Le yoga est une pratique à la fois douce et dynamique qui permet de reconnecter le corps et l'esprit. La femme enceinte voit son corps se transformer de semaine en semaine, entrainant avec lui parfois des douleurs, des raideurs et de l'anxiété. Le yoga est tout indiqué comme pratique holistique afin de gagner en souplesse, d'ouvrir le bassin, de renforcer le périnée, de travailler la respiration et de créer des espaces de calme en soi. Découvrez le yoga de la femme enceinte. 

Mise en garde

Il est évident que toutes les grossesses ne se ressemblent pas. Les corps sont différents, les histoires de chacune le sont également. Afin de pratiquer en toute sécurité, il est important de demander l'avis de votre médecin ou  de votre sage-femme ainsi que de faire appel à l'expertise d'un.e professeur.e de yoga certifié. 

Quel yoga pour la femme enceinte

Il existe plusieurs écoles dont les pratiques diffèrent grandement. Le yoga bikhram qui se déroule dans une pièce surchauffée sera évidemment proscrit. En revanche, le yin yoga qui travaille le relaché dans la lenteur et la position statique peut être intéressante, ainsi que le kundalini yoga qui peut s'adapter à la femme enceinte. Le hata yoga est également un yoga qui peut convenir chez la femme enceinte. 

Pourquoi faire du yoga enceinte ?

Les avantages à faire du yoga enceinte sont nombreux. Tout d'abord cela permet de pratiquer une activité physique ce qui est essentiel pour le maintien d'une bonne santé physique et psychique. Ensuite, les postures sont adaptables en fonction du niveau de chacune. Pas de critère d'âge, de souplesse, de condition physique… Seuls la détermination, l'engagement envers soi-même, la motivation et le désir profond de se faire du bien sont nécessaires. De plus, en sélectionnant des enchaînements adaptés et/ou personnalisés, vous pouvez travailler plusieurs points.

• Ouvrir le bassin : pour que le bébé puisse se positionner correctement et faciliter sa descente.

• Détendre les tensions physiques: éviter les lumbago, lombalgies, sciatique...

• Assouplir et renforcer le périnée : le plancher pelvien est extrêmement sollicité de la grossesse au post-partum. Le travailler dès les débuts permet de raccourcir le temps de rééducation, de faciliter l'expulsion du bébé, d'éviter les incontinences....

• S'octroyer du temps pour soi : la grossesse peut générer du stress et des angoisses. Les moments yoga sont une parenthèse de douceur et de reconnexion à votre monde intérieur. 

• Fluidifier la respiration : la respiration ou pranayama est le socle de la pratique yogique. Il existe de nombreux exercices respiratoires pour stimuler ou calmer l'énergie. De plus, bien respirer est essentiel pour correctement s'oxygéner soi-même ainsi que son bébé. Et peut-être apprendrez-vous une technique pour vous accompagner lors de la mise au monde de votre enfant ?

• Soulager les maux de grossesse : jambes lourdes, constipation, brûlure d'estomac, insomnie, nausée, migraine...

• Entrer en contact avec son enfant : les temps de méditation font partie intégrante du yoga. En apprenant à être dans le moment présent, dans l'ici & maintenant, vous pouvez entrer en contact avec votre enfant. Laissez-vous porter la magie des émotions, des images, des sensations que vous pouvez ressentir…

Postures de yoga pour ouvrir le bassin de la femme enceinte

Ouvrir le bassin est la priorité surtout si vous n'êtes pas souple à la base. 

• genoux relevé, allongée sur le dos : pavanamuktasana

• fente basse : anjaneyasana

• lézard : utthan pristhasana

• la bûche de feu : agnistambhasana

• guirlande : malasana

• pigeon : kapotasana

• bébé heureux : ananda balasana

• papillon assise ou allongée avec support : supta baddha konasana

• libellule : parsva bhuja dandasana

Postures de yoga pour détendre le dos pendant la grossesse 

Au fur et à mesure que la grossesse avance, le centre de gravité se déplace, le dos se cambre, le ventre se fait lourd. Voici des postures pour soulager le dos :

• chat/vache : marjarasana mukha

• charrue : halasana

• demi-chandelle : viparita karani

• chien tête en bas : adho mukha svanasana

• l'enfant : balasana

• bébé heureux : ananda balasana

Postures de yoga pour étirer le nerf sciatique 

Le nerf sciatique s'enflamme parfois. Ces postures vous aideront à étirer les muscles, le nerf et à créer des espaces dans le bassin :

• torsion assise : ardha matsyendrasana

• torsion allongée : jathara parivartasana

Postures de yoga pour calmer le mental de la femme enceinte

Les postures d'équilibre ou tête en bas ont la vertu de calmer le mental :

• arbre : vrikshasana

• chien tête en bas : adho mukha svanasana

• enfant : balasana