Vous avez très certainement entendu parler de l’index glycémique ? Que signifie-t-il ? Et quels sont ses impacts sur la santé ?
Afin d’éviter les processus inflammatoires, dégénératifs et de freiner le vieillissement, il faut veiller à consommer des aliments dont l’index glycémique (IG) est bas.
Depuis les années 70, les nutritionnistes se contentaient de compter les calories ou de parler de sucres rapides, complexes ou lents. Dans les années 80, les chercheurs se sont rendu compte que ces notions ne correspondaient à aucune réalité physiologique. C’est alors qu’une donnée essentielle a fait son apparition et que l’on a commencé à parler d’index glycémique.
Que signifie l'index glycémique ?
Qu’il s’agisse de sucres simples ou complexes, environ 30 minutes leur absorption provoque toujours un pic de glycémie (mesure du taux de glucose sanguin). L’amplitude de ce pic correspond à l’index glycémique (IG) d’un aliment riche en glucides.
Ce pic ou cet index vont varier en fonction de la nature des glucides que contient un aliment. C’est ainsi que l’amidon que l’on trouve dans les céréales, les pommes de terre ou les légumineuses auront des IG variables parce qu’ils contiennent deux types d’amidons (amylose et amylopectine) dans des proportions différentes.
La structure chimique de l’amylose la rend plus résistante aux enzymes digestives, alors que l’amylopectine plus rapidement digérer possède un IG plus élevé. L’une des conséquences prouvées par des études expérimentales est que les aliments riches en amylopectine feront plus grossir que ceux qui sont riches en amylose.
Comparaison de différents IG
Les céréales (riz, blé) contiennent plus d’amylose (25 %) que les pommes de terre (20 %), et les légumineuses encore plus (30 à 66 %). Par contre, les pommes de terre contiennent 80 % d’amylopectine, contre 75 % pour les céréales (riz, blé) et 70 à 33 % pour les légumineuses.
Les fruits quant à eux contiennent également ces 2 types d’amidons, sachant que ces amidons ont tendance à se convertir en glucides simples (saccharose, glucose et fructose) lors de la maturation du fruit. L’IG d’un fruit sera donc plus faible s’il est moins mûr.
Lors de la cuisson, les amidons se gélatinisent. Ce phénomène est très visible lors de la cuisson du riz. La gélatinisation de cet amidon le rend beaucoup plus facilement transformable par les sucs digestifs en glucose. Le même phénomène s’observe pour les pâtes bien cuites.
En conclusion, des pâtes ou du riz moins cuit ou « al dente » posséderont un IG moins élevé.