Même si l’on ignore encore les nombreux mécanismes d’action de l’alimentation et de certains aliments en particulier, tous les médecins et les nutritionnistes s’accordent malgré tout pour affirmer l’effet positif d’une réforme alimentaire en cas d’excès de cholestérol.

Les fibres solubles augmenteraient l’élimination du cholestérol par les selles

Dans l’intestin, les fibres solubles (principalement présente dans les fruits et les légumes crus) se lient au cholestérol empêchant son absorption. Les acides gras libres à chaînes courtes libérés lors de la digestion de ces fibres limitent la production de cholestérol par le foie.

La quantité minimale estimée de fibres à ingérer serait de 2 g à 10 g. Ce petit apport permettrait de diminuer les excès de cholestérol d’environ 5 %.

Pour les personnes qui les tolèrent, des apports en fibres de 10 g à 25 g seraient encore plus bénéfiques.

Il est toujours recommandé d’instaurer un changement de régime alimentaire de manière progressive. C’est particulièrement le cas pour les fibres dont la consommation doit être graduellement augmentée. Il est impératif de boire beaucoup d’eau afin que ces fibres gonflent et remplissent bien leur rôle d’absorption.

Pour augmenter le volume et le rôle des fibres, on peut prendre un supplément de psyllium à distance des repas (1 à 2 heures) et des prises de médicaments.

Parmi les sources de fibres solubles, on trouve :

• les céréales : orge, son d’avoine, seigle… attention à l’acidose),
• les légumineuses : pois cassés, pois chiches, lentilles…,
• les légumes : asperges, brocoli, carottes, chou rouge, haricots, navet, oignon, pois, patates douces, topinambours, poireaux, céleri abricots, etc.
• les fruits : figues, fraises, pêches, poires, pommes, prunes, rhubarbe, pruneaux…
• les stérols végétaux bloqueraient partiellement l’absorption du cholestérol dans l’intestin.

Même les organismes officiels recommandent la consommation de stérols ou de phytostérols. Ces petits acides gras ont une structure chimique similaire à celle du cholestérol. On les trouve dans les végétaux. Ces acides gras végétaux entrent en concurrence avec les autres sources d’acides gras plus toxiques, notamment les apports de graisses animales. De ce fait, ils entravent l’absorption du cholestérol par l’intestin et permettrait d’équilibrer les taux de cholestérol.

Parmi les sources de stérols, on trouve :

• les noix, les graines, l’huile de son de riz
• les légumineuses dont, semble-t-il, la concentration en phytostérols ne serait pas assez élevée pour avoir un effet significatif…

Privilégiez les gras mono-insaturés

Liquides à température ambiante et semi-liquides lorsqu’il fait froid, ils s’oxydent peu et ils permettent de diminuer le « mauvais » cholestérol (LDL).

Les sources d’acides gras mono-insaturés :

• L’huile d’olive (choisir une huile vierge de première pression à froid),
• l’huile de coco et de palme (non hydrogénées),
• les fruits secs : amandes, noisettes, noix de pacane, pistaches, arachides, noix de cajou, noix de macadamia, noix du Brésil,
• le beurre ou purée d’amande, de noisette, de sésame ou de macadamia
• l’avocat (fruit exceptionnel).

La palme de l’aliment « anticholestérol » revient à…

L’amande qui à elle seule contient des fibres solubles, des protéines végétales (moins acidifiants que les protéines animales), des phytostérols et des acides gras mono-insaturés. Un ensemble de principes nutritionnels qui aurait un réel effet bénéfique sur les lipides sanguins.

Parmi les autres recommandations, mentionnons :

• essayer d’intégrer deux repas de poisson par semaine.
• consommer régulièrement des lentilles ou autres légumineuses.
• si vous le supportez, utilisez le son d’avoine ou des galettes et des biscuits de son.
• limiter la viande rouge et la charcuterie.
• fabriquer des mayonnaises végétales et des vinaigrettes maison avec de bonnes huiles.
• remplacer le beurre par du beurre d’amande, de la graisse de palme ou de coco pour tartiner.
• réduire les apports de sucre et préférer le miel cru, les dates ou le sirop d’érable.
• modérer la consommation d’alcool.