Envie d’un en-cas sain ? Pourquoi ne pas vous tourner vers les oléagineux ? Ceux-ci, en plus de vous apporter de nombreux nutriments indispensables à votre bonne santé sont aussi de parfaites alternatives aux goûters souvent bien trop sucré… Zoom sur les oléagineux et leurs bienfaits.

Les oléagineux, que sont-ils ?

 Selon le dictionnaire Larrousse, les oléagineux se définissent comme suit : « Plantes cultivées pour ses graines ou ses fruits riches en lipides dont on extrait des huiles alimentaires et dont on utilise les résidus de l’extraction dans l’alimentation du bétail (soja, colza, tournesol, arachide, etc.). »

Il s’agit donc de tous les fruits à coques ainsi que les graines oléifères. En voici la liste des plus courants :

Les oléagineux, un concentré de bons nutriments

La plupart des oléagineux sont riches en vitamines :

• E (que vous découvrirez plus bas), 
• B1 (thiamine)
• B2 (riboflavine)
• B9 (acide folique) .

En terme d’oligo-élements et minéraux :

• Calcium
• Magnésium
• Phosphore
• Potassium
• Zinc

Les oléagineux, une source de bons gras

Riches en oméga 3 et 6 pour la plupart, ils permettent d’apporter à l’organisme les acides gras essentiels permettant ainsi le bon fonctionnement des différents organes. En effet, ces acides gras sont dits « essentiels » car votre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être fourni quotidiennement par une alimentation de qualité.

Le cerveau, par exemple, est un grand gourmand d’acide gras. Plus une noix est riche en oméga 3, plus vous soutenez vos fonctions cognitives.

Par ailleurs ces bons gras participent à la baisse du mauvais cholestérol. Les oléagineux vous protègent des troubles cardio-vasculaires.

La vitamine E est une vitamine liposoluble. Elle se trouve essentiellement dans les aliments à haute teneur en acide gras. Elle est reconnue pour être anti-oxydante ce qui signifie qu’elle protège vos cellules des radicaux libres et donc des effets d’un vieillissement prématuré.

Les oléagineux sont riches en fibres

Les oléagineux, grâce à leur teneur en fibres alimentaires, favorisent un bon transit. Attention cependant si vous souffrez d’inflammation intestinale. 

Les fibres sont conseillées en cas de diabète ou pour éviter un pic glycémique, notamment le matin lors du petit-déjeuner. En effet, les fibres aident à la régulation de la glycémie en emprisonnant dans la cellulose les sucres qui seront ainsi évacués par les voies naturelles. 

De plus, les fibres participent à l’effet mécanique de « coupe-faim ». Malgré leur haute teneur calorique, les oléagineux sont à incorporer dans votre quotidien même en cas de régime amincissement. 

Les oléagineux comme source de protéines

Certains oléagineux sont riches en protéines comme l’arachide, la pistache, le sésame ou l’amande. Ils sont donc à incorporer dans vos plats notamment si vous êtes végétariens ou végan.

Quand en manger et en quelle quantité ?

Il est intéressant d’en consommer le matin au petit-déjeuner ou lors du goûter de l’après-midi. Pour toutes les personnes qui ont tendance à grignoter du sucré, les oléagineux sont une excellente alternative pour vous désaccoutumer du sucre. Ils seront alors non salés et non grillés pour préserver leur qualité nutritive. 

Par ailleurs, vous pouvez en consommer sous forme de purée à tartiner, à incorporer dans vos plats (comme le célèbre mafé de l’Afrique de l’Ouest ou le houmous libanais) ou dans vos assaisonnements.

Enfin, il existe des boissons végétales préparées à partir d’oléagineux. Celles-ci sont assez sucrées et sont donc à consommer de temps en temps. En revanche, il est tout à fait possible de les faire soi-même, de nombreuses recettes fleurissent sur le net et dans les rayons de livres de cuisine.

Comme pour tout, leur consommation doit être raisonnée. Une ration de 30g par jour suffira à couvrir l’ensemble de vos besoins journaliers.

Oléagineux et allergies

Les oléagineux font parti de la catégorie des aliments fortement allergènes pouvant provoquer des chocs anaphylactiques. Lors de la diversification alimentaire, il est important de les introduire le plus tard possible. 

Les oléagineux sont une source intarissable de bienfaits. Consommés quotidiennement, ils vous aideront à vous maintenir en bonne santé.