En tant que femme, nous avons des besoins spécifiques, c’est pourquoi certaines vitamines nous sont plus importantes que d’autres. Prévention de l’ostéoporose, syndrome prémenstruel, grossesse, prévention de certaines maladies, peau vieillissante, … tous ces moments propres à la vie des femmes augmentent les besoins spécifiques en certaines vitamines. Vitamines C, D, E et B9 sont donc essentielles. Voyons un peu ce que ces vitamines nous apportent.
Vitamine C
La vitamine C ou acide ascorbique prend part à de nombreuses fonctions métaboliques. Une des principales est la production de collagène, participant à la formation du tissus conjonctif de la peau, des ligaments et des os.
Cette vitamine maintient également le système immunitaire à la normale. Comme actions que la vitamine C a sur notre immunité on retrouve :
cicatrisation des plaies,
formation des globules rouges,
absorption du fer,
rôle antioxydant,
prévention de certaines maladies comme le rhume, les maladies cardio-vasculaires, certains cancers, la cataracte et la dégénérescence maculaire.
Les recommandations journalières sont de 75 mg pour les femmes de plus de 19 ans, de 110 mg pour les fumeuses, de 80 mg pour les femmes enceintes et de 115 mg pour les femmes allaitant.
Cette vitamine se retrouve dans les fruits et légumes colorés, de préférence crus, la vitamine C étant sensible à la chaleur : brocoli, citron, fraise, framboise, kiwi, mangue, pamplemousse, papaye, poivron, orange, tomate, …
La vitamine C et le fer
Comme mentionné ci-dessus, la vitamine C contribue à l’assimilation du fer, minéral très important chez les femmes. Celui-ci favorise le transport d’oxygène dans les cellules, permet aux muscles de stocker l’oxygène, et surtout participe à la production d’énergie corporelle, l’adénosine triphosphate (ATP). Les femmes ont des besoins en fer plus importants que les hommes car celui-ci est éliminé chaque mois par le cycle menstruel. Voici les recommandations journalières : 18 mg pour les femmes entre 19 et 50 ans, 8 mg pour les femmes de plus de 50 ans et 27 mg pour les femmes enceintes.
Attention ! Il existe deux sortes de fer dont le taux d’absorption n’est pas le même : le fer héminique, que l’on retrouve dans la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer a un taux d’absorption de 25 %, tandis que le fer non-héminique, que l’on retrouve dans les fruits séchés, les légumineuses, les graines, les légumes verts, les fruits à écales, les œufs et les produits laitiers, ne possède quant à lui qu’un taux d’absorption de 5 %.
La vitamine D
L’avantage principal de la vitamine D est qu’elle permet de fixer le calcium et diminue l’élimination de celui-ci dans l’urine. Or comme vous savez, le calcium est un sel minéral indispensable pour le maintient d’une ossature normale, jouant un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose et le ralentissement de la progression de la maladie chez les femmes ménopausées. De plus, ce minéral soulage les symptômes liés au syndrome prémenstruel comme la fatigue et la dépression. La vitamine D joue donc un rôle important dans la prévention de l’ostéoporose et le ralentissement de sa progression.
Mais ce n’est pas sa seule fonction. La vitamine D régule la sécrétion d’insuline et contrôle la prolifération et la différenciation cellulaire.
Sachez qu’une exposition au soleil deux à trois fois par semaine pendant 10-15 minutes entre 11h et 14h peut suffire à obtenir 80 à 90 % de la dose recommandée. Celle-ci est de 600 UI pour les femmes entre 1 et 70 ans et de 800 UI pour les femmes de plus de 70 ans.
Dans l’alimentation, vous trouverez ces vitamines dans les poissons comme le thon, le saumon, l’espadon, … le lait ou les boissons végétales enrichies.
La Vitamine E
La vitamine E ou tocophérol est un antioxydant puissant, protégeant nos cellules contre les actions des radicaux libres.
Elle joue également un rôle détoxifiant, anti-inflammatoire et ralentit le vieillissement prématuré.
Son avantage chez les femmes est qu’elle soulage les douleurs menstruelles.
On la retrouve dans l’huile de tournesol, de colza, de germe de blé, dans les légumes vert comme le chou et l’épinard, ainsi que dans les œufs et la noix de coco.
Il est recommandé d’en consommer 15 mg par jour.
La vitamine B9
La vitamine B9 ou acide folique est une vitamine indispensable chez la femme enceinte. Grâce à elle, le fœtus peut se développer correctement. Elle est essentielle pendant les seize premières semaines pour la formation de la colonne vertébrale, la structuration du système nerveux et le développement du cerveau.
On la retrouve dans
le foie de veau, de bœuf ou d’agneau,
les légumes verts comme les épinards, le chou et la laitue, la betterave crue,
le jus d’orange.
Les recommandations sont de 400µg par jour chez la femme enceinte. Pour s’assurer d’en consommer la dose recommandée, il est conseillé de complémenter l’alimentation de la femme enceinte.
Ces vitamines jouant de nombreux rôles tout au long de la vie de la femme, celles-ci doivent être apportées via l’alimentation ou via des compléments.