre exposition à la lumière artificielle dans la soirée. Préférez un éclairage tamisé et indirect.
Limitez également votre temps passer derrière les écrans. Leur impact est considérable même si vous n’en n’avez pas forcément conscience.
Parallèlement, la méditation, la cohérence cardiaque ou toute autre technique permettant de faire baisser le stress sont à envisager pour favoriser une bonne synthétisation.
La mélatonine est une hormone indispensable au bon déroulé du cycle veille/sommeil. De nos jours, cette molécule remplace de plus en plus les somnifères. Elle est tout aussi efficace, naturelle et sans accoutumance ni effets secondaires. Si vous vous sentez concerné, consultez votre médecin qui saura vous orienter car lui seul peut déterminer s’il n’y a pas de causes sous-jacentes à vos problèmes de sommeil. Ensuite, si une approche holistique de la santé au naturel vous intéresse, un naturopathe pourra vous conseiller et vous accompagner.